Dauguma įvairiai besimaitinančių suaugusiųjų cinko pakankamai gauna su maistu. Jei vis dėlto vartojate papildą, svarbūs du dalykai: kiek cinko iš tikrųjų yra dozėje ir neviršyti viršutinės ribos. Kontroliuojamas tyrimas parodė, kad cinko citratas ir cinko gliukonatas įsisavinami geriau nei cinko oksidas. EFSA nustatyta viršutinė riba suaugusiesiems yra 25 mg per dieną iš visų šaltinių kartu.
Kiek cinko man reikia?
EFSA atsakymas turi niuansą: tai priklauso nuo to, kiek fitatų suvalgote. Fitatų yra viso grūdo produktuose, ankštiniuose, riešutuose ir sėklose, ir jie žarnyne suriša cinką, todėl jo įsisavinama mažiau. Todėl EFSA rekomenduojamą suvartojimą pateikia kaip intervalą:
- Vyrams: 9,4–16,3 mg per dieną
- Moterims: 7,5–12,7 mg per dieną
Apatinė riba taikoma mitybai, kurioje mažai fitatų, viršutinė – mitybai, kurioje jų gausu. EFSA nagrinėtose ES šalyse suaugusieji su maistu vidutiniškai gauna 8–14 mg per dieną.
ES etiketėse naudojama referencinė vertė (%RMV) yra 10 mg.
Kuriuose maisto produktuose yra cinko?
- Austrėse ir kituose moliuskuose bei vėžiagyviuose. Austrėse cinko ypač daug.
- Mėsoje, daugiausia raudonoje, ir paukštienoje.
- Kiaušiniuose ir pieno produktuose, pavyzdžiui, sūryje.
- Ankštiniuose, riešutuose, sėklose ir viso grūdo produktuose. Juose yra cinko, tačiau dėl fitatų jis įsisavinamas prasčiau nei iš gyvūninės kilmės maisto.
JAV nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuras (NIH ODS) vegetarus ir veganus priskiria grupėms, kurioms didesnė tikimybė gauti cinko per mažai.
Kokios yra formos ir kuri įsisavinama geriausiai?
Maisto papilde cinkas visada sujungtas su kuo nors kitu. Dažniausios formos lentynose:
- Cinko gliukonatas. Viena dažniausių ir pigiausių formų.
- Cinko citratas. Viename grame daugiau cinko nei gliukonate.
- Cinko pikolinatas. Cinkas, sujungtas su pikolino rūgštimi.
- Cinko bisglicinatas (arba „chelatinis“ cinkas). Cinkas, sujungtas su aminorūgštimi glicinu.
- Cinko oksidas. Daug cinko mažoje tabletėje, tačiau jis netirpsta vandenyje.
Aiškiausias turimas įrodymas – 2014 m. žurnale Journal of Nutrition paskelbtas dvigubai aklas tyrimas (Wegmüller ir kt.). 15 sveikų suaugusiųjų, vartojusių 10 mg cinko nevalgius, įsisavino apie 61 % iš citrato, 61 % iš gliukonato ir 50 % iš oksido. Trys dalyviai iš oksido cinko įsisavino labai mažai arba visai neįsisavino.
Pikolinato ir bisglicinato atveju žmonių tyrimų nedaug ir jie maži, todėl negalime užtikrintai teigti, kad jie „geresni“ už citratą ar gliukonatą. Tai tirpios formos, ir paprastai jos laikomos gerai toleruojamomis. Praktiškai bet kuri iš šių formų yra protingas pasirinkimas, o oksidas – mažiausiai patrauklus.
Ką patikrinti etiketėje?
1. Cinko, o ne junginio mg. Ant tabletės gali būti parašyta „50 mg cinko gliukonato“, tačiau pats cinkas sudaro tik dalį šios masės. Remiantis kiekvieno junginio chemine sudėtimi, cinkas sudaro maždaug:
- 80 % cinko oksido
- 32 % cinko citrato
- 31 % cinko bisglicinato
- 21 % cinko pikolinato
- 14 % cinko gliukonato
ES etiketėse lentelėje turi būti nurodytas cinko mg kiekis paros dozėje. Būtent šį skaičių ir reikia lyginti.
2. Bendras kiekis kartu su maistu. 25 mg riba apima viską, ką suvartojate. Jei su maistu jau gaunate 8–14 mg, papildas su 22 mg gali jus išvesti už ribos. Ilgalaikiam kasdieniam vartojimui dažnai protingesnė mažesnė dozė arba viena tabletė kas antrą dieną. Pasiklauskite vaistininko.
