La plupart des adultes qui ont une alimentation variée trouvent assez de zinc dans leur assiette. Si vous prenez un complément, deux points comptent : la quantité de zinc que contient réellement la dose et le respect de la limite supérieure. Une étude contrôlée a montré que le citrate et le gluconate de zinc sont mieux absorbés que l’oxyde de zinc. Pour l’adulte, la limite supérieure de l’EFSA est de 25 mg par jour, toutes sources confondues.
De combien de zinc ai-je besoin ?
La réponse de l’EFSA comporte une subtilité : cela dépend de la quantité de phytates que vous consommez. Les phytates se trouvent dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque et les graines ; ils fixent le zinc dans l’intestin, qui en absorbe alors moins. C’est pourquoi l’EFSA exprime l’apport recommandé sous forme de fourchette :
- Hommes : 9,4 à 16,3 mg par jour
- Femmes : 7,5 à 12,7 mg par jour
Le bas de la fourchette s’applique à une alimentation pauvre en phytates, le haut à une alimentation qui en est riche. Dans les pays de l’UE étudiés par l’EFSA, les adultes reçoivent en moyenne 8 à 14 mg par jour par l’alimentation.
La valeur de référence utilisée sur les étiquettes de l’UE (le % VNR) est de 10 mg.
Où trouve-t-on du zinc dans l’alimentation ?
- Les huîtres et autres fruits de mer. Les huîtres sont particulièrement riches en zinc.
- La viande, surtout la viande rouge, et la volaille.
- Les œufs et les produits laitiers, comme le fromage.
- Les légumineuses, fruits à coque, graines et céréales complètes. Ils contiennent du zinc, mais celui-ci est moins bien absorbé que celui des aliments d’origine animale, à cause des phytates.
L’Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health américains (NIH ODS) range les végétariens et les végétaliens parmi les groupes les plus exposés à un apport insuffisant.
Quelles formes existent, et laquelle est la mieux absorbée ?
Dans un complément, le zinc est toujours lié à une autre molécule. Les formes courantes en rayon :
- Gluconate de zinc. L’une des formes les plus courantes et les moins chères.
- Citrate de zinc. Plus de zinc par gramme que le gluconate.
- Picolinate de zinc. Du zinc lié à l’acide picolinique.
- Bisglycinate de zinc (ou zinc « chélaté »). Du zinc lié à un acide aminé, la glycine.
- Oxyde de zinc. Beaucoup de zinc dans un petit comprimé, mais il ne se dissout pas dans l’eau.
Les données les plus claires dont nous disposons viennent d’une étude en double aveugle publiée en 2014 dans le Journal of Nutrition (Wegmüller et collègues). Chez 15 adultes en bonne santé prenant 10 mg de zinc à jeun, l’absorption était d’environ 61 % pour le citrate, 61 % pour le gluconate et 50 % pour l’oxyde. Trois participants n’ont absorbé que peu ou pas du tout de zinc sous forme d’oxyde.
Pour le picolinate et le bisglycinate, les études chez l’humain sont rares et petites : on ne peut donc pas affirmer avec certitude qu’ils sont « meilleurs » que le citrate ou le gluconate. Ce sont des formes solubles, généralement considérées comme bien tolérées. En pratique, chacune de ces formes est un choix raisonnable, et l’oxyde est la moins intéressante.
Que vérifier sur l’étiquette ?
1. Les mg de zinc, pas du composé. Un comprimé peut afficher « 50 mg de gluconate de zinc », alors que le zinc lui-même ne représente qu’une partie de ce poids. D’après la chimie de chaque composé, le zinc représente environ :
- 80 % de l’oxyde de zinc
- 32 % du citrate de zinc
- 31 % du bisglycinate de zinc
- 21 % du picolinate de zinc
- 14 % du gluconate de zinc
Dans l’UE, l’étiquette doit indiquer les mg de zinc par dose journalière dans le tableau. C’est ce chiffre qu’il faut comparer.
2. Le total, alimentation comprise. La limite de 25 mg couvre tout ce que vous absorbez. Si votre alimentation vous apporte déjà 8 à 14 mg, un complément de 22 mg peut vous faire dépasser la limite. Pour une prise quotidienne prolongée, une dose plus faible, ou un comprimé un jour sur deux, est souvent plus raisonnable. Demandez conseil à votre pharmacien.
