De flesta vuxna som äter varierat får tillräckligt med zink från maten. Om du ändå tar ett kosttillskott är två saker viktiga: hur mycket zink dosen verkligen innehåller och att du håller dig under den övre gränsen. En kontrollerad studie fann att zinkcitrat och zinkglukonat tas upp bättre än zinkoxid. För vuxna är EFSA:s övre gräns 25 mg om dagen från alla källor tillsammans.
Hur mycket zink behöver jag?
EFSA:s svar har en twist: det beror på hur mycket fytat du äter. Fytat finns i fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och fröer, och det binder zink i tarmen så att mindre tas upp. Därför anger EFSA det rekommenderade intaget som ett intervall:
- Män: 9,4 till 16,3 mg om dagen
- Kvinnor: 7,5 till 12,7 mg om dagen
Den lägre siffran gäller en kost med lite fytat, den högre en kost som är rik på fytat. I de EU-länder som EFSA tittade på får vuxna i genomsnitt 8 till 14 mg om dagen från maten.
Referensintaget som används på EU-etiketter (%RI) är 10 mg.
Var finns zink i maten?
- Ostron och andra skaldjur. Ostron är särskilt rika på zink.
- Kött, främst rött kött, och fågel.
- Ägg och mejeriprodukter, till exempel ost.
- Baljväxter, nötter, fröer och fullkorn. De innehåller zink, men det tas upp sämre än från animaliska livsmedel på grund av fytatet.
Office of Dietary Supplements vid amerikanska National Institutes of Health (NIH ODS) räknar vegetarianer och veganer till de grupper som oftare får för lite.
Vilka former finns det, och vilken tas upp bäst?
I ett kosttillskott är zink alltid bundet till något annat. De vanligaste formerna på hyllan:
- Zinkglukonat. En av de vanligaste och billigaste formerna.
- Zinkcitrat. Mer zink per gram än glukonat.
- Zinkpikolinat. Zink bundet till pikolinsyra.
- Zinkbisglycinat (eller ”kelaterat” zink). Zink bundet till aminosyran glycin.
- Zinkoxid. Mycket zink i en liten tablett, men det löser sig inte i vatten.
Det tydligaste underlag vi har är en dubbelblind studie från 2014 i Journal of Nutrition (Wegmüller med kollegor). Hos 15 friska vuxna som tog 10 mg zink utan mat var upptaget ungefär 61 % från citrat, 61 % från glukonat och 50 % från oxid. Tre deltagare tog inte upp något eller nästan inget zink alls från oxiden.
För pikolinat och bisglycinat är studierna på människor få och små, så vi kan inte med säkerhet säga att de är ”bättre” än citrat eller glukonat. De är lösliga former och anses i allmänhet vara väl tolererade. I praktiken är vilken som helst av dessa former ett rimligt val, och oxid är den minst tilltalande.
Vad ska du kontrollera på etiketten?
1. Antalet mg zink, inte föreningen. På en tablett kan det stå ”50 mg zinkglukonat”, men själva zinken är bara en del av den vikten. Utifrån kemin i varje förening utgör zink ungefär:
- 80 % av zinkoxid
- 32 % av zinkcitrat
- 31 % av zinkbisglycinat
- 21 % av zinkpikolinat
- 14 % av zinkglukonat
På etiketter i EU måste antalet mg zink per daglig dos stå i tabellen. Det är den siffran du ska jämföra.
2. Den totala mängden, inklusive maten. Gränsen på 25 mg omfattar allt du får i dig. Om maten redan ger dig 8 till 14 mg kan ett kosttillskott med 22 mg ta dig över gränsen. Vid långvarig daglig användning är en lägre dos, eller en tablett varannan dag, ofta klokare. Fråga på apoteket.
