Cei mai mulți adulți care au o alimentație variată primesc suficient zinc din alimente. Dacă totuși luați un supliment, contează două lucruri: cât zinc conține de fapt doza și să rămâneți sub limita maximă. Un studiu controlat a constatat că citratul și gluconatul de zinc se absorb mai bine decât oxidul de zinc. Pentru adulți, limita maximă stabilită de EFSA este de 25 mg pe zi din toate sursele la un loc.
De cât zinc am nevoie?
Răspunsul EFSA are o particularitate: depinde de cât fitat consumați. Fitatul se găsește în cerealele integrale, leguminoase, nuci și semințe și leagă zincul în intestin, astfel încât se absoarbe mai puțin. De aceea EFSA exprimă aportul recomandat ca interval:
- Bărbați: 9,4–16,3 mg pe zi
- Femei: 7,5–12,7 mg pe zi
Capătul de jos se aplică unei alimentații sărace în fitat, iar cel de sus uneia bogate în fitat. În țările UE analizate de EFSA, adulții primesc în medie 8–14 mg pe zi din alimente.
Valoarea de referință folosită pe etichetele din UE (%VNR) este de 10 mg.
Unde se găsește zincul în alimente?
- Stridiile și alte fructe de mare. Stridiile sunt deosebit de bogate în zinc.
- Carnea, mai ales cea roșie, și carnea de pasăre.
- Ouăle și lactatele, precum brânza.
- Leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale. Conțin zinc, dar acesta se absoarbe mai prost decât din alimentele de origine animală, din cauza fitatului.
Oficiul pentru Suplimente Alimentare al Institutelor Naționale de Sănătate din SUA (NIH ODS) îi include pe vegetarieni și vegani printre grupurile cu probabilitate mai mare de aport insuficient.
Ce forme există și care se absoarbe cel mai bine?
Într-un supliment, zincul este întotdeauna legat de altceva. Formele obișnuite de pe raft:
- Gluconatul de zinc. Una dintre cele mai frecvente și mai ieftine forme.
- Citratul de zinc. Mai mult zinc pe gram decât gluconatul.
- Picolinatul de zinc. Zinc legat de acidul picolinic.
- Bisglicinatul de zinc (sau zinc „chelat”). Zinc legat de aminoacidul glicină.
- Oxidul de zinc. Mult zinc într-o tabletă mică, dar nu se dizolvă în apă.
Cele mai clare dovezi pe care le avem provin dintr-un studiu dublu-orb din 2014 publicat în Journal of Nutrition (Wegmüller și colaboratorii). La 15 adulți sănătoși care au luat 10 mg de zinc fără mâncare, absorbția a fost de aproximativ 61% din citrat, 61% din gluconat și 50% din oxid. Trei participanți nu au absorbit aproape deloc zinc din oxid.
Pentru picolinat și bisglicinat, studiile la oameni sunt puține și mici, așa că nu putem spune cu încredere că sunt „mai bune” decât citratul sau gluconatul. Sunt forme solubile și sunt considerate în general bine tolerate. În practică, oricare dintre aceste forme este o alegere rezonabilă, iar oxidul este cea mai puțin atrăgătoare.
Ce verificați pe etichetă?
1. Mg de zinc, nu de compus. O tabletă poate scrie „50 mg gluconat de zinc”, dar zincul în sine este doar o parte din această greutate. Pe baza chimiei fiecărui compus, zincul reprezintă aproximativ:
- 80% din oxidul de zinc
- 32% din citratul de zinc
- 31% din bisglicinatul de zinc
- 21% din picolinatul de zinc
- 14% din gluconatul de zinc
Etichetele din UE trebuie să arate în tabel mg de zinc pe doza zilnică. Aceasta este cifra de comparat.
2. Totalul, inclusiv alimentele. Limita de 25 mg acoperă tot ce consumați. Dacă alimentația vă oferă deja 8–14 mg, un supliment cu 22 mg vă poate duce peste limită. Pentru utilizarea zilnică pe termen lung, o doză mai mică sau o tabletă la două zile este adesea mai rezonabilă. Întrebați farmacistul.
