A maioria dos adultos com uma alimentação variada obtém zinco suficiente dos alimentos. Se tomar um suplemento, há duas coisas que contam: quanto zinco a dose contém realmente e ficar abaixo do limite máximo. Um estudo controlado concluiu que o citrato e o gluconato de zinco são mais bem absorvidos do que o óxido de zinco. Para adultos, o limite máximo da EFSA é de 25 mg por dia, somando todas as fontes.
De quanto zinco preciso?
A resposta da EFSA tem uma particularidade: depende da quantidade de fitatos que come. Os fitatos encontram-se nos cereais integrais, nas leguminosas, nos frutos secos e nas sementes, e ligam-se ao zinco no intestino, fazendo com que se absorva menos. É por isso que a EFSA apresenta a ingestão recomendada como um intervalo:
- Homens: 9,4 a 16,3 mg por dia
- Mulheres: 7,5 a 12,7 mg por dia
O valor mais baixo aplica-se a uma alimentação pobre em fitatos, o mais alto a uma alimentação rica neles. Nos países da UE analisados pela EFSA, os adultos obtêm em média 8 a 14 mg por dia dos alimentos.
O valor de referência usado nos rótulos da UE (a %VRN) é de 10 mg.
Em que alimentos se encontra o zinco?
- Ostras e outros mariscos. As ostras são especialmente ricas em zinco.
- Carne, sobretudo carne vermelha, e aves.
- Ovos e laticínios, como o queijo.
- Leguminosas, frutos secos, sementes e cereais integrais. Contêm zinco, mas este é absorvido pior do que o dos alimentos de origem animal, por causa dos fitatos.
O Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH ODS) inclui os vegetarianos e os vegans entre os grupos com maior probabilidade de não obterem o suficiente.
Que formas existem, e qual é mais bem absorvida?
Num suplemento, o zinco está sempre ligado a outra substância. As formas mais comuns nas prateleiras:
- Gluconato de zinco. Uma das formas mais comuns e mais baratas.
- Citrato de zinco. Mais zinco por grama do que o gluconato.
- Picolinato de zinco. Zinco ligado ao ácido picolínico.
- Bisglicinato de zinco (ou zinco «quelado»). Zinco ligado ao aminoácido glicina.
- Óxido de zinco. Muito zinco num comprimido pequeno, mas não se dissolve em água.
A prova mais clara que temos é um estudo em dupla ocultação de 2014 publicado no Journal of Nutrition (Wegmüller e colaboradores). Em 15 adultos saudáveis que tomaram 10 mg de zinco em jejum, a absorção foi de cerca de 61% com o citrato, 61% com o gluconato e 50% com o óxido. Três participantes não absorveram quase nenhum zinco, ou mesmo nenhum, a partir do óxido.
Para o picolinato e o bisglicinato, os estudos em seres humanos são poucos e pequenos, por isso não podemos afirmar com confiança que sejam «melhores» do que o citrato ou o gluconato. São formas solúveis e consideradas, em geral, bem toleradas. Na prática, qualquer uma destas formas é uma escolha sensata, e o óxido é a menos interessante.
O que deve verificar no rótulo?
1. Os mg de zinco, não do composto. Um comprimido pode dizer «50 mg de gluconato de zinco», mas o zinco propriamente dito é apenas uma parte desse peso. Segundo a química de cada composto, o zinco representa aproximadamente:
- 80% do óxido de zinco
- 32% do citrato de zinco
- 31% do bisglicinato de zinco
- 21% do picolinato de zinco
- 14% do gluconato de zinco
Os rótulos na UE têm de indicar na tabela os mg de zinco por dose diária. É esse o número a comparar.
2. O total, incluindo os alimentos. O limite de 25 mg abrange tudo o que ingere. Se os alimentos já lhe dão 8 a 14 mg, um suplemento com 22 mg pode fazê-lo ultrapassar o limite. Para um uso diário prolongado, uma dose mais baixa, ou um comprimido dia sim, dia não, é muitas vezes mais sensato. Pergunte ao seu farmacêutico.