3. Vad mer som ingår. Vissa produkter innehåller även koppar, vitamin B6 eller andra näringsämnen. Ett zinkkomplex kan till exempel innehålla 15 mg zink som bisglycinat per kapsel, tillsammans med 1 mg koppar, 2 mg vitamin B6 och 3 mg bor. Om du också tar en multivitamin, räkna ihop mängderna. EFSA:s övre gränser för vuxna är 5 mg för koppar, 12 mg för vitamin B6 och 10 mg för bor.
Varför påverkar för mycket zink kopparn?
Zink och koppar konkurrerar i tarmen. Enligt NIH kan doser på 50 mg zink eller mer under några veckor minska upptaget av koppar. NHS påpekar att det kan leda till blodbrist och försvagat skelett. Stora mängder zink på en gång kan också ge illamående, kräkningar och magbesvär.
En hög dos som tas ”under en kort tid” ska alltså inte i det tysta bli en permanent vana utan läkarkontroll.
Finns det läkemedel som påverkas av zink?
Ja. Enligt NIH kan zink påverka vissa antibiotika (kinoloner och tetracykliner) och penicillamin, och vissa vätskedrivande läkemedel ökar mängden zink som förloras med urinen. Att samtidigt ta ett kosttillskott med mycket järn (25 mg eller mer) minskar också upptaget av zink.
Vad gör zink egentligen?
EU har godkänt flera hälsopåståenden för zink. Några av dem, så som de är formulerade i det officiella registret:
- Zink bidrar till immunsystemets normala funktion.
- Zink bidrar till att bibehålla normal hud.
- Zink bidrar till att bibehålla normalt hår.
- Zink bidrar till att bibehålla normala naglar.
- Zink bidrar till normal kognitiv funktion.
- Zink bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress.
Påståenden som ”förebygger förkylning” eller ”botar akne” är inte tillåtna. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost.
Snabbkoll innan du köper
- Äter du kött, skaldjur, ägg eller ost flera gånger i veckan? Då behöver du förmodligen inget kosttillskott.
- Om du tar ett, jämför antalet mg zink i tabellen, inte vikten av föreningen.
- Välj hellre citrat, glukonat, pikolinat eller bisglycinat än oxid.
- Räkna in det som kommer från multivitaminer och håll dig under 25 mg om dagen totalt.
- Håll dig till dosen på förpackningen, och kombinera inte två zinkprodukter utan att räkna ihop dem.
När ska jag prata med läkare eller apotekspersonal?
Fråga innan du börjar om du är gravid eller ammar, om du tar antibiotika, penicillamin, vätskedrivande läkemedel eller ett järntillskott, eller om du har en långvarig sjukdom. Om du tror att du kan ha för lite zink kan din läkare avgöra om ett prov behövs. Ta inte mer än 25 mg om dagen under längre perioder på eget initiativ.
Vanliga frågor
Är zinkpikolinat den bästa formen?
Det finns inte tillräckligt med forskning för att säga det. Den tydligaste jämförelsen på människor fann att citrat och glukonat tas upp lika bra och bättre än oxid. Pikolinat och bisglycinat är också rimliga val. Välj utifrån antalet mg zink per dos och hur din mage tål dem.
Ska jag ta koppar tillsammans med zink?
Vid låga doser zink, nära det du behöver, finns det ingen anledning. Problemet med koppar uppstår främst vid stora doser zink under lång tid. Om du har fått rådet att ta en hög dos, fråga din läkare om du också behöver koppar.
Behöver veganer mer zink?
Ofta ja, eftersom växtbaserad kost innehåller mer fytat och EFSA anger högre värden för kost som är rik på fytat. Baljväxter, fröer, nötter och fullkorn varje dag hjälper. Om du funderar på ett kosttillskott, prata med apotekspersonalen.
Källor: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), sammanfattad i EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, augusti 2025: zinc, SCF 2002, copper, SCF 2003, boron, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), EU-förordning 1169/2011 (bilaga XIII), EU-förordning 432/2012 (förteckning över godkända hälsopåståenden), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
