De fleste voksne, der spiser varieret, får nok zink fra maden. Tager du et tilskud, er to ting vigtige: hvor meget zink dosen reelt indeholder, og at du holder dig under den øvre grænse. Et kontrolleret studie viste, at zinkcitrat og zinkglukonat optages bedre end zinkoxid. For voksne er EFSA's øvre grænse 25 mg om dagen fra alle kilder tilsammen.
Hvor meget zink har jeg brug for?
EFSA's svar har en drejning: Det afhænger af, hvor meget fytat du spiser. Fytat findes i fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø, og det binder zink i tarmen, så mindre bliver optaget. Derfor angiver EFSA det anbefalede indtag som et interval:
- Mænd: 9,4 til 16,3 mg om dagen
- Kvinder: 7,5 til 12,7 mg om dagen
Den lave ende gælder for en kost med lidt fytat, den høje ende for en kost med meget. I de EU-lande, EFSA undersøgte, får voksne i gennemsnit 8 til 14 mg om dagen fra maden.
Referenceværdien på EU-etiketter (%NRV) er 10 mg.
Hvor findes zink i maden?
- Østers og andre skaldyr. Østers er særligt rige på zink.
- Kød, primært rødt kød, og fjerkræ.
- Æg og mejeriprodukter, som ost.
- Bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn. De indeholder zink, men det optages dårligere end fra animalske fødevarer på grund af fytatet.
Det amerikanske National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (NIH ODS) nævner vegetarer og veganere blandt de grupper, der lettere får for lidt.
Hvilke former findes der, og hvilken optages bedst?
I et kosttilskud er zink altid bundet til noget andet. De almindelige former på hylden:
- Zinkglukonat. En af de mest almindelige og billigste former.
- Zinkcitrat. Mere zink pr. gram end glukonat.
- Zinkpicolinat. Zink bundet til picolinsyre.
- Zinkbisglycinat (eller "chelateret" zink). Zink bundet til aminosyren glycin.
- Zinkoxid. Meget zink i en lille tablet, men det opløses ikke i vand.
Den tydeligste dokumentation, vi har, er et dobbeltblindet studie fra 2014 i Journal of Nutrition (Wegmüller og kolleger). Hos 15 raske voksne, der tog 10 mg zink uden mad, var optagelsen omkring 61 % fra citrat, 61 % fra glukonat og 50 % fra oxid. Tre deltagere optog kun lidt eller slet ingen zink fra oxiden.
For picolinat og bisglycinat er studierne på mennesker få og små, så vi kan ikke med sikkerhed sige, at de er "bedre" end citrat eller glukonat. Det er opløselige former, og de anses generelt for at være veltålte. I praksis er enhver af disse former et fornuftigt valg, og oxid er den mindst attraktive.
Hvad skal du tjekke på etiketten?
1. Antal mg zink, ikke af forbindelsen. En tablet kan have "50 mg zinkglukonat" stående, men selve zinken udgør kun en del af den vægt. Ud fra kemien i hver forbindelse udgør zink omtrent:
- 80 % af zinkoxid
- 32 % af zinkcitrat
- 31 % af zinkbisglycinat
- 21 % af zinkpicolinat
- 14 % af zinkglukonat
EU-etiketter skal angive antal mg zink pr. daglig dosis i tabellen. Det er det tal, du skal sammenligne.
2. Den samlede mængde inklusive maden. Grænsen på 25 mg omfatter alt, hvad du indtager. Giver maden dig allerede 8 til 14 mg, kan et tilskud med 22 mg bringe dig over grænsen. Ved daglig brug over længere tid er en lavere dosis, eller én tablet hver anden dag, ofte mere fornuftigt. Spørg på apoteket.
3. Hvad der ellers er i. Nogle produkter tilsætter kobber, vitamin B6 eller andre næringsstoffer. Et zinkkompleks kan for eksempel indeholde 15 mg zink som bisglycinat pr. kapsel sammen med 1 mg kobber, 2 mg vitamin B6 og 3 mg bor. Tager du også en multivitamin, så læg mængderne sammen. EFSA's øvre grænser for voksne er 5 mg for kobber, 12 mg for vitamin B6 og 10 mg for bor.