3. O que mais contém. Alguns produtos juntam cobre, vitamina B6, boro ou outros nutrientes. Se toma também um multivitamínico, some as quantidades. Os limites máximos da EFSA para adultos são de 5 mg para o cobre, 12 mg para a vitamina B6 e 10 mg para o boro.
Porque é que o excesso de zinco afeta o cobre?
O zinco e o cobre competem no intestino. Segundo os NIH, doses de 50 mg de zinco ou mais durante algumas semanas podem reduzir a absorção de cobre. O NHS refere que isto pode levar a anemia e ao enfraquecimento dos ossos. Grandes quantidades de zinco de uma só vez podem também causar náuseas, vómitos e mal-estar no estômago.
Por isso, uma dose alta tomada «durante pouco tempo» não se deve transformar discretamente num hábito permanente sem acompanhamento médico.
Há medicamentos que interagem com o zinco?
Sim. Segundo os NIH, o zinco pode interagir com alguns antibióticos (quinolonas e tetraciclinas) e com a penicilamina, e alguns diuréticos aumentam a quantidade de zinco perdida na urina. Tomar ao mesmo tempo um suplemento com muito ferro (25 mg ou mais) também reduz a absorção do zinco.
O que faz realmente o zinco?
A UE autorizou várias alegações de saúde para o zinco. Algumas delas, tal como estão redigidas no registo oficial:
- O zinco contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
- O zinco contribui para a manutenção de uma pele normal.
- O zinco contribui para a manutenção de cabelo normal.
- O zinco contribui para a manutenção de unhas normais.
- O zinco contribui para uma normal função cognitiva.
- O zinco contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.
Alegações como «previne as constipações» ou «cura o acne» não são permitidas. Os suplementos não substituem uma alimentação variada.
Verificação rápida antes de comprar
- Come carne, marisco, ovos ou queijo várias vezes por semana? Provavelmente não precisa de um suplemento.
- Se tomar um, compare os mg de zinco na tabela, e não o peso do composto.
- Prefira o citrato, o gluconato, o picolinato ou o bisglicinato ao óxido.
- Some o que vem dos multivitamínicos e fique abaixo dos 25 mg por dia no total.
- Respeite a dose indicada na embalagem e não junte dois produtos com zinco sem somar as quantidades.
Quando falar com um médico ou farmacêutico
Pergunte antes de começar se está grávida ou a amamentar, se toma antibióticos, penicilamina, diuréticos ou um suplemento de ferro, ou se tem uma doença crónica. Se acha que pode ter falta de zinco, o seu médico pode decidir se é necessária uma análise. Não tome mais de 25 mg por dia durante longos períodos por sua iniciativa.
Perguntas frequentes
O picolinato de zinco é a melhor forma?
Não há investigação suficiente para o afirmar. A comparação mais clara em seres humanos concluiu que o citrato e o gluconato são igualmente bem absorvidos e melhor do que o óxido. O picolinato e o bisglicinato também são escolhas razoáveis. Escolha em função dos mg de zinco por dose e da forma como o seu estômago reage.
Devo tomar cobre com o zinco?
Com doses baixas de zinco, próximas das suas necessidades, não é preciso. O problema do cobre surge sobretudo com doses altas de zinco durante longos períodos. Se lhe aconselharam uma dose alta, pergunte ao seu médico se precisa também de cobre.
Os vegans precisam de mais zinco?
Muitas vezes sim, porque as alimentações de base vegetal contêm mais fitatos e a EFSA indica valores mais altos para as alimentações ricas em fitatos. Leguminosas, sementes, frutos secos e cereais integrais todos os dias ajudam. Se está a pensar num suplemento, fale com o seu farmacêutico.
Fontes: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), as summarised in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: zinc, SCF 2002, copper, SCF 2003, boron, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
