Die meisten Erwachsenen, die sich abwechslungsreich ernähren, bekommen genug Zink über die Nahrung. Wenn Sie doch ein Präparat nehmen, zählen zwei Dinge: wie viel Zink die Dosis wirklich enthält und dass Sie unter der Obergrenze bleiben. Eine kontrollierte Studie ergab, dass Zinkcitrat und Zinkgluconat besser aufgenommen werden als Zinkoxid. Für Erwachsene liegt die Obergrenze der EFSA bei 25 mg am Tag aus allen Quellen zusammen.
Wie viel Zink brauche ich?
Die Antwort der EFSA hat einen Haken: Es hängt davon ab, wie viel Phytat Sie essen. Phytat steckt in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und bindet Zink im Darm, sodass weniger aufgenommen wird. Deshalb gibt die EFSA die empfohlene Zufuhr als Spanne an:
- Männer: 9,4 bis 16,3 mg am Tag
- Frauen: 7,5 bis 12,7 mg am Tag
Der untere Wert gilt für eine phytatarme Ernährung, der obere für eine phytatreiche. In den EU-Ländern, die die EFSA untersucht hat, nehmen Erwachsene über die Nahrung im Schnitt 8 bis 14 mg am Tag auf.
Der Referenzwert auf EU-Etiketten (der %NRV) beträgt 10 mg.
Wo steckt Zink in Lebensmitteln?
- Austern und andere Schalentiere. Austern sind besonders reich an Zink.
- Fleisch, vor allem rotes Fleisch, und Geflügel.
- Eier und Milchprodukte, etwa Käse.
- Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorn. Sie enthalten Zink, das wegen des Phytats aber schlechter aufgenommen wird als aus tierischen Lebensmitteln.
Das Office of Dietary Supplements der US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH ODS) zählt Vegetarier und Veganer zu den Gruppen, bei denen ein Mangel wahrscheinlicher ist.
Welche Formen gibt es, und welche wird am besten aufgenommen?
In einem Nahrungsergänzungsmittel ist Zink immer an etwas anderes gebunden. Die häufigsten Formen im Regal:
- Zinkgluconat. Eine der häufigsten und günstigsten Formen.
- Zinkcitrat. Mehr Zink pro Gramm als Gluconat.
- Zinkpicolinat. Zink, gebunden an Picolinsäure.
- Zinkbisglycinat (oder „chelatiertes“ Zink). Zink, gebunden an die Aminosäure Glycin.
- Zinkoxid. Viel Zink in einer kleinen Tablette, löst sich aber nicht in Wasser.
Die deutlichsten Belege liefert eine doppelblinde Studie von 2014 im Journal of Nutrition (Wegmüller und Kollegen). Bei 15 gesunden Erwachsenen, die 10 mg Zink ohne Nahrung einnahmen, lag die Aufnahme bei etwa 61 % aus Citrat, 61 % aus Gluconat und 50 % aus Oxid. Drei Teilnehmende nahmen aus dem Oxid wenig oder gar kein Zink auf.
Zu Picolinat und Bisglycinat gibt es nur wenige und kleine Studien am Menschen. Wir können also nicht sicher sagen, dass sie „besser“ sind als Citrat oder Gluconat. Es sind lösliche Formen, und sie gelten allgemein als gut verträglich. In der Praxis ist jede dieser Formen eine sinnvolle Wahl, Oxid ist die am wenigsten attraktive.
Worauf sollten Sie auf dem Etikett achten?
1. Die mg Zink, nicht der Verbindung. Auf einer Tablette kann „50 mg Zinkgluconat“ stehen, aber Zink selbst ist nur ein Teil dieses Gewichts. Nach der Chemie der jeweiligen Verbindung macht Zink ungefähr Folgendes aus:
- 80 % von Zinkoxid
- 32 % von Zinkcitrat
- 31 % von Zinkbisglycinat
- 21 % von Zinkpicolinat
- 14 % von Zinkgluconat
Auf EU-Etiketten müssen die mg Zink pro Tagesdosis in der Tabelle stehen. Diese Zahl sollten Sie vergleichen.
2. Die Gesamtmenge einschließlich Lebensmitteln. Die Grenze von 25 mg umfasst alles, was Sie aufnehmen. Wenn Ihre Ernährung schon 8 bis 14 mg liefert, kann ein Präparat mit 22 mg Sie über die Grenze bringen. Für die tägliche Einnahme über lange Zeit ist eine niedrigere Dosis oder eine Tablette jeden zweiten Tag oft sinnvoller. Fragen Sie in der Apotheke nach.
