Lielākā daļa pieaugušo, kas ēd daudzveidīgi, uzņem pietiekami daudz cinka ar pārtiku. Ja tomēr lietojat uztura bagātinātāju, svarīgas ir divas lietas: cik daudz cinka deva patiesībā satur un augšējās robežas nepārsniegšana. Kontrolētā pētījumā konstatēts, ka cinka citrāts un cinka glikonāts uzsūcas labāk nekā cinka oksīds. Pieaugušajiem EFSA augšējā robeža ir 25 mg dienā no visiem avotiem kopā.
Cik daudz cinka man vajag?
EFSA atbildē ir kāda nianse: tas atkarīgs no tā, cik daudz fitāta jūs uzņemat. Fitāts atrodams pilngraudu produktos, pākšaugos, riekstos un sēklās, un tas zarnās saista cinku, tāpēc uzsūcas mazāk. Tāpēc EFSA ieteicamo uzņemšanu norāda kā diapazonu:
- Vīrieši: 9,4–16,3 mg dienā
- Sievietes: 7,5–12,7 mg dienā
Apakšējā robeža attiecas uz uzturu ar mazu fitāta saturu, augšējā – uz uzturu, kas ar to bagāts. ES valstīs, ko aplūkoja EFSA, pieaugušie no pārtikas vidēji uzņem 8–14 mg dienā.
Atsauces vērtība uz ES etiķetēm (% NRV) ir 10 mg.
Kur pārtikā atrodams cinks?
- Austerēs un citos vēžveidīgajos un gliemjos. Austeres ir īpaši bagātas ar cinku.
- Gaļā, galvenokārt sarkanajā gaļā, un mājputnu gaļā.
- Olās un piena produktos, piemēram, sierā.
- Pākšaugos, riekstos, sēklās un pilngraudu produktos. Tie satur cinku, bet fitāta dēļ tas uzsūcas sliktāk nekā no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
ASV Nacionālo veselības institūtu Uztura bagātinātāju birojs (NIH ODS) veģetāriešus un vegānus min starp grupām, kurām biežāk pietrūkst cinka.
Kādas formas pastāv un kura uzsūcas vislabāk?
Uztura bagātinātājā cinks vienmēr ir saistīts ar kaut ko citu. Biežākās formas veikalu plauktos:
- Cinka glikonāts. Viena no izplatītākajām un lētākajām formām.
- Cinka citrāts. Vienā gramā vairāk cinka nekā glikonātā.
- Cinka pikolināts. Cinks, kas saistīts ar pikolīnskābi.
- Cinka bisglicināts (vai „helātu” cinks). Cinks, kas saistīts ar aminoskābi glicīnu.
- Cinka oksīds. Daudz cinka mazā tabletē, taču tas nešķīst ūdenī.
Visskaidrākie pierādījumi, kas mums ir, nāk no 2014. gada dubultmaskēta pētījuma žurnālā Journal of Nutrition (Wegmüller un kolēģi). 15 veseliem pieaugušajiem, kas lietoja 10 mg cinka bez ēdiena, uzsūkšanās bija aptuveni 61 % no citrāta, 61 % no glikonāta un 50 % no oksīda. Trīs dalībnieki no oksīda uzsūca maz cinka vai neuzsūca to vispār.
Par pikolinātu un bisglicinātu pētījumu ar cilvēkiem ir maz, un tie ir nelieli, tāpēc nevaram droši apgalvot, ka tie ir „labāki” par citrātu vai glikonātu. Tās ir šķīstošas formas, un parasti tās uzskata par labi panesamām. Praksē jebkura no šīm formām ir saprātīga izvēle, un oksīds ir vismazāk pievilcīgs.
Ko pārbaudīt uz etiķetes?
1. Cinka miligramus, nevis savienojuma. Uz tabletes var būt rakstīts „50 mg cinka glikonāta”, taču pats cinks ir tikai daļa no šīs masas. Pēc katra savienojuma ķīmiskā sastāva cinks veido aptuveni:
- 80 % no cinka oksīda
- 32 % no cinka citrāta
- 31 % no cinka bisglicināta
- 21 % no cinka pikolināta
- 14 % no cinka glikonāta
Uz ES etiķetēm tabulā jānorāda cinka miligrami dienas devā. Tieši šis skaitlis jāsalīdzina.
2. Kopējo daudzumu kopā ar pārtiku. 25 mg robeža attiecas uz visu, ko uzņemat. Ja pārtika jums jau dod 8–14 mg, uztura bagātinātājs ar 22 mg var jūs novest pāri robežai. Ilgstošai ikdienas lietošanai bieži saprātīgāka ir mazāka deva vai viena tablete katru otro dienu. Pajautājiet farmaceitam.
