La mayoría de los adultos que siguen una dieta variada obtienen suficiente zinc de los alimentos. Si toma un complemento, importan dos cosas: cuánto zinc contiene realmente la dosis y no superar el límite máximo. Un estudio controlado observó que el citrato y el gluconato de zinc se absorben mejor que el óxido de zinc. Para los adultos, el límite máximo de la EFSA es de 25 mg al día sumando todas las fuentes.
¿Cuánto zinc necesito?
La respuesta de la EFSA tiene un matiz: depende de cuánto fitato coma. El fitato está en los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, y se une al zinc en el intestino, de modo que se absorbe menos. Por eso la EFSA da la ingesta recomendada como un intervalo:
- Hombres: de 9,4 a 16,3 mg al día
- Mujeres: de 7,5 a 12,7 mg al día
El extremo inferior corresponde a una dieta pobre en fitato, y el superior, a una dieta rica en él. En los países de la UE que analizó la EFSA, los adultos obtienen de media de 8 a 14 mg al día de los alimentos.
El valor de referencia de las etiquetas de la UE (el % VRN) es de 10 mg.
¿En qué alimentos está el zinc?
- Ostras y otros mariscos. Las ostras son especialmente ricas en zinc.
- Carne, sobre todo roja, y aves.
- Huevos y lácteos, como el queso.
- Legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Contienen zinc, pero se absorbe peor que el de los alimentos de origen animal por el fitato.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH ODS) incluye a los vegetarianos y veganos entre los grupos con más probabilidades de no llegar.
¿Qué formas existen y cuál se absorbe mejor?
En un complemento, el zinc siempre está unido a otra sustancia. Las formas más habituales en las tiendas:
- Gluconato de zinc. Una de las formas más habituales y baratas.
- Citrato de zinc. Más zinc por gramo que el gluconato.
- Picolinato de zinc. Zinc unido al ácido picolínico.
- Bisglicinato de zinc (o zinc «quelado»). Zinc unido al aminoácido glicina.
- Óxido de zinc. Mucho zinc en un comprimido pequeño, pero no se disuelve en agua.
La prueba más clara que tenemos es un estudio doble ciego de 2014 en el Journal of Nutrition (Wegmüller y colaboradores). En 15 adultos sanos que tomaron 10 mg de zinc sin comida, la absorción fue de alrededor del 61 % con el citrato, del 61 % con el gluconato y del 50 % con el óxido. Tres participantes apenas absorbieron zinc del óxido, o no absorbieron nada.
Sobre el picolinato y el bisglicinato, los estudios en personas son pocos y pequeños, así que no podemos afirmar con seguridad que sean «mejores» que el citrato o el gluconato. Son formas solubles y en general se consideran bien toleradas. En la práctica, cualquiera de estas formas es una elección sensata, y el óxido es la menos atractiva.
¿Qué debe mirar en la etiqueta?
1. Los mg de zinc, no del compuesto. Un comprimido puede indicar «50 mg de gluconato de zinc», pero el zinc en sí es solo una parte de ese peso. Según la química de cada compuesto, el zinc supone aproximadamente:
- el 80 % del óxido de zinc
- el 32 % del citrato de zinc
- el 31 % del bisglicinato de zinc
- el 21 % del picolinato de zinc
- el 14 % del gluconato de zinc
Las etiquetas de la UE deben indicar en la tabla los mg de zinc por dosis diaria. Esa es la cifra que hay que comparar.
2. El total, incluidos los alimentos. El límite de 25 mg incluye todo lo que toma. Si los alimentos ya le aportan de 8 a 14 mg, un complemento con 22 mg puede hacerle superar el límite. Para un uso diario prolongado, suele ser más sensato una dosis menor, o un comprimido cada dos días. Pregunte a su farmacéutico.
3. Qué más contiene. Algunos productos añaden cobre, vitamina B6, boro u otros nutrientes. Si además toma un multivitamínico, súmelos. Los límites máximos de la EFSA para adultos son de 5 mg para el cobre, 12 mg para la vitamina B6 y 10 mg para el boro.
¿Por qué el exceso de zinc afecta al cobre?
El zinc y el cobre compiten en el intestino. Según los NIH, dosis de 50 mg de zinc o más durante semanas pueden reducir la absorción del cobre. El NHS británico señala que esto puede provocar anemia y debilitamiento de los huesos. Grandes cantidades de zinc de una vez pueden causar también náuseas, vómitos y malestar de estómago.
Así que una dosis alta tomada «durante un tiempo» no debería convertirse sin más en un hábito permanente sin supervisión médica.
¿Hay medicamentos que interaccionan con el zinc?
Sí. Según los NIH, el zinc puede interaccionar con algunos antibióticos (quinolonas y tetraciclinas) y con la penicilamina, y algunos diuréticos aumentan la cantidad de zinc que se pierde por la orina. Tomar al mismo tiempo un complemento con mucho hierro (25 mg o más) también reduce la absorción del zinc.
¿Qué hace realmente el zinc?
La UE ha autorizado varias declaraciones de propiedades saludables para el zinc. Algunas de ellas, tal como figuran en el registro oficial:
- El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
- El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales.
- El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales.
- El zinc contribuye a la función cognitiva normal.
- El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Afirmaciones como «previene los resfriados» o «cura el acné» no están permitidas. Los complementos no sustituyen a una dieta variada.
Comprobación rápida antes de comprar
- ¿Come carne, marisco, huevos o queso varias veces por semana? Probablemente no necesite un complemento.
- Si toma uno, compare los mg de zinc de la tabla, no el peso del compuesto.
- Prefiera el citrato, el gluconato, el picolinato o el bisglicinato al óxido.
- Sume lo que aporten los multivitamínicos y no pase de 25 mg al día en total.
- Respete la dosis del envase y no combine dos productos con zinc sin sumarlos.
Cuándo consultar a un médico o a un farmacéutico
Consulte antes de empezar si está embarazada o en periodo de lactancia, si toma antibióticos, penicilamina, diuréticos o un complemento de hierro, o si tiene un problema de salud crónico. Si cree que puede tener poco zinc, su médico puede decidir si hace falta un análisis. No tome más de 25 mg al día durante periodos largos por su cuenta.
Preguntas frecuentes
¿Es el picolinato de zinc la mejor forma?
No hay investigación suficiente para afirmarlo. La comparación más clara en personas observó que el citrato y el gluconato se absorben igual de bien y mejor que el óxido. El picolinato y el bisglicinato también son opciones razonables. Elija según los mg de zinc por dosis y cómo lo tolere su estómago.
¿Debo tomar cobre junto con el zinc?
Con dosis bajas de zinc, cercanas a lo que necesita, no hace falta. El problema del cobre aparece sobre todo con dosis altas de zinc durante periodos largos. Si le han aconsejado una dosis alta, pregunte a su médico si también necesita cobre.
¿Los veganos necesitan más zinc?
A menudo sí, porque las dietas vegetales contienen más fitato y la EFSA da valores más altos para las dietas ricas en fitato. Ayudan las legumbres, las semillas, los frutos secos y los cereales integrales todos los días. Si está pensando en un complemento, hable con su farmacéutico.
Fuentes: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), as summarised in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: zinc, SCF 2002, copper, SCF 2003, boron, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
