Οι περισσότεροι ενήλικες που τρώνε ποικίλα παίρνουν αρκετό ψευδάργυρο από το φαγητό. Αν πάρετε συμπλήρωμα, μετράνε δύο πράγματα: πόσος ψευδάργυρος υπάρχει πραγματικά στη δόση και να μην ξεπεράσετε το ανώτατο όριο. Μια ελεγχόμενη μελέτη βρήκε ότι ο κιτρικός και ο γλυκονικός ψευδάργυρος απορροφώνται καλύτερα από το οξείδιο. Η EFSA έχει ορίσει για ενήλικες ανώτατο όριο 25 mg την ημέρα, από όλες τις πηγές μαζί.
Πόσο ψευδάργυρο χρειάζομαι;
Η απάντηση της EFSA έχει μια ιδιαιτερότητα: εξαρτάται από το πόσο φυτικό οξύ τρώτε. Το φυτικό οξύ υπάρχει σε δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και δεσμεύει τον ψευδάργυρο στο έντερο, ώστε να απορροφάται λιγότερος. Γι' αυτό η EFSA δίνει τη συνιστώμενη πρόσληψη ως εύρος:
- Άνδρες: 9,4 έως 16,3 mg την ημέρα
- Γυναίκες: 7,5 έως 12,7 mg την ημέρα
Το χαμηλό άκρο αφορά διατροφή με λίγο φυτικό οξύ, το υψηλό διατροφή με πολύ. Στις χώρες της ΕΕ που μελέτησε η EFSA, οι ενήλικες παίρνουν κατά μέσο όρο 8 έως 14 mg την ημέρα από το φαγητό.
Η τιμή αναφοράς στις ετικέτες της ΕΕ (το %ΤΑΑ) είναι 10 mg.
Πού βρίσκεται ο ψευδάργυρος στο φαγητό;
- Στρείδια και άλλα θαλασσινά. Τα στρείδια έχουν ιδιαίτερα πολύ.
- Κρέας, κυρίως κόκκινο, και πουλερικά.
- Αυγά και γαλακτοκομικά, όπως το τυρί.
- Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής άλεσης. Έχουν ψευδάργυρο, αλλά απορροφάται λιγότερο από ό,τι στα ζωικά τρόφιμα, λόγω του φυτικού οξέος.
Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των ΗΠΑ (NIH) αναφέρει τους χορτοφάγους και τους vegan ανάμεσα στις ομάδες με μεγαλύτερο κίνδυνο να μην παίρνουν αρκετό.
Ποιες μορφές υπάρχουν και ποια απορροφάται καλύτερα;
Σε ένα συμπλήρωμα ο ψευδάργυρος είναι πάντα δεμένος με κάτι άλλο. Οι συνηθισμένες μορφές στα ράφια:
- Γλυκονικός ψευδάργυρος. Από τις πιο κοινές και φθηνές μορφές.
- Κιτρικός ψευδάργυρος. Περισσότερος ψευδάργυρος ανά γραμμάριο από τον γλυκονικό.
- Πικολινικός ψευδάργυρος. Δεμένος με πικολινικό οξύ.
- Δισγλυκινικός ψευδάργυρος (ή «χηλικός»). Δεμένος με το αμινοξύ γλυκίνη.
- Οξείδιο του ψευδαργύρου. Πολύς ψευδάργυρος σε μικρό όγκο, αλλά δεν διαλύεται στο νερό.
Το πιο καθαρό στοιχείο που έχουμε είναι μια διπλά τυφλή μελέτη του 2014 στο Journal of Nutrition (Wegmüller και συνεργάτες). Σε 15 υγιείς ενήλικες, που πήραν 10 mg ψευδάργυρο χωρίς φαγητό, η απορρόφηση ήταν περίπου 61% από τον κιτρικό, 61% από τον γλυκονικό και 50% από το οξείδιο. Τρεις συμμετέχοντες σχεδόν δεν απορρόφησαν καθόλου ψευδάργυρο από το οξείδιο.
