A legtöbb változatosan étkező felnőtt elegendő cinket kap az élelmiszerekből. Ha mégis étrend-kiegészítőt szed, két dolog számít: mennyi cinket tartalmaz valójában az adag, és hogy a felső határ alatt maradjon. Egy kontrollált vizsgálat szerint a cink-citrát és a cink-glükonát jobban felszívódik, mint a cink-oxid. Felnőtteknél az EFSA felső határa az összes forrásból együtt napi 25 mg.
Mennyi cinkre van szükségem?
Az EFSA válaszában van egy csavar: attól függ, mennyi fitátot eszik. A fitát a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, olajos magvakban és magvakban található, és a bélben megköti a cinket, így kevesebb szívódik fel. Ezért az EFSA az ajánlott bevitelt tartományként adja meg:
- Férfiak: napi 9,4–16,3 mg
- Nők: napi 7,5–12,7 mg
Az alsó érték a fitátban szegény, a felső a fitátban gazdag étrendre vonatkozik. Az EFSA által vizsgált uniós országokban a felnőttek átlagosan napi 8–14 mg cinket kapnak az élelmiszerekből.
Az uniós címkéken használt referenciaérték (az NRV%) 10 mg.
Milyen élelmiszerekben van cink?
- Osztriga és más kagylók, rákfélék. Az osztriga különösen gazdag cinkben.
- Hús, főleg vörös hús, és szárnyas.
- Tojás és tejtermékek, például sajt.
- Hüvelyesek, olajos magvak, magvak és teljes kiőrlésű gabonák. Tartalmaznak cinket, de a fitát miatt rosszabbul szívódik fel belőlük, mint az állati eredetű élelmiszerekből.
Az amerikai National Institutes of Health étrend-kiegészítőkkel foglalkozó hivatala (NIH ODS) a vegetáriánusokat és a vegánokat azok közé sorolja, akiknél nagyobb a hiány valószínűsége.
Milyen formák léteznek, és melyik szívódik fel a legjobban?
Az étrend-kiegészítőben a cink mindig valamilyen más anyaghoz kötődik. A polcokon gyakori formák:
- Cink-glükonát. Az egyik leggyakoribb és legolcsóbb forma.
- Cink-citrát. Grammonként több cinket tartalmaz, mint a glükonát.
- Cink-pikolinát. Pikolinsavhoz kötött cink.
- Cink-biszglicinát (vagy „kelátos” cink). A glicin nevű aminosavhoz kötött cink.
- Cink-oxid. Kis tablettában sok cink, de vízben nem oldódik.
A legvilágosabb bizonyítékunk egy 2014-es, kettős vak vizsgálat a Journal of Nutrition folyóiratban (Wegmüller és munkatársai). 15 egészséges felnőttnél, akik 10 mg cinket vettek be étkezés nélkül, a felszívódás kb. 61% volt citrátból, 61% glükonátból és 50% oxidból. Három résztvevő az oxidból alig vagy egyáltalán nem szívott fel cinket.
A pikolinátról és a biszglicinátról kevés és kicsi humán vizsgálat áll rendelkezésre, így nem mondhatjuk biztosan, hogy „jobbak” a citrátnál vagy a glükonátnál. Oldható formák, és általában jól tolerálhatónak tartják őket. A gyakorlatban ezek bármelyike ésszerű választás, az oxid a legkevésbé vonzó.
Mit nézzen meg a címkén?
1. A cink mg-ját, nem a vegyületét. Egy tablettán szerepelhet „50 mg cink-glükonát”, de ennek a tömegnek csak egy része maga a cink. Az egyes vegyületek kémiai összetétele alapján a cink nagyjából:
- a cink-oxid 80%-a,
- a cink-citrát 32%-a,
- a cink-biszglicinát 31%-a,
- a cink-pikolinát 21%-a,
- a cink-glükonát 14%-a.
Az uniós címkéken a táblázatban fel kell tüntetni a napi adagban lévő cink mg-ját. Ezt a számot érdemes összehasonlítani.
2. Az összes mennyiséget, az élelmiszerekkel együtt. A 25 mg-os határ mindenre vonatkozik, amit bevisz. Ha az étrendje már 8–14 mg-ot ad, egy 22 mg-os étrend-kiegészítővel túllépheti a határt. Hosszú távú napi szedéshez gyakran ésszerűbb egy kisebb adag, vagy minden második napon egy tabletta. Kérdezze meg gyógyszerészét.
