Enamik mitmekesiselt toituvaid täiskasvanuid saab toidust piisavalt tsinki. Kui võtate siiski toidulisandit, on olulised kaks asja: kui palju tsinki doos tegelikult sisaldab ja ülempiirist allapoole jäämine. Kontrollitud uuring leidis, et tsinktsitraat ja tsinkglükonaat imenduvad paremini kui tsinkoksiid. Täiskasvanutele on EFSA ülempiir 25 mg päevas kõigist allikatest kokku.
Kui palju tsinki ma vajan?
EFSA vastusel on omapära: see sõltub sellest, kui palju fütaati sööte. Fütaati leidub täisteraviljas, kaunviljades, pähklites ja seemnetes ning see seob soolestikus tsinki, nii et seda imendub vähem. Seepärast annab EFSA soovitatava tarbimise vahemikuna:
- Mehed: 9,4–16,3 mg päevas
- Naised: 7,5–12,7 mg päevas
Vahemiku alumine ots kehtib vähese fütaadisisaldusega toitumise, ülemine ots fütaadirikka toitumise kohta. EFSA vaadeldud ELi riikides saavad täiskasvanud toidust keskmiselt 8–14 mg päevas.
ELi etikettidel kasutatav võrdluskogus (NRV) on 10 mg.
Kus toidus tsinki leidub?
- Austrid ja muud karbid ning koorikloomad. Austrid on eriti tsingirikkad.
- Liha, peamiselt punane liha, ja linnuliha.
- Munad ja piimatooted, näiteks juust.
- Kaunviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted. Need sisaldavad tsinki, kuid see imendub fütaadi tõttu halvemini kui loomsetest toitudest.
USA Riiklike Terviseinstituutide toidulisandite büroo (NIH ODS) nimetab taimetoitlasi ja veganeid rühmade hulgas, kellel on suurem tõenäosus tsingi vähesuseks.
Millised vormid on olemas ja milline imendub kõige paremini?
Toidulisandis on tsink alati seotud millegi muuga. Levinud vormid poeriiulil:
- Tsinkglükonaat. Üks levinumaid ja odavamaid vorme.
- Tsinktsitraat. Grammi kohta rohkem tsinki kui glükonaadis.
- Tsinkpikolinaat. Pikoliinhappega seotud tsink.
- Tsinkbisglütsinaat (või „kelaaditud“ tsink). Aminohappe glütsiiniga seotud tsink.
- Tsinkoksiid. Palju tsinki väikeses tabletis, kuid see ei lahustu vees.
Kõige selgemad tõendid pärinevad 2014. aasta topeltpimedast uuringust ajakirjas Journal of Nutrition (Wegmüller jt). 15 tervel täiskasvanul, kes võtsid 10 mg tsinki ilma toiduta, oli imendumine umbes 61% tsitraadist, 61% glükonaadist ja 50% oksiidist. Kolm osalejat ei omastanud oksiidist tsinki peaaegu üldse.
Pikolinaadi ja bisglütsinaadi kohta on inimuuringuid vähe ja need on väikesed, nii et me ei saa kindlalt öelda, et need oleksid tsitraadist või glükonaadist „paremad“. Need on lahustuvad vormid ja neid peetakse üldiselt hästi talutavaks. Praktikas on mis tahes neist vormidest mõistlik valik ja oksiid on kõige vähem ahvatlev.
Mida etiketilt kontrollida?
1. Tsingi, mitte ühendi milligrammid. Tabletil võib olla kirjas „50 mg tsinkglükonaati“, kuid tsink ise moodustab sellest massist vaid osa. Iga ühendi keemia põhjal moodustab tsink ligikaudu:
- 80% tsinkoksiidist
- 32% tsinktsitraadist
- 31% tsinkbisglütsinaadist
- 21% tsinkpikolinaadist
- 14% tsinkglükonaadist
ELi etikettidel peab tabelis olema näidatud tsingi milligrammid päevase doosi kohta. Just seda numbrit tasub võrrelda.
2. Kogusumma koos toiduga. 25 mg piir hõlmab kõike, mida saate. Kui toit annab teile juba 8–14 mg, võib 22 mg sisaldav toidulisand viia teid üle piiri. Pikaajaliseks igapäevaseks kasutamiseks on sageli mõistlikum väiksem annus või üks tablett ülepäeviti. Küsige apteekrilt.