Για τον πικολινικό και τον δισγλυκινικό ψευδάργυρο οι μελέτες στον άνθρωπο είναι λίγες και μικρές, οπότε δεν μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι είναι «καλύτεροι» από τον κιτρικό ή τον γλυκονικό. Είναι διαλυτές μορφές και θεωρούνται καλά ανεκτές. Στην πράξη, οποιαδήποτε από αυτές τις μορφές είναι λογική επιλογή, ενώ το οξείδιο είναι η λιγότερο ελκυστική.
Τι να κοιτάξετε στην ετικέτα;
1. Τα mg ψευδαργύρου, όχι της ένωσης. Ένα δισκίο μπορεί να γράφει «50 mg γλυκονικός ψευδάργυρος», αλλά ο ίδιος ο ψευδάργυρος είναι μόνο ένα μέρος αυτού του βάρους. Από τη χημεία των ενώσεων, ο ψευδάργυρος είναι περίπου:
- το 80% του οξειδίου
- το 32% του κιτρικού
- το 31% του δισγλυκινικού
- το 21% του πικολινικού
- το 14% του γλυκονικού
Η ετικέτα στην ΕΕ πρέπει να δείχνει στον πίνακα τα mg ψευδαργύρου ανά ημερήσια δόση. Αυτόν τον αριθμό συγκρίνετε.
2. Το σύνολο με το φαγητό. Το όριο των 25 mg αφορά ό,τι παίρνετε από όλες τις πηγές. Αν το φαγητό σας δίνει ήδη 8 έως 14 mg, ένα συμπλήρωμα με 22 mg μπορεί να σας φέρει πάνω από το όριο. Για καθημερινή χρήση μακροπρόθεσμα, μια μικρότερη δόση, ή ένα δισκίο κάθε δεύτερη μέρα, είναι συχνά πιο λογική. Ρωτήστε τον φαρμακοποιό σας.
3. Τι άλλο περιέχει. Μερικά προϊόντα προσθέτουν χαλκό, βιταμίνη B6 ή άλλα θρεπτικά συστατικά. Το Naturecan Zinc Complex, για παράδειγμα, έχει ανά κάψουλα 15 mg ψευδάργυρο ως δισγλυκινικό, μαζί με 1 mg χαλκό, 2 mg βιταμίνη B6 και 3 mg βόριο. Αν παίρνετε και πολυβιταμίνη, προσθέστε τα. Τα ανώτατα όρια της EFSA για ενήλικες είναι 5 mg για τον χαλκό, 12 mg για τη B6 και 10 mg για το βόριο.
Γιατί ο πολύς ψευδάργυρος επηρεάζει τον χαλκό;
Ο ψευδάργυρος και ο χαλκός «ανταγωνίζονται» στο έντερο. Σύμφωνα με το NIH, δόσεις 50 mg ψευδαργύρου ή περισσότερο για αρκετές εβδομάδες μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του χαλκού. Η βρετανική υπηρεσία υγείας (NHS) σημειώνει ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και αδυνάτισμα των οστών. Πολύς ψευδάργυρος μαζί μπορεί επίσης να προκαλέσει ναυτία, εμετό και στομαχικές ενοχλήσεις.
Γι' αυτό οι υψηλές δόσεις «για λίγο καιρό» δεν πρέπει να γίνονται μόνιμη συνήθεια χωρίς ιατρική παρακολούθηση.
Υπάρχουν φάρμακα που επηρεάζονται;
Ναι. Σύμφωνα με το NIH, ο ψευδάργυρος μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα αντιβιοτικά (κινολόνες, τετρακυκλίνες) και με την πενικιλλαμίνη, και ορισμένα διουρητικά αυξάνουν την αποβολή του ψευδαργύρου στα ούρα. Ένα συμπλήρωμα με πολύ σίδηρο (25 mg ή περισσότερο) την ίδια ώρα μειώνει επίσης την απορρόφηση του ψευδαργύρου.