3. Mi van még benne. Egyes termékekhez rezet, B6-vitamint vagy más tápanyagokat adnak. Vannak kombinált készítmények, amelyekben a biszglicinát formájú cink mellett réz, B6-vitamin és bór is található. Ha multivitamint is szed, adja össze a mennyiségeket. Az EFSA felnőttekre vonatkozó felső határai: réz 5 mg, B6-vitamin 12 mg, bór 10 mg.
Miért hat a túl sok cink a rézre?
A cink és a réz versengenek egymással a bélben. Az NIH szerint 50 mg vagy annál több cink hetekig tartó szedése csökkentheti a réz felszívódását. Az NHS megjegyzi, hogy ez vérszegénységhez és a csontok gyengüléséhez vezethet. Egyszerre nagy mennyiségű cink hányingert, hányást és gyomorpanaszokat is okozhat.
Egy „csak egy kis ideig” szedett nagy adagból tehát ne váljon észrevétlenül állandó szokás orvosi felügyelet nélkül.
Vannak gyógyszerek, amelyek kölcsönhatásba lépnek a cinkkel?
Igen. Az NIH szerint a cink kölcsönhatásba léphet egyes antibiotikumokkal (kinolonokkal és tetraciklinekkel) és a penicillaminnal, egyes vízhajtók pedig növelik a vizelettel távozó cink mennyiségét. A sok vasat (25 mg vagy több) tartalmazó étrend-kiegészítő egyidejű szedése szintén csökkenti a cink felszívódását.
Mit tesz valójában a cink?
Az EU több egészségre vonatkozó állítást engedélyezett a cinkre. Ezek közül néhány, a hivatalos jegyzék megfogalmazásában:
- A cink hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.
- A cink hozzájárul a bőr normál állapotának fenntartásához.
- A cink hozzájárul a haj normál állapotának fenntartásához.
- A cink hozzájárul a köröm normál állapotának fenntartásához.
- A cink hozzájárul a normál szellemi működés fenntartásához.
- A cink hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
Az olyan állítások, mint a „megelőzi a megfázást” vagy „meggyógyítja a pattanásokat”, nem megengedettek. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos étrendet.
Gyors ellenőrzés vásárlás előtt
- Eszik hetente többször húst, kagylót, tojást vagy sajtot? Valószínűleg nincs szüksége étrend-kiegészítőre.
- Ha szed, a táblázatban a cink mg-ját hasonlítsa össze, ne a vegyület tömegét.
- Az oxid helyett inkább citrátot, glükonátot, pikolinátot vagy biszglicinátot válasszon.
- Számolja bele a multivitaminokból származó mennyiséget is, és maradjon összesen napi 25 mg alatt.
- Tartsa be a csomagoláson szereplő adagot, és ne szedjen két cinktartalmú terméket úgy, hogy nem adja össze a mennyiségeket.
Mikor beszéljen orvossal vagy gyógyszerésszel?
Kérdezzen a kezdés előtt, ha várandós vagy szoptat, ha antibiotikumot, penicillamint, vízhajtót vagy vaskészítményt szed, vagy ha hosszan tartó betegsége van. Ha úgy gondolja, hogy alacsony lehet a cinkszintje, orvosa eldönti, szükséges-e vizsgálat. Saját döntése alapján ne szedjen hosszú ideig napi 25 mg-nál többet.
Gyakori kérdések
A cink-pikolinát a legjobb forma?
Nincs elég kutatás ahhoz, hogy ezt kijelenthessük. A legvilágosabb humán összehasonlítás szerint a citrát és a glükonát egyformán jól, és jobban szívódik fel, mint az oxid. A pikolinát és a biszglicinát szintén ésszerű választás. Az adagonkénti cink mg-ja alapján, és aszerint válasszon, hogyan bírja a gyomra.
Szedjek rezet a cink mellé?
Kis, a szükséglethez közeli cinkadagoknál nincs rá szükség. A rézprobléma főként nagy cinkadagok hosszú távú szedésénél jelentkezik. Ha nagy adagot javasoltak Önnek, kérdezze meg orvosát, szüksége van-e rézre is.
A vegánoknak több cinkre van szükségük?
Gyakran igen, mert a növényi étrend több fitátot tartalmaz, és az EFSA a fitátban gazdag étrendre magasabb értékeket ad meg. A mindennapos hüvelyesek, magvak, olajos magvak és teljes kiőrlésű gabonák segítenek. Ha étrend-kiegészítőn gondolkodik, beszéljen gyógyszerészével.
Források: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), az EFSA Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017) összefoglalója szerint, EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: zinc, SCF 2002, copper, SCF 2003, boron, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), 1169/2011/EU rendelet (XIII. melléklet), 432/2012/EU rendelet (az engedélyezett egészségre vonatkozó állítások listája), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
