Večina odraslih, ki se prehranjujejo raznoliko, dobi dovolj cinka s hrano. Če pa jemljete prehransko dopolnilo, sta pomembni dve stvari: koliko cinka odmerek v resnici vsebuje in da ostanete pod zgornjo mejo. Nadzorovana raziskava je pokazala, da se cinkov citrat in cinkov glukonat absorbirata bolje kot cinkov oksid. Za odrasle je zgornja meja po EFSA 25 mg na dan iz vseh virov skupaj.
Koliko cinka potrebujem?
Odgovor EFSA ima zasuk: odvisno je od tega, koliko fitata zaužijete. Fitat je v polnozrnatih žitih, stročnicah, oreščkih in semenih ter cink v prebavilih veže, tako da se ga absorbira manj. Zato EFSA priporočeni vnos podaja kot razpon:
- Moški: 9,4 do 16,3 mg na dan
- Ženske: 7,5 do 12,7 mg na dan
Spodnja vrednost velja za prehrano z malo fitata, zgornja za prehrano, bogato z njim. V državah EU, ki jih je EFSA preučila, odrasli s hrano v povprečju dobijo 8 do 14 mg na dan.
Referenčna vrednost na deklaracijah v EU (% PDV) je 10 mg.
Kje v hrani je cink?
- Ostrige in drugi školjkarji ter raki. Ostrige so še posebej bogate s cinkom.
- Meso, predvsem rdeče, in perutnina.
- Jajca in mlečni izdelki, kot je sir.
- Stročnice, oreščki, semena in polnozrnata žita. Vsebujejo cink, vendar se zaradi fitata absorbira slabše kot iz živil živalskega izvora.
Urad za prehranska dopolnila ameriških Nacionalnih inštitutov za zdravje (NIH ODS) med skupine, pri katerih je pomanjkanje verjetnejše, uvršča vegetarijance in vegane.
Katere oblike obstajajo in katera se absorbira najbolje?
V prehranskem dopolnilu je cink vedno vezan na nekaj drugega. Pogoste oblike na policah:
- Cinkov glukonat. Ena najpogostejših in najcenejših oblik.
- Cinkov citrat. Več cinka na gram kot glukonat.
- Cinkov pikolinat. Cink, vezan na pikolinsko kislino.
- Cinkov bisglicinat (ali »kelatni« cink). Cink, vezan na aminokislino glicin.
- Cinkov oksid. Veliko cinka v majhni tableti, vendar se v vodi ne raztaplja.
Najjasnejši dokaz, ki ga imamo, je dvojno slepa raziskava iz leta 2014 v reviji Journal of Nutrition (Wegmüller in sodelavci). Pri 15 zdravih odraslih, ki so 10 mg cinka vzeli brez hrane, je bila absorpcija približno 61 % iz citrata, 61 % iz glukonata in 50 % iz oksida. Trije udeleženci iz oksida niso absorbirali skoraj nič ali sploh nič cinka.
Za pikolinat in bisglicinat je raziskav pri ljudeh malo in so majhne, zato ne moremo zanesljivo trditi, da sta »boljša« od citrata ali glukonata. Sta topni obliki in na splošno veljata za dobro prenosljivi. V praksi je katera koli od teh oblik smiselna izbira, oksid pa je najmanj privlačen.
Kaj preveriti na deklaraciji?
1. Mg cinka, ne spojine. Na tableti lahko piše »50 mg cinkovega glukonata«, vendar je samega cinka le del te mase. Glede na kemijsko sestavo posamezne spojine cink predstavlja približno:
- 80 % cinkovega oksida
- 32 % cinkovega citrata
- 31 % cinkovega bisglicinata
- 21 % cinkovega pikolinata
- 14 % cinkovega glukonata
Deklaracije v EU morajo v tabeli navajati mg cinka na dnevni odmerek. To je številka, ki jo primerjajte.
2. Skupna količina, vključno s hrano. Meja 25 mg zajema vse, kar zaužijete. Če vam hrana že da 8 do 14 mg, vas lahko prehransko dopolnilo z 22 mg spravi čez mejo. Za dolgotrajno vsakodnevno jemanje je pogosto smiselnejši manjši odmerek ali ena tableta vsak drugi dan. Vprašajte farmacevta.
