De meeste volwassenen die gevarieerd eten, krijgen genoeg zink uit hun voeding. Neemt u wel een supplement, dan tellen twee dingen: hoeveel zink de portie echt bevat en onder de bovengrens blijven. Een gecontroleerde studie vond dat zinkcitraat en zinkgluconaat beter worden opgenomen dan zinkoxide. Voor volwassenen is de bovengrens van de EFSA 25 mg per dag uit alle bronnen samen.
Hoeveel zink heb ik nodig?
Het antwoord van de EFSA heeft een addertje: het hangt af van hoeveel fytaat u eet. Fytaat zit in volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en zaden, en bindt zink in de darm, zodat er minder wordt opgenomen. Daarom geeft de EFSA de aanbevolen inname als bandbreedte:
- Mannen: 9,4 tot 16,3 mg per dag
- Vrouwen: 7,5 tot 12,7 mg per dag
De onderkant geldt voor een voeding met weinig fytaat, de bovenkant voor een voeding met veel fytaat. In de EU-landen die de EFSA bekeek, krijgen volwassenen gemiddeld 8 tot 14 mg per dag uit voeding.
De referentiewaarde op EU-etiketten (het %RI) is 10 mg.
Waar zit zink in?
- Oesters en andere schaaldieren. Vooral oesters zijn rijk aan zink.
- Vlees, vooral rood vlees, en gevogelte.
- Eieren en zuivel, zoals kaas.
- Peulvruchten, noten, zaden en volkorenproducten. Ze bevatten zink, maar dat wordt door het fytaat minder goed opgenomen dan uit dierlijk voedsel.
Het Office of Dietary Supplements van de Amerikaanse National Institutes of Health (NIH ODS) rekent vegetariërs en veganisten tot de groepen die eerder te weinig binnenkrijgen.
Welke vormen bestaan er, en welke wordt het best opgenomen?
In een supplement is zink altijd gebonden aan iets anders. De gangbare vormen in de winkel:
- Zinkgluconaat. Een van de meest voorkomende en goedkoopste vormen.
- Zinkcitraat. Meer zink per gram dan gluconaat.
- Zinkpicolinaat. Zink gebonden aan picolinezuur.
- Zinkbisglycinaat (of "gechelateerd" zink). Zink gebonden aan het aminozuur glycine.
- Zinkoxide. Veel zink in een kleine tablet, maar het lost niet op in water.
Het duidelijkste bewijs dat we hebben, is een dubbelblinde studie uit 2014 in het Journal of Nutrition (Wegmüller en collega's). Bij 15 gezonde volwassenen die 10 mg zink zonder voedsel namen, was de opname ongeveer 61% uit citraat, 61% uit gluconaat en 50% uit oxide. Drie deelnemers namen uit het oxide weinig of helemaal geen zink op.
Voor picolinaat en bisglycinaat zijn studies bij mensen schaars en klein, dus we kunnen niet met zekerheid zeggen dat ze "beter" zijn dan citraat of gluconaat. Het zijn oplosbare vormen en ze worden over het algemeen goed verdragen. In de praktijk is elk van deze vormen een verstandige keuze, en oxide de minst aantrekkelijke.
Waar let u op het etiket?
1. De mg zink, niet van de verbinding. Op een tablet kan "50 mg zinkgluconaat" staan, maar het zink zelf is maar een deel van dat gewicht. Uitgaande van de scheikunde van elke verbinding is zink ongeveer:
- 80% van zinkoxide
- 32% van zinkcitraat
- 31% van zinkbisglycinaat
- 21% van zinkpicolinaat
- 14% van zinkgluconaat
Op EU-etiketten moet de hoeveelheid zink per dagelijkse portie in de tabel staan. Dat is het getal om te vergelijken.
2. Het totaal inclusief voeding. De grens van 25 mg geldt voor alles wat u binnenkrijgt. Levert uw voeding al 8 tot 14 mg, dan kan een supplement met 22 mg u boven de grens brengen. Voor langdurig dagelijks gebruik is een lagere dosis, of één tablet om de dag, vaak verstandiger. Vraag het uw apotheker.