3. Was sonst noch drin ist. Manche Produkte enthalten zusätzlich Kupfer, Vitamin B6 oder andere Nährstoffe. Ein Zinkkomplex kann zum Beispiel pro Kapsel 15 mg Zink als Bisglycinat zusammen mit 1 mg Kupfer, 2 mg Vitamin B6 und 3 mg Bor enthalten. Wenn Sie auch ein Multivitaminpräparat nehmen, zählen Sie die Mengen zusammen. Die Höchstmengen der EFSA für Erwachsene liegen bei 5 mg für Kupfer, 12 mg für Vitamin B6 und 10 mg für Bor.
Warum wirkt sich zu viel Zink auf Kupfer aus?
Zink und Kupfer konkurrieren im Darm. Laut NIH können Dosen von 50 mg Zink oder mehr über mehrere Wochen die Kupferaufnahme verringern. Der britische Gesundheitsdienst NHS weist darauf hin, dass dies zu Blutarmut und einer Schwächung der Knochen führen kann. Große Mengen Zink auf einmal können außerdem Übelkeit, Erbrechen und Magenbeschwerden verursachen.
Eine hohe Dosis, die man „nur für eine Weile“ nimmt, sollte also nicht unbemerkt ohne ärztliche Begleitung zur Dauergewohnheit werden.
Gibt es Medikamente, die mit Zink wechselwirken?
Ja. Laut NIH kann Zink mit manchen Antibiotika (Chinolonen und Tetracyclinen) und mit Penicillamin wechselwirken, und manche Diuretika erhöhen die Menge an Zink, die mit dem Urin verloren geht. Wer gleichzeitig ein Präparat mit viel Eisen (25 mg oder mehr) nimmt, nimmt ebenfalls weniger Zink auf.
Was bewirkt Zink tatsächlich?
Die EU hat für Zink mehrere gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Einige davon im Wortlaut des offiziellen Registers:
- Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
- Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
- Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.
- Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
- Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Aussagen wie „beugt Erkältungen vor“ oder „heilt Akne“ sind nicht erlaubt. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung.
Schneller Check vor dem Kauf
- Essen Sie mehrmals pro Woche Fleisch, Schalentiere, Eier oder Käse? Dann brauchen Sie wahrscheinlich kein Präparat.
- Wenn Sie eines nehmen, vergleichen Sie die mg Zink in der Tabelle, nicht das Gewicht der Verbindung.
- Wählen Sie lieber Citrat, Gluconat, Picolinat oder Bisglycinat als Oxid.
- Rechnen Sie Zink aus Multivitaminpräparaten mit ein und bleiben Sie insgesamt unter 25 mg am Tag.
- Halten Sie sich an die Dosis auf der Packung und kombinieren Sie nicht zwei Zinkprodukte, ohne die Mengen zusammenzuzählen.
Wann Sie ärztlichen Rat oder die Apotheke fragen sollten
Fragen Sie vor Beginn nach, wenn Sie schwanger sind oder stillen, wenn Sie Antibiotika, Penicillamin, Diuretika oder ein Eisenpräparat nehmen oder wenn Sie eine chronische Erkrankung haben. Wenn Sie einen Zinkmangel vermuten, kann Ihre Ärztin oder Ihr Arzt entscheiden, ob ein Test nötig ist. Nehmen Sie nicht eigenmächtig über lange Zeit mehr als 25 mg am Tag.
Häufige Fragen
Ist Zinkpicolinat die beste Form?
Dafür gibt es nicht genug Forschung. Der deutlichste Vergleich am Menschen ergab, dass Citrat und Gluconat gleich gut und besser als Oxid aufgenommen werden. Picolinat und Bisglycinat sind ebenfalls vernünftige Optionen. Entscheiden Sie nach den mg Zink pro Dosis und danach, wie Ihr Magen damit zurechtkommt.
Sollte ich zusätzlich zu Zink Kupfer nehmen?
Bei niedrigen Zinkdosen, nahe am Bedarf, ist das nicht nötig. Das Kupferproblem tritt vor allem bei großen Zinkdosen über lange Zeit auf. Wenn Ihnen eine hohe Dosis empfohlen wurde, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob Sie auch Kupfer brauchen.
Brauchen Veganer mehr Zink?
Oft ja, weil pflanzliche Ernährung mehr Phytat enthält und die EFSA für phytatreiche Ernährung höhere Werte angibt. Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Vollkorn jeden Tag helfen. Wenn Sie über ein Präparat nachdenken, fragen Sie in der Apotheke nach.
Quellen: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), zusammengefasst in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (Version 11, August 2025: zinc, SCF 2002, copper, SCF 2003, boron, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Anhang XIII), Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