3. Ce qu’il contient d’autre. Certains produits ajoutent du cuivre, de la vitamine B6 ou d’autres nutriments. Un complexe peut par exemple associer, par gélule, 15 mg de zinc sous forme de bisglycinate à 1 mg de cuivre, 2 mg de vitamine B6 et 3 mg de bore. Si vous prenez aussi un multivitamines, additionnez les quantités. Les limites supérieures de l’EFSA pour l’adulte sont de 5 mg pour le cuivre, 12 mg pour la vitamine B6 et 10 mg pour le bore.
Pourquoi un excès de zinc affecte-t-il le cuivre ?
Le zinc et le cuivre sont en concurrence dans l’intestin. Selon les NIH, des doses de 50 mg de zinc ou plus pendant plusieurs semaines peuvent réduire l’absorption du cuivre. Le NHS britannique précise que cela peut entraîner une anémie et une fragilisation des os. De grandes quantités de zinc en une seule prise peuvent aussi provoquer des nausées, des vomissements et des troubles digestifs.
Une dose élevée prise « pour un petit moment » ne doit donc pas devenir discrètement une habitude permanente sans suivi médical.
Certains médicaments interagissent-ils avec le zinc ?
Oui. Selon les NIH, le zinc peut interagir avec certains antibiotiques (quinolones et tétracyclines) et avec la pénicillamine, et certains diurétiques augmentent la quantité de zinc éliminée dans les urines. Prendre en même temps un complément riche en fer (25 mg ou plus) réduit aussi l’absorption du zinc.
À quoi sert réellement le zinc ?
L’UE a autorisé plusieurs allégations de santé pour le zinc. En voici quelques-unes, telles qu’elles sont formulées dans le registre officiel :
- Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Le zinc contribue au maintien d’une peau normale.
- Le zinc contribue au maintien de cheveux normaux.
- Le zinc contribue au maintien d’ongles normaux.
- Le zinc contribue à une fonction cognitive normale.
- Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Des promesses comme « prévient les rhumes » ou « guérit l’acné » ne sont pas autorisées. Les compléments ne remplacent pas une alimentation variée.
Petite vérification avant d’acheter
- Mangez-vous de la viande, des fruits de mer, des œufs ou du fromage plusieurs fois par semaine ? Vous n’avez probablement pas besoin de complément.
- Si vous en prenez un, comparez les mg de zinc du tableau, pas le poids du composé.
- Préférez le citrate, le gluconate, le picolinate ou le bisglycinate à l’oxyde.
- Ajoutez ce qu’apportent vos multivitamines et restez sous 25 mg par jour au total.
- Respectez la dose indiquée sur l’emballage et ne cumulez pas deux produits à base de zinc sans additionner les quantités.
Quand en parler à un médecin ou à un pharmacien
Demandez conseil avant de commencer si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous prenez des antibiotiques, de la pénicillamine, des diurétiques ou un complément de fer, ou si vous avez une maladie chronique. Si vous pensez manquer de zinc, votre médecin peut décider si un dosage est nécessaire. Ne prenez pas plus de 25 mg par jour pendant de longues périodes de votre propre initiative.
FAQ
Le picolinate de zinc est-il la meilleure forme ?
Les recherches sont insuffisantes pour l’affirmer. La comparaison la plus claire chez l’humain a montré que le citrate et le gluconate sont absorbés aussi bien l’un que l’autre, et mieux que l’oxyde. Le picolinate et le bisglycinate sont aussi des choix raisonnables. Choisissez selon les mg de zinc par dose et la tolérance de votre estomac.
Faut-il prendre du cuivre avec le zinc ?
À faible dose de zinc, proche de vos besoins, ce n’est pas nécessaire. Le problème du cuivre apparaît surtout avec de fortes doses de zinc sur de longues périodes. Si l’on vous a conseillé une dose élevée, demandez à votre médecin si vous avez aussi besoin de cuivre.
Les végétaliens ont-ils besoin de plus de zinc ?
Souvent oui, car les régimes végétaux contiennent davantage de phytates et l’EFSA donne des valeurs plus élevées pour les régimes riches en phytates. Des légumineuses, des graines, des fruits à coque et des céréales complètes chaque jour y contribuent. Si vous envisagez un complément, parlez-en à votre pharmacien.
Sources : EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), tel que résumé dans EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017) ; EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, août 2025 : zinc, SCF 2002 ; cuivre, SCF 2003 ; bore, EFSA 2004 ; vitamine B6, EFSA 2023) ; règlement (UE) n° 1169/2011 (annexe XIII) ; règlement (UE) n° 432/2012 (liste des allégations de santé autorisées) ; Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136 ; NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals ; NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