Hvorfor påvirker for meget zink kobber?
Zink og kobber konkurrerer i tarmen. Ifølge NIH kan doser på 50 mg zink eller mere over en periode på flere uger nedsætte optagelsen af kobber. NHS bemærker, at det kan føre til blodmangel og svækkede knogler. Store mængder zink på én gang kan også give kvalme, opkastning og maveproblemer.
En høj dosis, der tages "i en kort periode", bør altså ikke stille og roligt blive en fast vane uden lægeligt tilsyn.
Er der medicin, der påvirkes af zink?
Ja. Ifølge NIH kan zink påvirke virkningen af visse antibiotika (quinoloner og tetracykliner) og penicillamin, og visse vanddrivende midler øger mængden af zink, der udskilles med urinen. Tager du samtidig et tilskud med meget jern (25 mg eller mere), mindskes optagelsen af zink også.
Hvad gør zink egentlig?
EU har godkendt flere sundhedsanprisninger for zink. Nogle af dem, som de er formuleret i det officielle register:
- Zink bidrager til immunsystemets normale funktion.
- Zink bidrager til at vedligeholde en normal hud.
- Zink bidrager til at vedligeholde et normalt hår.
- Zink bidrager til at vedligeholde normale negle.
- Zink bidrager til en normal kognitiv funktion.
- Zink bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress.
Anprisninger som "forebygger forkølelse" eller "kurerer akne" er ikke tilladt. Kosttilskud kan ikke erstatte en varieret kost.
Hurtigt tjek, før du køber
- Spiser du kød, skaldyr, æg eller ost flere gange om ugen? Så har du sandsynligvis ikke brug for et tilskud.
- Tager du et, så sammenlign antal mg zink i tabellen, ikke forbindelsens vægt.
- Foretræk citrat, glukonat, picolinat eller bisglycinat frem for oxid.
- Læg det til, du får fra multivitaminer, og hold dig under 25 mg om dagen i alt.
- Hold dig til dosen på pakningen, og kombinér ikke to zinkprodukter uden at lægge dem sammen.
Hvornår skal du tale med en læge eller apoteket?
Spørg, før du begynder, hvis du er gravid eller ammer, hvis du tager antibiotika, penicillamin, vanddrivende medicin eller et jerntilskud, eller hvis du har en kronisk sygdom. Tror du, at du måske har for lidt zink, kan din læge afgøre, om der er brug for en prøve. Tag ikke mere end 25 mg om dagen i længere perioder på eget initiativ.
Ofte stillede spørgsmål
Er zinkpicolinat den bedste form?
Der er ikke forskning nok til at sige det. Den tydeligste sammenligning på mennesker viste, at citrat og glukonat optages lige godt og bedre end oxid. Picolinat og bisglycinat er også rimelige valg. Vælg ud fra antal mg zink pr. dosis, og hvordan din mave har det med det.
Skal jeg tage kobber sammen med zink?
Ved lave doser zink, tæt på det, du har brug for, er der ingen grund til det. Kobberproblemet opstår primært ved store doser zink over lange perioder. Er du blevet rådet til at tage en høj dosis, så spørg din læge, om du også har brug for kobber.
Har veganere brug for mere zink?
Ofte ja, fordi plantebaserede kostformer indeholder mere fytat, og EFSA angiver højere værdier for kost med meget fytat. Bælgfrugter, frø, nødder og fuldkorn hver dag hjælper. Overvejer du et tilskud, så tal med apoteket.
Kilder: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), som opsummeret i EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, august 2025: zink, SCF 2002, kobber, SCF 2003, bor, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), forordning (EU) nr. 1169/2011 (bilag XIII), forordning (EU) nr. 432/2012 (liste over godkendte sundhedsanprisninger), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