3. Kas vēl ir sastāvā. Daži produkti pievieno varu, B6 vitamīnu vai citas uzturvielas. Piemēram, cinka kompleksā vienā kapsulā var būt 15 mg cinka bisglicināta formā kopā ar 1 mg vara, 2 mg B6 vitamīna un 3 mg bora. Ja lietojat arī multivitamīnus, saskaitiet tos. EFSA augšējās robežas pieaugušajiem ir 5 mg varam, 12 mg B6 vitamīnam un 10 mg boram.
Kāpēc pārāk daudz cinka ietekmē varu?
Cinks un varš zarnās konkurē. Saskaņā ar NIH 50 mg cinka vai vairāk vairāku nedēļu garumā var samazināt vara uzsūkšanos. NHS norāda, ka tas var izraisīt anēmiju un kaulu novājināšanos. Liels cinka daudzums vienā reizē var izraisīt arī nelabumu, vemšanu un kuņģa darbības traucējumus.
Tāpēc liela deva, kas lietota „kādu laiciņu”, bez ārsta uzraudzības nedrīkst klusi pārvērsties par pastāvīgu ieradumu.
Vai ir zāles, kas mijiedarbojas ar cinku?
Jā. Saskaņā ar NIH cinks var mijiedarboties ar dažām antibiotikām (hinoloniem un tetraciklīniem) un ar penicilamīnu, un daži diurētiķi palielina ar urīnu zaudētā cinka daudzumu. Arī uztura bagātinātāja ar lielu dzelzs daudzumu (25 mg vai vairāk) lietošana vienlaikus samazina cinka uzsūkšanos.
Ko cinks patiesībā dara?
ES ir atļāvusi vairākas veselīguma norādes par cinku. Dažas no tām, kā tās formulētas oficiālajā reģistrā:
- Cinks veicina normālu imūnsistēmas darbību.
- Cinks palīdz uzturēt ādas veselību.
- Cinks palīdz uzturēt matu veselību.
- Cinks palīdz uzturēt nagu veselību.
- Cinks veicina normālas kognitīvās funkcijas.
- Cinks veicina šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu.
Tādi apgalvojumi kā „novērš saaukstēšanos” vai „izārstē pinnes” nav atļauti. Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu uzturu.
Ātrā pārbaude pirms pirkšanas
- Vai ēdat gaļu, jūras veltes, olas vai sieru vairākas reizes nedēļā? Visticamāk, uztura bagātinātājs jums nav vajadzīgs.
- Ja to lietojat, salīdziniet cinka miligramus tabulā, nevis savienojuma masu.
- Dodiet priekšroku citrātam, glikonātam, pikolinātam vai bisglicinātam, nevis oksīdam.
- Pieskaitiet arī to, kas ir multivitamīnos, un kopā nepārsniedziet 25 mg dienā.
- Ievērojiet uz iepakojuma norādīto devu un nekombinējiet divus cinka produktus, tos nesaskaitot.
Kad konsultēties ar ārstu vai farmaceitu
Pajautājiet pirms lietošanas sākšanas, ja esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti, ja lietojat antibiotikas, penicilamīnu, diurētiķus vai dzelzs uztura bagātinātāju vai ja jums ir hroniska slimība. Ja domājat, ka jums varētu trūkt cinka, ārsts var izlemt, vai vajadzīga analīze. Pēc savas iniciatīvas ilgstoši nelietojiet vairāk par 25 mg dienā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai cinka pikolināts ir labākā forma?
Nav pietiekami daudz pētījumu, lai to apgalvotu. Visskaidrākajā salīdzinājumā ar cilvēkiem konstatēts, ka citrāts un glikonāts uzsūcas vienlīdz labi un labāk nekā oksīds. Arī pikolināts un bisglicināts ir saprātīga izvēle. Izvēlieties pēc cinka miligramiem devā un pēc tā, kā to panes jūsu kuņģis.
Vai kopā ar cinku jālieto varš?
Ar mazām cinka devām, kas tuvas vajadzībai, tas nav nepieciešams. Problēma ar varu galvenokārt rodas, ilgstoši lietojot lielas cinka devas. Ja jums ieteikts lietot lielu devu, pajautājiet ārstam, vai vajag arī varu.
Vai vegāniem vajag vairāk cinka?
Bieži vien jā, jo augu valsts uzturā ir vairāk fitāta, un EFSA uzturam, kas bagāts ar fitātu, norāda lielākas vērtības. Palīdz pākšaugi, sēklas, rieksti un pilngraudu produkti katru dienu. Ja domājat par uztura bagātinātāju, konsultējieties ar farmaceitu.
Avoti: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), as summarised in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: zinc, SCF 2002, copper, SCF 2003, boron, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
