Većina odraslih osoba koje se raznovrsno hrane dobiva dovoljno cinka iz hrane. Ako ipak uzimate dodatak prehrani, važne su dvije stvari: koliko cinka doza stvarno sadrži i da ostanete ispod gornje granice. Kontrolirano istraživanje pokazalo je da se cinkov citrat i cinkov glukonat apsorbiraju bolje od cinkova oksida. Za odrasle EFSA-ina gornja granica iznosi 25 mg dnevno iz svih izvora zajedno.
Koliko cinka trebam?
EFSA-in odgovor ima kvaku: ovisi o tome koliko fitata jedete. Fitat se nalazi u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, a u crijevima veže cink pa se manje apsorbira. Zato EFSA preporučeni unos daje kao raspon:
- Muškarci: 9,4 do 16,3 mg dnevno
- Žene: 7,5 do 12,7 mg dnevno
Donja granica vrijedi za prehranu s malo fitata, a gornja za prehranu bogatu fitatom. U zemljama EU koje je EFSA analizirala odrasli iz hrane u prosjeku unose 8 do 14 mg dnevno.
Referentna vrijednost koja se koristi na deklaracijama u EU (% PU) iznosi 10 mg.
Gdje se cink nalazi u hrani?
- Kamenice i drugi školjkaši i rakovi. Kamenice su osobito bogate cinkom.
- Meso, uglavnom crveno, i perad.
- Jaja i mliječni proizvodi, poput sira.
- Mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice. Sadrže cink, ali se iz njih zbog fitata apsorbira slabije nego iz hrane životinjskog podrijetla.
Ured za dodatke prehrani američkih Nacionalnih instituta za zdravlje (NIH ODS) vegetarijance i vegane ubraja među skupine kod kojih je nedostatak vjerojatniji.
Koji oblici postoje i koji se najbolje apsorbira?
U dodatku prehrani cink je uvijek vezan uz nešto drugo. Najčešći oblici na policama:
- Cinkov glukonat. Jedan od najčešćih i najjeftinijih oblika.
- Cinkov citrat. Više cinka po gramu od glukonata.
- Cinkov pikolinat. Cink vezan uz pikolinsku kiselinu.
- Cinkov bisglicinat (ili „kelirani“ cink). Cink vezan uz aminokiselinu glicin.
- Cinkov oksid. Mnogo cinka u maloj tableti, ali se ne otapa u vodi.
Najjasniji dokaz koji imamo je dvostruko slijepo istraživanje iz 2014. u časopisu Journal of Nutrition (Wegmüller i suradnici). Kod 15 zdravih odraslih osoba koje su uzele 10 mg cinka bez hrane apsorpcija je iznosila oko 61 % iz citrata, 61 % iz glukonata i 50 % iz oksida. Troje sudionika iz oksida je apsorbiralo malo ili nimalo cinka.
Za pikolinat i bisglicinat istraživanja na ljudima su malobrojna i mala, pa ne možemo sa sigurnošću reći da su „bolji“ od citrata ili glukonata. To su topljivi oblici i općenito se smatraju dobro podnošljivima. U praksi je bilo koji od tih oblika razuman izbor, a oksid je najmanje privlačan.
Što provjeriti na deklaraciji?
1. Mg cinka, a ne spoja. Na tableti može pisati „50 mg cinkova glukonata“, ali sam cink čini samo dio te mase. Prema kemijskom sastavu pojedinog spoja, cink čini otprilike:
- 80 % cinkova oksida
- 32 % cinkova citrata
- 31 % cinkova bisglicinata
- 21 % cinkova pikolinata
- 14 % cinkova glukonata
Deklaracije u EU moraju u tablici navesti mg cinka po dnevnoj dozi. To je broj koji trebate usporediti.
2. Ukupna količina uključujući hranu. Granica od 25 mg obuhvaća sve što unosite. Ako vam hrana već daje 8 do 14 mg, dodatak s 22 mg može vas dovesti iznad granice. Za dugotrajnu svakodnevnu uporabu često je razumnija niža doza ili jedna tableta svaki drugi dan. Pitajte ljekarnika.