Τι κάνει τελικά ο ψευδάργυρος;
Η ΕΕ έχει εγκρίνει αρκετούς ισχυρισμούς υγείας για τον ψευδάργυρο. Μερικοί από αυτούς, όπως είναι διατυπωμένοι στον επίσημο κατάλογο:
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος.
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των μαλλιών.
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των νυχιών.
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική γνωσιακή λειτουργία.
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Ισχυρισμοί όπως «προλαμβάνει το κρυολόγημα» ή «θεραπεύει την ακμή» δεν επιτρέπονται. Τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν μια ποικίλη διατροφή.
Γρήγορος έλεγχος πριν αγοράσετε
- Τρώτε κρέας, θαλασσινά, αυγά ή τυρί αρκετές φορές την εβδομάδα; Μάλλον δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα.
- Αν πάρετε, συγκρίνετε τα mg ψευδαργύρου στον πίνακα, όχι το βάρος της ένωσης.
- Προτιμήστε κιτρικό, γλυκονικό, πικολινικό ή δισγλυκινικό αντί για οξείδιο.
- Προσθέστε ό,τι παίρνετε από πολυβιταμίνες και μην ξεπερνάτε τα 25 mg συνολικά την ημέρα.
- Ακολουθήστε τη δόση της συσκευασίας και μην παίρνετε δύο προϊόντα με ψευδάργυρο μαζί χωρίς να τα αθροίσετε.
Πότε να μιλήσετε με γιατρό ή φαρμακοποιό
Ρωτήστε πριν ξεκινήσετε αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, αν παίρνετε αντιβιοτικά, πενικιλλαμίνη, διουρητικά ή συμπλήρωμα σιδήρου, ή αν έχετε κάποιο χρόνιο πρόβλημα υγείας. Αν πιστεύετε ότι έχετε έλλειψη, ο γιατρός σας μπορεί να κρίνει αν χρειάζεται έλεγχος. Μην παίρνετε μόνοι σας δόσεις πάνω από 25 mg για μεγάλο διάστημα.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι ο πικολινικός ψευδάργυρος η καλύτερη μορφή;
Δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες για να το πούμε. Η πιο καθαρή σύγκριση στον άνθρωπο έδειξε ότι ο κιτρικός και ο γλυκονικός απορροφώνται εξίσου καλά και καλύτερα από το οξείδιο. Ο πικολινικός και ο δισγλυκινικός είναι επίσης λογικές επιλογές. Διαλέξτε με βάση τα mg ψευδαργύρου ανά δόση και την ανοχή του στομαχιού σας.
Πρέπει να παίρνω ψευδάργυρο μαζί με χαλκό;
Σε μικρές δόσεις ψευδαργύρου, κοντά στις ανάγκες σας, δεν χρειάζεται. Το πρόβλημα με τον χαλκό εμφανίζεται κυρίως με μεγάλες δόσεις ψευδαργύρου για μεγάλο διάστημα. Αν σας έχουν συστήσει υψηλή δόση, ρωτήστε τον γιατρό σας αν χρειάζεται και χαλκός.
Χρειάζονται οι vegan περισσότερο ψευδάργυρο;
Συχνά ναι, επειδή η φυτική διατροφή έχει περισσότερο φυτικό οξύ και η EFSA δίνει υψηλότερες τιμές για διατροφή πλούσια σε φυτικό οξύ. Όσπρια, σπόροι, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης κάθε μέρα βοηθούν. Αν σκέφτεστε συμπλήρωμα, συζητήστε το με τον φαρμακοποιό σας.
Πηγές: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), όπως συνοψίζεται στην EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (έκδοση 11, Αύγουστος 2025: ψευδάργυρος, SCF 2002, χαλκός, SCF 2003, βόριο, EFSA 2004, βιταμίνη B6, EFSA 2023), Κανονισμός (ΕΕ) 1169/2011 (Παράρτημα XIII), Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 (κατάλογος εγκεκριμένων ισχυρισμών υγείας), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