3. Mis veel on sees. Mõned tooted lisavad vaske, B6-vitamiini või muid toitaineid. Näiteks võib tsingi kombinatsioontoote kapsel sisaldada 15 mg tsinki bisglütsinaadina koos 1 mg vase, 2 mg B6-vitamiini ja 3 mg booriga. Kui võtate lisaks multivitamiini, liitke kogused kokku. EFSA ülempiirid täiskasvanutele on vasel 5 mg, B6-vitamiinil 12 mg ja booril 10 mg.
Miks liigne tsink mõjutab vaske?
Tsink ja vask konkureerivad soolestikus. NIH järgi võivad 50 mg tsinki või rohkem päevas mitme nädala jooksul vähendada vase imendumist. NHS märgib, et see võib põhjustada aneemiat ja luude nõrgenemist. Suur kogus tsinki korraga võib põhjustada ka iiveldust, oksendamist ja maoärritust.
Seega ei tohiks „lühikeseks ajaks“ võetud suur annus ilma arsti järelevalveta märkamatult püsivaks harjumuseks muutuda.
Kas on ravimeid, mis tsingiga koos toimivad?
Jah. NIH järgi võib tsink koos toimida mõne antibiootikumiga (kinoloonid ja tetratsükliinid) ning penitsillamiiniga ning mõned diureetikumid suurendavad uriiniga kaotatava tsingi hulka. Samaaegne rohke rauaga toidulisandi (25 mg või rohkem) võtmine vähendab samuti tsingi imendumist.
Mida tsink tegelikult teeb?
EL on tsingi kohta lubanud mitu tervisealast väidet. Mõned neist ametlikus registris sõnastatud kujul:
- Tsink aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.
- Tsink aitab hoida nahka normaalsena.
- Tsink aitab hoida juukseid normaalsena.
- Tsink aitab hoida küüsi normaalsena.
- Tsink aitab kaasa normaalsele kognitiivsele talitlusele.
- Tsink aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest.
Väited nagu „ennetab külmetust“ või „ravib akne“ ei ole lubatud. Toidulisandid ei asenda mitmekesist toitumist.
Kiire kontroll enne ostmist
- Kas sööte mitu korda nädalas liha, mereande, mune või juustu? Tõenäoliselt ei vaja te toidulisandit.
- Kui võtate, võrrelge tabelis tsingi milligramme, mitte ühendi massi.
- Eelistage tsitraati, glükonaati, pikolinaati või bisglütsinaati oksiidile.
- Arvestage juurde multivitamiinidest saadav kogus ja jääge kokku alla 25 mg päevas.
- Pidage kinni pakendil olevast doosist ja ärge kombineerige kahte tsingitoodet koguseid kokku liitmata.
Millal rääkida arsti või apteekriga
Küsige nõu enne alustamist, kui olete rase või imetate, kui võtate antibiootikume, penitsillamiini, diureetikume või rauapreparaati või kui teil on mõni krooniline haigus. Kui arvate, et teil võib olla tsingi puudus, otsustab arst, kas analüüs on vajalik. Ärge võtke omal algatusel pikka aega üle 25 mg päevas.
Korduma kippuvad küsimused
Kas tsinkpikolinaat on parim vorm?
Selle väitmiseks ei ole piisavalt uuringuid. Kõige selgem inimuuringute võrdlus leidis, et tsitraat ja glükonaat imenduvad võrdselt hästi ja paremini kui oksiid. Ka pikolinaat ja bisglütsinaat on mõistlikud valikud. Valige doosis oleva tsingi milligrammide ja selle järgi, kuidas teie magu seda talub.
Kas peaksin tsingiga koos vaske võtma?
Väikeste, vajadusele lähedaste tsingiannuste puhul ei ole see vajalik. Vaseprobleem ilmneb peamiselt suurte tsingiannuste pikaajalisel võtmisel. Kui teile on soovitatud suurt annust, küsige arstilt, kas vajate ka vaske.
Kas veganid vajavad rohkem tsinki?
Sageli jah, sest taimne toitumine sisaldab rohkem fütaati ja EFSA annab fütaadirikka toitumise jaoks kõrgemad väärtused. Aitavad iga päev kaunviljad, seemned, pähklid ja täisteratooted. Kui kaalute toidulisandit, rääkige apteekriga.
Allikad: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), EFSA kokkuvõtte järgi: Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (versioon 11, august 2025: zinc, SCF 2002, copper, SCF 2003, boron, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), ELi määrus 1169/2011 (XIII lisa), ELi määrus 432/2012 (lubatud tervisealaste väidete loetelu), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