3. Što još sadrži. Neki proizvodi dodaju bakar, vitamin B6 ili druge hranjive tvari; takozvani kompleksi cinka uz cink često sadrže i, primjerice, bakar, vitamin B6 i bor. Ako uzimate i multivitamin, zbrojite ih. EFSA-ine gornje granice za odrasle iznose 5 mg za bakar, 12 mg za vitamin B6 i 10 mg za bor.
Zašto previše cinka utječe na bakar?
Cink i bakar natječu se u crijevima. Prema NIH-u, doze od 50 mg cinka ili više tijekom nekoliko tjedana mogu smanjiti apsorpciju bakra. NHS navodi da to može dovesti do anemije i slabljenja kostiju. Velike količine cinka odjednom mogu izazvati i mučninu, povraćanje i želučane tegobe.
Visoka doza koja se uzima „samo nakratko“ stoga se bez liječničkog nadzora ne bi smjela neprimjetno pretvoriti u trajnu naviku.
Postoje li lijekovi koji stupaju u interakciju s cinkom?
Da. Prema NIH-u, cink može stupiti u interakciju s nekim antibioticima (kinolonima i tetraciklinima) i s penicilaminom, a neki diuretici povećavaju količinu cinka koja se gubi mokraćom. Istodobno uzimanje dodatka prehrani s puno željeza (25 mg ili više) također smanjuje apsorpciju cinka.
Što cink zapravo radi?
EU je odobrila nekoliko zdravstvenih tvrdnji za cink. Neke od njih, kako su formulirane u službenom registru:
- Cink doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava.
- Cink doprinosi održavanju normalne kože.
- Cink doprinosi održavanju normalne kose.
- Cink doprinosi održavanju normalnih noktiju.
- Cink doprinosi normalnoj kognitivnoj funkciji.
- Cink doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Tvrdnje poput „sprječava prehladu“ ili „liječi akne“ nisu dopuštene. Dodaci prehrani ne zamjenjuju raznovrsnu prehranu.
Brza provjera prije kupnje
- Jedete li meso, školjke, jaja ili sir nekoliko puta tjedno? Dodatak prehrani vjerojatno vam ne treba.
- Ako ga uzimate, usporedite mg cinka u tablici, a ne masu spoja.
- Birajte citrat, glukonat, pikolinat ili bisglicinat radije nego oksid.
- Pribrojite cink iz multivitamina i ostanite ukupno ispod 25 mg dnevno.
- Držite se doze s pakiranja i ne kombinirajte dva proizvoda s cinkom a da ih ne zbrojite.
Kada razgovarati s liječnikom ili ljekarnikom
Pitajte prije nego što počnete ako ste trudni ili dojite, ako uzimate antibiotike, penicilamin, diuretike ili dodatak prehrani sa željezom ili ako imate dugotrajnu bolest. Ako mislite da vam možda nedostaje cinka, liječnik može odlučiti je li potrebna pretraga. Nemojte na svoju ruku dulje vrijeme uzimati više od 25 mg dnevno.
Česta pitanja
Je li cinkov pikolinat najbolji oblik?
Nema dovoljno istraživanja da bi se to moglo reći. Najjasnija usporedba na ljudima pokazala je da se citrat i glukonat apsorbiraju jednako dobro i bolje od oksida. Pikolinat i bisglicinat također su razuman izbor. Birajte prema mg cinka po dozi i prema tome kako ga podnosi vaš želudac.
Trebam li uz cink uzimati bakar?
Uz niske doze cinka, bliske onome što vam treba, nema potrebe. Problem s bakrom javlja se uglavnom kod velikih doza cinka tijekom duljeg razdoblja. Ako vam je savjetovana visoka doza, pitajte liječnika trebate li i bakar.
Trebaju li vegani više cinka?
Često da, jer biljna prehrana sadrži više fitata, a EFSA za prehranu bogatu fitatom daje više vrijednosti. Pomažu mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi i cjelovite žitarice svaki dan. Ako razmišljate o dodatku prehrani, razgovarajte s ljekarnikom.
Izvori: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), kako je sažeto u EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: zinc, SCF 2002, copper, SCF 2003, boron, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), Uredba EU 1169/2011 (Prilog XIII.), Uredba EU 432/2012 (popis odobrenih zdravstvenih tvrdnji), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