3. Ce mai conține. Unele produse adaugă cupru, vitamina B6 sau alți nutrienți. Un complex de zinc poate conține, de exemplu, 15 mg de zinc sub formă de bisglicinat pe capsulă, împreună cu 1 mg de cupru, 2 mg de vitamina B6 și 3 mg de bor. Dacă luați și un multivitamin, adunați cantitățile. Limitele maxime stabilite de EFSA pentru adulți sunt de 5 mg pentru cupru, 12 mg pentru vitamina B6 și 10 mg pentru bor.
De ce influențează prea mult zinc cuprul?
Zincul și cuprul concurează în intestin. Potrivit NIH, dozele de 50 mg de zinc sau mai mult luate timp de câteva săptămâni pot reduce absorbția cuprului. NHS arată că acest lucru poate duce la anemie și la slăbirea oaselor. Cantitățile mari de zinc luate deodată pot provoca și greață, vărsături și disconfort gastric.
Așadar, o doză mare luată „pentru puțin timp” nu ar trebui să devină pe nesimțite un obicei permanent fără supraveghere medicală.
Există medicamente care interacționează cu zincul?
Da. Potrivit NIH, zincul poate interacționa cu unele antibiotice (chinolone și tetracicline) și cu penicilamina, iar unele diuretice cresc cantitatea de zinc pierdută prin urină. Un supliment cu mult fier (25 mg sau mai mult) luat în același timp reduce, de asemenea, absorbția zincului.
Ce face de fapt zincul?
UE a autorizat mai multe mențiuni de sănătate pentru zinc. Câteva dintre ele, în formularea din registrul oficial:
- Zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
- Zincul contribuie la menținerea sănătății pielii.
- Zincul contribuie la menținerea sănătății părului.
- Zincul contribuie la menținerea sănătății unghiilor.
- Zincul contribuie la funcția cognitivă normală.
- Zincul contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
Afirmații precum „previne răceala” sau „vindecă acneea” nu sunt permise. Suplimentele nu înlocuiesc o alimentație variată.
Verificare rapidă înainte de cumpărare
- Mâncați carne, fructe de mare, ouă sau brânză de mai multe ori pe săptămână? Probabil nu aveți nevoie de un supliment.
- Dacă luați unul, comparați mg de zinc din tabel, nu greutatea compusului.
- Preferați citratul, gluconatul, picolinatul sau bisglicinatul în locul oxidului.
- Adăugați și ce primiți din multivitamine și rămâneți în total sub 25 mg pe zi.
- Respectați doza de pe ambalaj și nu combinați două produse cu zinc fără să adunați cantitățile.
Când să discutați cu medicul sau farmacistul
Întrebați înainte să începeți dacă sunteți însărcinată sau alăptați, dacă luați antibiotice, penicilamină, diuretice sau un supliment de fier ori dacă aveți o afecțiune de lungă durată. Dacă credeți că ați putea avea un nivel scăzut de zinc, medicul poate decide dacă este nevoie de o analiză. Nu luați din proprie inițiativă mai mult de 25 mg pe zi pe perioade lungi.
Întrebări frecvente
Picolinatul de zinc este cea mai bună formă?
Nu există suficiente cercetări ca să putem spune. Cea mai clară comparație la oameni a constatat că citratul și gluconatul se absorb la fel de bine și mai bine decât oxidul. Picolinatul și bisglicinatul sunt și ele alegeri rezonabile. Alegeți în funcție de mg de zinc pe doză și de cum vă tolerează stomacul.
Ar trebui să iau cupru împreună cu zincul?
La doze mici de zinc, apropiate de necesar, nu este nevoie. Problema cuprului apare mai ales la doze mari de zinc pe perioade lungi. Dacă vi s-a recomandat o doză mare, întrebați medicul dacă aveți nevoie și de cupru.
Veganii au nevoie de mai mult zinc?
Adesea da, deoarece alimentațiile pe bază de plante conțin mai mult fitat, iar EFSA dă valori mai mari pentru alimentațiile bogate în fitat. Leguminoasele, semințele, nucile și cerealele integrale în fiecare zi ajută. Dacă vă gândiți la un supliment, discutați cu farmacistul.
Surse: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), așa cum este rezumată în EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (versiunea 11, august 2025: zinc, SCF 2002, cupru, SCF 2003, bor, EFSA 2004, vitamina B6, EFSA 2023), Regulamentul UE 1169/2011 (anexa XIII), Regulamentul UE 432/2012 (lista mențiunilor de sănătate autorizate), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