3. Wat er verder in zit. Sommige producten voegen koper, vitamine B6 of andere voedingsstoffen toe. Een zinkcomplex kan bijvoorbeeld per capsule 15 mg zink als bisglycinaat bevatten, samen met 1 mg koper, 2 mg vitamine B6 en 3 mg boor. Neemt u ook een multivitamine, tel ze dan op. De bovengrenzen van de EFSA voor volwassenen zijn 5 mg voor koper, 12 mg voor vitamine B6 en 10 mg voor boor.
Waarom beïnvloedt te veel zink het koper?
Zink en koper concurreren in de darm. Volgens de NIH kunnen doses van 50 mg zink of meer gedurende enkele weken de opname van koper verminderen. De NHS merkt op dat dit kan leiden tot bloedarmoede en verzwakking van de botten. Grote hoeveelheden zink in één keer kunnen ook misselijkheid, braken en maagklachten geven.
Een hoge dosis die u "even" neemt, hoort dus niet ongemerkt een vaste gewoonte te worden zonder medisch toezicht.
Zijn er geneesmiddelen die een wisselwerking hebben met zink?
Ja. Volgens de NIH kan zink een wisselwerking hebben met sommige antibiotica (chinolonen en tetracyclines) en met penicillamine, en sommige plaspillen (diuretica) verhogen de hoeveelheid zink die met de urine verloren gaat. Een supplement met veel ijzer (25 mg of meer) tegelijk nemen, vermindert ook de opname van zink.
Wat doet zink eigenlijk?
De EU heeft verschillende gezondheidsclaims voor zink toegelaten. Enkele daarvan, zoals ze in het officiële register staan:
- Zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
- Zink draagt bij tot de instandhouding van een normale huid.
- Zink draagt bij tot de instandhouding van normaal haar.
- Zink draagt bij tot de instandhouding van normale nagels.
- Zink draagt bij tot een normale cognitieve functie.
- Zink draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Claims als "voorkomt verkoudheid" of "geneest acne" zijn niet toegestaan. Supplementen vervangen geen gevarieerde voeding.
Snelle check voordat u koopt
- Eet u meerdere keren per week vlees, schaaldieren, eieren of kaas? Dan hebt u waarschijnlijk geen supplement nodig.
- Neemt u er een, vergelijk dan de mg zink in de tabel, niet het gewicht van de verbinding.
- Kies liever citraat, gluconaat, picolinaat of bisglycinaat dan oxide.
- Tel er alles uit multivitaminen bij en blijf in totaal onder 25 mg per dag.
- Houd u aan de dosis op de verpakking, en combineer geen twee zinkproducten zonder ze op te tellen.
Wanneer naar de arts of apotheker?
Vraag advies voordat u begint als u zwanger bent of borstvoeding geeft, als u antibiotica, penicillamine, plaspillen of een ijzersupplement gebruikt, of als u een langdurige aandoening hebt. Denkt u dat u te weinig zink hebt, dan kan uw huisarts beslissen of een test nodig is. Neem niet op eigen initiatief langdurig meer dan 25 mg per dag.
Veelgestelde vragen
Is zinkpicolinaat de beste vorm?
Daar is niet genoeg onderzoek naar gedaan om dat te zeggen. De duidelijkste vergelijking bij mensen vond dat citraat en gluconaat even goed worden opgenomen en beter dan oxide. Picolinaat en bisglycinaat zijn ook redelijke keuzes. Kies op basis van de mg zink per portie en hoe uw maag het verdraagt.
Moet ik koper nemen bij zink?
Bij lage doses zink, dicht bij wat u nodig hebt, is dat niet nodig. Het koperprobleem ontstaat vooral bij grote doses zink gedurende lange tijd. Hebt u het advies gekregen een hoge dosis te nemen, vraag uw arts dan of u ook koper nodig hebt.
Hebben veganisten meer zink nodig?
Vaak wel, omdat plantaardige voeding meer fytaat bevat en de EFSA hogere waarden geeft voor een voeding die rijk is aan fytaat. Elke dag peulvruchten, zaden, noten en volkorenproducten helpen. Denkt u aan een supplement, overleg dan met uw apotheker.
Bronnen: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), zoals samengevat in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: zinc, SCF 2002, copper, SCF 2003, boron, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), Verordening (EU) nr. 1169/2011 (bijlage XIII), Verordening (EU) nr. 432/2012 (lijst van toegelaten gezondheidsclaims), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