3. Kaj še vsebuje. Nekateri izdelki ob cinku dodajo še baker, vitamin B6, bor ali druga hranila. Če jemljete tudi multivitamin, jih seštejte. Zgornje meje EFSA za odrasle so 5 mg za baker, 12 mg za vitamin B6 in 10 mg za bor.
Zakaj preveč cinka vpliva na baker?
Cink in baker v prebavilih tekmujeta. Po podatkih NIH lahko odmerki 50 mg cinka ali več v obdobju nekaj tednov zmanjšajo absorpcijo bakra. NHS navaja, da lahko to vodi v slabokrvnost in oslabitev kosti. Velike količine cinka naenkrat lahko povzročijo tudi slabost, bruhanje in želodčne težave.
Visok odmerek, vzet »za kratek čas«, torej ne sme brez zdravniškega nadzora tiho postati stalna navada.
Ali obstajajo zdravila, ki medsebojno delujejo s cinkom?
Da. Po podatkih NIH lahko cink medsebojno deluje z nekaterimi antibiotiki (kinoloni in tetraciklini) in s penicilaminom, nekateri diuretiki pa povečajo izgubo cinka z urinom. Tudi sočasno jemanje prehranskega dopolnila z veliko železa (25 mg ali več) zmanjša absorpcijo cinka.
Kaj cink v resnici počne?
EU je za cink odobrila več zdravstvenih trditev. Nekatere izmed njih v ubeseditvi iz uradnega registra:
- Cink ima vlogo pri delovanju imunskega sistema.
- Cink prispeva k ohranjanju zdrave kože.
- Cink prispeva k ohranjanju zdravih las.
- Cink prispeva k ohranjanju zdravih nohtov.
- Cink ima vlogo pri kognitivnih funkcijah.
- Cink ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
Trditve, kot sta »preprečuje prehlad« ali »zdravi akne«, niso dovoljene. Prehranska dopolnila ne nadomestijo raznolike prehrane.
Hiter pregled pred nakupom
- Ali večkrat na teden jeste meso, školjke, jajca ali sir? Prehranskega dopolnila verjetno ne potrebujete.
- Če ga jemljete, v tabeli primerjajte mg cinka, ne mase spojine.
- Pred oksidom izberite citrat, glukonat, pikolinat ali bisglicinat.
- Prištejte še cink iz multivitaminov in skupno ostanite pod 25 mg na dan.
- Držite se odmerka na embalaži in ne kombinirajte dveh izdelkov s cinkom, ne da bi ju sešteli.
Kdaj se posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom
Vprašajte, preden začnete, če ste noseči ali dojite, če jemljete antibiotike, penicilamin, diuretike ali prehransko dopolnilo z železom ali če imate dolgotrajno bolezen. Če mislite, da imate morda premalo cinka, bo zdravnik presodil, ali je potreben izvid. Ne jemljite na lastno pobudo dlje časa več kot 25 mg na dan.
Pogosta vprašanja
Ali je cinkov pikolinat najboljša oblika?
Za tak sklep ni dovolj raziskav. Najjasnejša primerjava pri ljudeh je pokazala, da se citrat in glukonat absorbirata enako dobro in bolje kot oksid. Tudi pikolinat in bisglicinat sta smiselni izbiri. Izbirajte glede na mg cinka na odmerek in na to, kako ga prenaša vaš želodec.
Ali naj s cinkom jemljem tudi baker?
Pri majhnih odmerkih cinka, blizu tega, kar potrebujete, to ni potrebno. Težava z bakrom se pojavi predvsem pri velikih odmerkih cinka v daljših obdobjih. Če so vam svetovali visok odmerek, vprašajte zdravnika, ali potrebujete tudi baker.
Ali vegani potrebujejo več cinka?
Pogosto da, ker rastlinska prehrana vsebuje več fitata, EFSA pa za prehrano, bogato s fitatom, navaja višje vrednosti. Pomagajo vsakodnevne stročnice, semena, oreščki in polnozrnata žita. Če razmišljate o prehranskem dopolnilu, se posvetujte s farmacevtom.
Viri: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), as summarised in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: zinc, SCF 2002, copper, SCF 2003, boron, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
