Väčšina dospelých, ktorí sa stravujú pestro, získa dostatok zinku z potravy. Ak doplnok užívate, záleží na dvoch veciach: koľko zinku dávka naozaj obsahuje a aby ste zostali pod horným limitom. Kontrolovaná štúdia zistila, že citrát a glukonát zinočnatý sa vstrebávajú lepšie ako oxid zinočnatý. Pre dospelých je horný limit EFSA 25 mg denne zo všetkých zdrojov spolu.
Koľko zinku potrebujem?
Odpoveď EFSA má háčik: závisí od toho, koľko fytátov jete. Fytáty sa nachádzajú v celozrnných obilninách, strukovinách, orechoch a semenách a viažu zinok v čreve, takže sa ho vstrebe menej. Preto EFSA uvádza odporúčaný príjem ako rozpätie:
- Muži: 9,4 až 16,3 mg denne
- Ženy: 7,5 až 12,7 mg denne
Dolná hranica platí pre stravu s nízkym obsahom fytátov, horná pre stravu na ne bohatú. V krajinách EÚ, ktoré EFSA posudzoval, dospelí prijímajú z potravy v priemere 8 až 14 mg denne.
Referenčná hodnota používaná na etiketách v EÚ (% NRV) je 10 mg.
Kde sa zinok nachádza v potravinách?
- Ustrice a iné mäkkýše a kôrovce. Ustrice sú na zinok obzvlášť bohaté.
- Mäso, najmä červené, a hydina.
- Vajcia a mliečne výrobky, napríklad syr.
- Strukoviny, orechy, semená a celozrnné potraviny. Obsahujú zinok, ale kvôli fytátom sa vstrebáva horšie ako zo živočíšnych potravín.
Úrad pre výživové doplnky amerických Národných inštitútov zdravia (NIH ODS) uvádza vegetariánov a vegánov medzi skupinami, ktorým nedostatok hrozí častejšie.
Aké formy existujú a ktorá sa vstrebáva najlepšie?
V doplnku je zinok vždy naviazaný na niečo iné. Bežné formy na regáloch:
- Glukonát zinočnatý. Jedna z najbežnejších a najlacnejších foriem.
- Citrát zinočnatý. Viac zinku na gram ako glukonát.
- Pikolinát zinočnatý. Zinok naviazaný na kyselinu pikolínovú.
- Bisglycinát zinku (alebo „chelátový“ zinok). Zinok naviazaný na aminokyselinu glycín.
- Oxid zinočnatý. Veľa zinku v malej tablete, ale vo vode sa nerozpúšťa.
Najjasnejší dôkaz, ktorý máme, je dvojito zaslepená štúdia z roku 2014 v časopise Journal of Nutrition (Wegmüller a kolegovia). U 15 zdravých dospelých, ktorí užili 10 mg zinku nalačno, bolo vstrebávanie približne 61 % z citrátu, 61 % z glukonátu a 50 % z oxidu. Traja účastníci vstrebali z oxidu málo zinku alebo vôbec žiadny.
Pri pikolináte a bisglycináte je štúdií na ľuďoch málo a sú malé, takže nemôžeme s istotou povedať, že sú „lepšie“ ako citrát alebo glukonát. Sú to rozpustné formy a vo všeobecnosti sa považujú za dobre znášané. V praxi je ktorákoľvek z týchto foriem rozumnou voľbou a oxid je najmenej lákavý.
Čo skontrolovať na etikete?
1. Mg zinku, nie zlúčeniny. Na tablete môže byť „50 mg glukonátu zinočnatého“, ale samotný zinok tvorí len časť tejto hmotnosti. Podľa chemického zloženia jednotlivých zlúčenín tvorí zinok približne:
- 80 % oxidu zinočnatého
- 32 % citrátu zinočnatého
- 31 % bisglycinátu zinku
- 21 % pikolinátu zinočnatého
- 14 % glukonátu zinočnatého
Etikety v EÚ musia v tabuľke uvádzať mg zinku v dennej dávke. Práve toto číslo porovnávajte.
2. Celkové množstvo vrátane stravy. Limit 25 mg zahŕňa všetko, čo prijmete. Ak vám strava už poskytuje 8 až 14 mg, doplnok s 22 mg vás môže dostať nad limit. Pri dlhodobom každodennom užívaní je často rozumnejšia nižšia dávka alebo jedna tableta každý druhý deň. Opýtajte sa lekárnika.
