Useimmat monipuolisesti syövät aikuiset saavat ruoasta riittävästi sinkkiä. Jos käytät ravintolisää, kaksi asiaa on tärkeää: kuinka paljon sinkkiä annos todella sisältää ja että pysyt saannin ylärajan alapuolella. Kontrolloidussa tutkimuksessa sinkkisitraatti ja sinkkiglukonaatti imeytyivät paremmin kuin sinkkioksidi. EFSAn aikuisille asettama yläraja on 25 mg päivässä kaikista lähteistä yhteensä.
Kuinka paljon sinkkiä tarvitsen?
EFSAn vastauksessa on mutka: tarve riippuu siitä, kuinka paljon fytaattia syöt. Fytaattia on täysjyväviljassa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä, ja se sitoo sinkkiä suolistossa niin, että sitä imeytyy vähemmän. Siksi EFSA ilmoittaa suositellun saannin vaihteluvälinä:
- Miehet: 9,4–16,3 mg päivässä
- Naiset: 7,5–12,7 mg päivässä
Alaraja koskee ruokavaliota, jossa on vähän fytaattia, yläraja ruokavaliota, jossa sitä on paljon. Niissä EU-maissa, joita EFSA tarkasteli, aikuiset saavat ruoasta keskimäärin 8–14 mg sinkkiä päivässä.
EU:n pakkausmerkinnöissä käytetty vertailuarvo (saantisuosituksen prosenttiosuus) on 10 mg.
Mistä ruoista sinkkiä saa?
- Osterit ja muut äyriäiset. Osterit ovat erityisen runsas sinkin lähde.
- Liha, etenkin punainen liha, sekä siipikarja.
- Kananmunat ja maitotuotteet, kuten juusto.
- Palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja. Niissä on sinkkiä, mutta se imeytyy fytaatin vuoksi huonommin kuin eläinperäisistä ruoista.
Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien ravintolisätoimisto (NIH ODS) mainitsee kasvissyöjät ja vegaanit ryhmiksi, joilla on muita suurempi riski jäädä vajaaksi.
Mitä muotoja on olemassa ja mikä imeytyy parhaiten?
Ravintolisässä sinkki on aina sitoutunut johonkin toiseen aineeseen. Tavallisimmat muodot:
- Sinkkiglukonaatti. Yksi yleisimmistä ja edullisimmista muodoista.
- Sinkkisitraatti. Grammaa kohden enemmän sinkkiä kuin glukonaatissa.
- Sinkkipikolinaatti. Pikoliinihappoon sitoutunut sinkki.
- Sinkkibisglysinaatti (eli "kelatoitu" sinkki). Glysiini-aminohappoon sitoutunut sinkki.
- Sinkkioksidi. Paljon sinkkiä pienessä tabletissa, mutta se ei liukene veteen.
Selkein käytettävissä oleva näyttö on vuonna 2014 Journal of Nutrition -lehdessä julkaistu kaksoissokkotutkimus (Wegmüller ym.). Kun 15 tervettä aikuista otti 10 mg sinkkiä ilman ruokaa, imeytyminen oli noin 61 % sitraatista, 61 % glukonaatista ja 50 % oksidista. Kolmella osallistujalla oksidista ei imeytynyt sinkkiä juuri lainkaan.
Pikolinaatista ja bisglysinaatista on vain vähän ja pieniä ihmistutkimuksia, joten ei voida varmuudella sanoa, että ne olisivat "parempia" kuin sitraatti tai glukonaatti. Ne ovat liukoisia muotoja, ja niitä pidetään yleisesti hyvin siedettyinä. Käytännössä mikä tahansa näistä muodoista on järkevä valinta, ja oksidi on niistä vähiten houkutteleva.
Mitä etiketistä kannattaa tarkistaa?
1. Sinkin milligrammat, ei yhdisteen. Tabletissa voi lukea "50 mg sinkkiglukonaattia", mutta itse sinkkiä on siitä vain osa. Kunkin yhdisteen kemian perusteella sinkin osuus on suunnilleen:
- 80 % sinkkioksidista
- 32 % sinkkisitraatista
- 31 % sinkkibisglysinaatista
- 21 % sinkkipikolinaatista
- 14 % sinkkiglukonaatista
EU:ssa pakkauksen taulukossa on ilmoitettava sinkin milligrammamäärä päivittäistä annosta kohden. Sitä lukua kannattaa verrata.
2. Kokonaismäärä ruoka mukaan lukien. 25 mg:n yläraja koskee kaikkea, mitä saat. Jos ruoasta tulee jo 8–14 mg, 22 mg:n ravintolisä voi viedä sinut rajan yli. Pitkäaikaiseen päivittäiseen käyttöön pienempi annos tai tabletti joka toinen päivä on usein järkevämpi. Kysy apteekista.
