Většina dospělých, kteří jedí pestrou stravu, získá dostatek zinku z jídla. Pokud doplněk stravy užíváte, záleží na dvou věcech: kolik zinku dávka skutečně obsahuje a zůstat pod horním limitem. Kontrolovaná studie zjistila, že citrát a glukonát zinečnatý se vstřebávají lépe než oxid zinečnatý. Pro dospělé je horní limit EFSA 25 mg denně ze všech zdrojů dohromady.
Kolik zinku potřebuji?
Odpověď EFSA má háček: záleží na tom, kolik fytátů jíte. Fytáty se nacházejí v celozrnných obilovinách, luštěninách, ořeších a semínkách a ve střevě vážou zinek, takže se ho vstřebá méně. Proto EFSA uvádí doporučený příjem jako rozpětí:
- Muži: 9,4 až 16,3 mg denně
- Ženy: 7,5 až 12,7 mg denně
Dolní hranice platí pro stravu s nízkým obsahem fytátů, horní pro stravu bohatou na fytáty. V zemích EU, které EFSA posuzoval, přijímají dospělí z jídla v průměru 8 až 14 mg denně.
Referenční hodnota používaná na etiketách v EU (% RHP) je 10 mg.
Kde se zinek v jídle nachází?
- Ústřice a další mořské plody. Ústřice jsou na zinek obzvlášť bohaté.
- Maso, hlavně červené, a drůbež.
- Vejce a mléčné výrobky, například sýry.
- Luštěniny, ořechy, semínka a celozrnné obiloviny. Obsahují zinek, ale kvůli fytátům se z nich vstřebává hůře než z živočišných potravin.
Úřad pro doplňky stravy amerických Národních ústavů zdraví (NIH ODS) řadí vegetariány a vegany mezi skupiny, u kterých je nedostatek pravděpodobnější.
Jaké formy existují a která se vstřebává nejlépe?
V doplňku stravy je zinek vždy navázaný na něco jiného. Nejčastější formy v regálech:
- Glukonát zinečnatý. Jedna z nejběžnějších a nejlevnějších forem.
- Citrát zinečnatý. Víc zinku na gram než glukonát.
- Pikolinát zinečnatý. Zinek navázaný na kyselinu pikolinovou.
- Bisglycinát zinečnatý (nebo „chelátový“ zinek). Zinek navázaný na aminokyselinu glycin.
- Oxid zinečnatý. Hodně zinku v malé tabletě, ale ve vodě se nerozpouští.
Nejjasnějším důkazem, který máme, je dvojitě zaslepená studie z roku 2014 v Journal of Nutrition (Wegmüller a kol.). U 15 zdravých dospělých, kteří užili 10 mg zinku bez jídla, bylo vstřebávání asi 61 % z citrátu, 61 % z glukonátu a 50 % z oxidu. Tři účastníci z oxidu nevstřebali téměř žádný zinek.
U pikolinátu a bisglycinátu je studií na lidech málo a jsou malé, takže nemůžeme s jistotou říct, že jsou „lepší“ než citrát nebo glukonát. Jde o rozpustné formy a obecně se považují za dobře snášené. V praxi je kterákoli z těchto forem rozumnou volbou a oxid je nejméně lákavý.
Co zkontrolovat na etiketě?
1. Mg zinku, ne sloučeniny. Na tabletě může stát „50 mg glukonátu zinečnatého“, ale samotný zinek tvoří jen část této hmotnosti. Podle chemického složení jednotlivých sloučenin tvoří zinek zhruba:
- 80 % oxidu zinečnatého
- 32 % citrátu zinečnatého
- 31 % bisglycinátu zinečnatého
- 21 % pikolinátu zinečnatého
- 14 % glukonátu zinečnatého
Etikety v EU musí v tabulce uvádět mg zinku v denní dávce. Právě toto číslo porovnávejte.
2. Celkové množství včetně jídla. Limit 25 mg zahrnuje vše, co přijmete. Pokud vám jídlo už dává 8 až 14 mg, doplněk s 22 mg vás může dostat nad limit. Pro dlouhodobé každodenní užívání je často rozumnější nižší dávka nebo jedna tableta obden. Zeptejte se lékárníka.