3. Čo ešte obsahuje. Niektoré výrobky pridávajú meď, vitamín B6 alebo iné živiny. Kapsula môže napríklad popri 15 mg zinku vo forme bisglycinátu obsahovať aj meď, vitamín B6 a bór. Ak užívate aj multivitamín, sčítajte ich. Horné limity EFSA pre dospelých sú 5 mg pre meď, 12 mg pre vitamín B6 a 10 mg pre bór.
Prečo priveľa zinku ovplyvňuje meď?
Zinok a meď si v čreve konkurujú. Podľa NIH môžu dávky 50 mg zinku a viac užívané niekoľko týždňov znížiť vstrebávanie medi. NHS uvádza, že to môže viesť k chudokrvnosti a oslabeniu kostí. Veľké množstvo zinku naraz môže spôsobiť aj nevoľnosť, vracanie a žalúdočné ťažkosti.
Vysoká dávka užívaná „len na chvíľu“ by sa preto bez lekárskeho dohľadu nemala potichu zmeniť na trvalý zvyk.
Existujú lieky, ktoré vzájomne pôsobia so zinkom?
Áno. Podľa NIH môže zinok vzájomne pôsobiť s niektorými antibiotikami (chinolónmi a tetracyklínmi) a s penicilamínom a niektoré diuretiká zvyšujú množstvo zinku strateného močom. Súčasné užívanie doplnku s veľkým množstvom železa (25 mg a viac) tiež znižuje vstrebávanie zinku.
Čo vlastne zinok robí?
EÚ povolila pre zinok niekoľko zdravotných tvrdení. Niektoré z nich v znení z oficiálneho registra:
- Zinok prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.
- Zinok prispieva k udržaniu zdravej pokožky.
- Zinok prispieva k udržaniu zdravých vlasov.
- Zinok prispieva k udržaniu zdravých nechtov.
- Zinok prispieva k správnej kognitívnej funkcii.
- Zinok prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.
Tvrdenia ako „predchádza prechladnutiu“ alebo „lieči akné“ nie sú povolené. Doplnky nenahrádzajú pestrú stravu.
Rýchla kontrola pred nákupom
- Jete niekoľkokrát týždenne mäso, mäkkýše, vajcia alebo syr? Doplnok pravdepodobne nepotrebujete.
- Ak ho užívate, porovnávajte mg zinku v tabuľke, nie hmotnosť zlúčeniny.
- Uprednostnite citrát, glukonát, pikolinát alebo bisglycinát pred oxidom.
- Pripočítajte všetko z multivitamínov a zostaňte celkovo pod 25 mg denne.
- Dodržiavajte dávku uvedenú na obale a nekombinujte dva výrobky so zinkom bez toho, aby ste ich sčítali.
Kedy sa poradiť s lekárom alebo lekárnikom
Poraďte sa skôr, než začnete, ak ste tehotná alebo dojčíte, ak užívate antibiotiká, penicilamín, diuretiká alebo doplnok železa, alebo ak máte dlhodobé zdravotné problémy. Ak si myslíte, že môžete mať nedostatok zinku, lekár rozhodne, či je potrebný test. Neužívajte dlhodobo viac ako 25 mg denne na vlastnú päsť.
Často kladené otázky
Je pikolinát zinočnatý najlepšia forma?
Na takéto tvrdenie nie je dostatok výskumu. Najjasnejšie porovnanie na ľuďoch zistilo, že citrát a glukonát sa vstrebávajú rovnako dobre a lepšie ako oxid. Rozumnou voľbou sú aj pikolinát a bisglycinát. Vyberajte podľa mg zinku v dávke a podľa toho, ako to znáša váš žalúdok.
Mám k zinku užívať aj meď?
Pri nízkych dávkach zinku, blízkych vašej potrebe, to nie je potrebné. Problém s meďou sa objavuje najmä pri veľkých dávkach zinku počas dlhých období. Ak vám odporučili vysokú dávku, opýtajte sa lekára, či potrebujete aj meď.
Potrebujú vegáni viac zinku?
Často áno, pretože rastlinná strava obsahuje viac fytátov a EFSA uvádza vyššie hodnoty pre stravu bohatú na fytáty. Pomáhajú strukoviny, semená, orechy a celozrnné potraviny každý deň. Ak uvažujete o doplnku, poraďte sa s lekárnikom.
Zdroje: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), as summarised in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: zinc, SCF 2002, copper, SCF 2003, boron, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