3. Mitä muuta valmisteessa on. Joihinkin valmisteisiin on lisätty kuparia, B6-vitamiinia tai muita ravintoaineita. Esimerkiksi sinkkiyhdistelmävalmisteen kapselissa voi olla 15 mg sinkkiä bisglysinaattina sekä 1 mg kuparia, 2 mg B6-vitamiinia ja 3 mg booria. Jos käytät myös monivitamiinia, laske määrät yhteen. EFSAn aikuisille asettamat ylärajat ovat kuparille 5 mg, B6-vitamiinille 12 mg ja boorille 10 mg.
Miksi liika sinkki vaikuttaa kupariin?
Sinkki ja kupari kilpailevat suolistossa. NIH:n mukaan vähintään 50 mg:n sinkkiannokset viikkojen ajan voivat heikentää kuparin imeytymistä. NHS:n mukaan tämä voi johtaa anemiaan ja luuston heikkenemiseen. Suuri kerta-annos sinkkiä voi myös aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua ja vatsavaivoja.
Suuren annoksen ei siis pidä huomaamatta muuttua "vähäksi aikaa" otetusta pysyväksi tavaksi ilman lääkärin seurantaa.
Onko lääkkeitä, joilla on yhteisvaikutuksia sinkin kanssa?
Kyllä. NIH:n mukaan sinkillä voi olla yhteisvaikutuksia joidenkin antibioottien (kinolonien ja tetrasykliinien) ja penisillamiinin kanssa, ja jotkin nesteenpoistolääkkeet lisäävät sinkin erittymistä virtsaan. Myös runsaasti rautaa (25 mg tai enemmän) sisältävän valmisteen ottaminen samaan aikaan heikentää sinkin imeytymistä.
Mitä sinkki oikeastaan tekee?
EU on hyväksynyt sinkille useita terveysväitteitä. Muutama niistä virallisen rekisterin sanamuodossa:
- Sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
- Sinkki edistää ihon pysymistä normaalina.
- Sinkki edistää hiusten pysymistä normaaleina.
- Sinkki edistää kynsien pysymistä normaaleina.
- Sinkki edistää normaalia kognitiivista toimintaa.
- Sinkki edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä.
Väitteet kuten "ehkäisee flunssaa" tai "parantaa aknen" eivät ole sallittuja. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota.
Nopea tarkistus ennen ostamista
- Syötkö lihaa, äyriäisiä, kananmunia tai juustoa useita kertoja viikossa? Et todennäköisesti tarvitse ravintolisää.
- Jos käytät sellaista, vertaa taulukon sinkin milligrammoja, älä yhdisteen painoa.
- Valitse mieluummin sitraatti, glukonaatti, pikolinaatti tai bisglysinaatti kuin oksidi.
- Laske mukaan myös monivitamiinien sinkki ja pysy yhteensä alle 25 mg:n päivässä.
- Noudata pakkauksen annosohjetta, äläkä yhdistä kahta sinkkivalmistetta laskematta määriä yhteen.
Milloin kannattaa kysyä lääkäriltä tai apteekista
Kysy ennen aloittamista, jos olet raskaana tai imetät, jos käytät antibiootteja, penisillamiinia, nesteenpoistolääkkeitä tai rautavalmistetta tai jos sinulla on jokin pitkäaikaissairaus. Jos epäilet, että sinulla on sinkin puutetta, lääkäri voi arvioida, tarvitaanko verikoe. Älä ota omin päin yli 25 mg päivässä pitkiä aikoja.
Usein kysytyt kysymykset
Onko sinkkipikolinaatti paras muoto?
Tutkimusta ei ole tarpeeksi sen sanomiseksi. Selkeimmässä ihmisillä tehdyssä vertailussa sitraatti ja glukonaatti imeytyivät yhtä hyvin ja paremmin kuin oksidi. Myös pikolinaatti ja bisglysinaatti ovat järkeviä vaihtoehtoja. Valitse annoksen sinkkimäärän ja oman vatsasi sietokyvyn perusteella.
Pitäisikö sinkin kanssa ottaa kuparia?
Pienillä sinkkiannoksilla, jotka ovat lähellä tarvetta, se ei ole tarpeen. Kupariongelma liittyy lähinnä suuriin sinkkiannoksiin pitkän ajan kuluessa. Jos sinua on neuvottu ottamaan suuri annos, kysy lääkäriltä, tarvitsetko myös kuparia.
Tarvitsevatko vegaanit enemmän sinkkiä?
Usein kyllä, koska kasvipohjaisessa ruokavaliossa on enemmän fytaattia ja EFSA antaa fytaattipitoiselle ruokavaliolle suuremmat viitearvot. Palkokasvit, siemenet, pähkinät ja täysjyvävilja joka päivä auttavat. Jos harkitset ravintolisää, kysy apteekista.
Lähteet: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), tiivistettynä julkaisussa EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (versio 11, elokuu 2025: sinkki, SCF 2002, kupari, SCF 2003, boori, EFSA 2004, B6-vitamiini, EFSA 2023), asetus (EU) N:o 1169/2011 (liite XIII), asetus (EU) N:o 432/2012 (luettelo sallituista terveysväitteistä), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