3. Co dalšího přípravek obsahuje. Některé přípravky přidávají měď, vitamin B6 nebo jiné živiny; takzvané zinkové komplexy obsahují vedle zinku například i měď, vitamin B6 a bor. Pokud užíváte i multivitamin, sečtěte je. Horní limity EFSA pro dospělé jsou 5 mg pro měď, 12 mg pro vitamin B6 a 10 mg pro bor.
Proč příliš mnoho zinku ovlivňuje měď?
Zinek a měď si ve střevě konkurují. Podle NIH mohou dávky 50 mg zinku a více užívané po dobu několika týdnů snížit vstřebávání mědi. NHS uvádí, že to může vést k chudokrevnosti a oslabení kostí. Velké množství zinku najednou může také způsobit nevolnost, zvracení a žaludeční potíže.
Vysoká dávka užívaná „jen na chvíli“ by se tedy neměla bez lékařského dohledu nenápadně změnit v trvalý zvyk.
Existují léky, které se se zinkem ovlivňují?
Ano. Podle NIH se zinek může ovlivňovat s některými antibiotiky (chinolony a tetracykliny) a s penicilaminem a některá diuretika zvyšují množství zinku, které odchází močí. Současné užívání doplňku s velkým množstvím železa (25 mg a více) také snižuje vstřebávání zinku.
Co zinek vlastně dělá?
EU schválila pro zinek několik zdravotních tvrzení. Některá z nich ve znění oficiálního seznamu:
- Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému.
- Zinek přispívá k udržení normálního stavu pokožky.
- Zinek přispívá k udržení normálního stavu vlasů.
- Zinek přispívá k udržení normálního stavu nehtů.
- Zinek přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím.
- Zinek přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.
Tvrzení jako „předchází nachlazení“ nebo „léčí akné“ nejsou povolena. Doplňky stravy nenahrazují pestrou stravu.
Rychlá kontrola před nákupem
- Jíte několikrát týdně maso, mořské plody, vejce nebo sýry? Doplněk pravděpodobně nepotřebujete.
- Pokud ho užíváte, porovnávejte mg zinku v tabulce, ne hmotnost sloučeniny.
- Dejte přednost citrátu, glukonátu, pikolinátu nebo bisglycinátu před oxidem.
- Přičtěte zinek z multivitaminů a zůstaňte celkem pod 25 mg denně.
- Držte se dávky uvedené na obalu a nekombinujte dva přípravky se zinkem, aniž byste je sečetli.
Kdy se poradit s lékařem nebo lékárníkem
Poraďte se předtím, než začnete, pokud jste těhotná nebo kojíte, užíváte antibiotika, penicilamin, diuretika nebo doplněk se železem, nebo máte dlouhodobé zdravotní potíže. Pokud si myslíte, že máte zinku nedostatek, lékař rozhodne, zda je potřeba vyšetření. Neužívejte dlouhodobě na vlastní pěst víc než 25 mg denně.
Časté dotazy
Je pikolinát zinečnatý nejlepší forma?
Na to není dost výzkumu. Nejjasnější srovnání na lidech zjistilo, že citrát a glukonát se vstřebávají stejně dobře a lépe než oxid. Rozumnou volbou jsou i pikolinát a bisglycinát. Vybírejte podle mg zinku v dávce a podle toho, jak to snáší váš žaludek.
Mám k zinku užívat měď?
Při nízkých dávkách zinku, blízkých vaší potřebě, to není nutné. Problém s mědí se objevuje hlavně u velkých dávek zinku po dlouhou dobu. Pokud vám byla doporučena vysoká dávka, zeptejte se lékaře, zda nepotřebujete i měď.
Potřebují vegani víc zinku?
Často ano, protože rostlinná strava obsahuje víc fytátů a EFSA uvádí pro stravu bohatou na fytáty vyšší hodnoty. Pomáhají každodenní luštěniny, semínka, ořechy a celozrnné obiloviny. Pokud uvažujete o doplňku stravy, poraďte se s lékárníkem.
Zdroje: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), jak je shrnuto v EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: zinc, SCF 2002, copper, SCF 2003, boron, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), nařízení EU 1169/2011 (příloha XIII), nařízení EU 432/2012 (seznam schválených zdravotních tvrzení), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