3. Kas dar yra sudėtyje. Kai kuriuose produktuose pridedama vario, vitamino B6 ar kitų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, vadinamuosiuose cinko kompleksuose kartu su cinku gali būti vario, vitamino B6 ir boro. Jei vartojate ir multivitaminus, sudėkite kiekius. EFSA nustatytos viršutinės ribos suaugusiesiems: variui – 5 mg, vitaminui B6 – 12 mg, borui – 10 mg.
Kodėl per didelis cinko kiekis veikia varį?
Cinkas ir varis žarnyne konkuruoja. Pasak NIH, 50 mg ar didesnės cinko dozės, vartojamos kelias savaites, gali sumažinti vario įsisavinimą. NHS pažymi, kad tai gali sukelti mažakraujystę ir kaulų silpnėjimą. Dideli cinko kiekiai vienu metu taip pat gali sukelti pykinimą, vėmimą ir skrandžio sutrikimą.
Todėl didelė dozė, vartojama „trumpam“, neturėtų nepastebimai tapti nuolatiniu įpročiu be gydytojo priežiūros.
Ar yra vaistų, sąveikaujančių su cinku?
Taip. Pasak NIH, cinkas gali sąveikauti su kai kuriais antibiotikais (chinolonais ir tetraciklinais) ir su penicilaminu, o kai kurie diuretikai didina su šlapimu netenkamo cinko kiekį. Tuo pačiu metu vartojamas papildas su dideliu geležies kiekiu (25 mg ar daugiau) taip pat mažina cinko įsisavinimą.
Ką iš tikrųjų daro cinkas?
ES cinkui leido kelis teiginius apie sveikatingumą. Keli iš jų, kaip suformuluota oficialiame registre:
- Cinkas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.
- Cinkas padeda palaikyti normalią odos būklę.
- Cinkas padeda palaikyti normalią plaukų būklę.
- Cinkas padeda palaikyti normalią nagų būklę.
- Cinkas padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją.
- Cinkas padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
Tokie teiginiai kaip „apsaugo nuo peršalimo“ ar „išgydo spuogus“ neleidžiami. Maisto papildai nepakeičia įvairios mitybos.
Greitas patikrinimas prieš perkant
- Ar kelis kartus per savaitę valgote mėsą, jūrų gėrybes, kiaušinius ar sūrį? Tikriausiai papildo jums nereikia.
- Jei vartojate, lyginkite lentelėje nurodytą cinko mg kiekį, o ne junginio masę.
- Rinkitės citratą, gliukonatą, pikolinatą ar bisglicinatą, o ne oksidą.
- Pridėkite kiekį iš multivitaminų ir neviršykite iš viso 25 mg per dieną.
- Laikykitės ant pakuotės nurodytos dozės ir nederinkite dviejų cinko produktų nesudėję kiekių.
Kada kreiptis į gydytoją ar vaistininką
Pasitarkite prieš pradėdami, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, vartojate antibiotikų, penicilamino, diuretikų ar geležies papildą arba sergate lėtine liga. Jei manote, kad jums gali trūkti cinko, gydytojas nuspręs, ar reikia tyrimo. Savo iniciatyva ilgą laiką nevartokite daugiau nei 25 mg per dieną.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar cinko pikolinatas yra geriausia forma?
Tyrimų nepakanka, kad būtų galima tai pasakyti. Aiškiausias žmonių palyginimas parodė, kad citratas ir gliukonatas įsisavinami vienodai gerai ir geriau nei oksidas. Pikolinatas ir bisglicinatas taip pat yra protingi pasirinkimai. Rinkitės pagal cinko mg kiekį dozėje ir tai, kaip reaguoja jūsų skrandis.
Ar kartu su cinku vartoti varį?
Vartojant mažas cinko dozes, artimas poreikiui, to nereikia. Vario problema daugiausia kyla ilgai vartojant dideles cinko dozes. Jei jums patarta vartoti didelę dozę, paklauskite gydytojo, ar jums reikia ir vario.
Ar veganams reikia daugiau cinko?
Dažnai taip, nes augalinėje mityboje yra daugiau fitatų, o EFSA mitybai, kurioje gausu fitatų, nurodo didesnes vertes. Padeda kasdien valgomi ankštiniai, sėklos, riešutai ir viso grūdo produktai. Jei svarstote apie papildą, pasitarkite su vaistininku.
Šaltiniai: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), as summarised in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: zinc, SCF 2002, copper, SCF 2003, boron, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
