Większość dorosłych, którzy jedzą zróżnicowanie, dostarcza wystarczającą ilość cynku z pożywieniem. Przy przyjmowaniu suplementu liczą się dwie rzeczy: ile cynku naprawdę zawiera porcja i nieprzekraczanie górnego limitu. Badanie kontrolowane wykazało, że cytrynian i glukonian cynku wchłaniają się lepiej niż tlenek cynku. Górny limit EFSA dla dorosłych wynosi 25 mg dziennie ze wszystkich źródeł łącznie.
Ile cynku potrzebuję?
Odpowiedź EFSA ma pewien haczyk: zależy to od tego, ile fitynianów się spożywa. Fityniany występują w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, a w przewodzie pokarmowym wiążą cynk, przez co wchłania się go mniej. Dlatego EFSA podaje zalecane spożycie jako przedział:
- Mężczyźni: 9,4–16,3 mg dziennie
- Kobiety: 7,5–12,7 mg dziennie
Dolna granica dotyczy diety ubogiej w fityniany, górna diety w nie bogatej. W krajach UE, które przeanalizował EFSA, dorośli przyjmują z jedzeniem średnio 8–14 mg dziennie.
Wartość referencyjna stosowana na etykietach w UE (% RWS) wynosi 10 mg.
Gdzie w jedzeniu jest cynk?
- Ostrygi i inne owoce morza. Ostrygi są szczególnie bogate w cynk.
- Mięso, głównie czerwone, oraz drób.
- Jajka i nabiał, np. sery.
- Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Zawierają cynk, ale ze względu na fityniany wchłania się on gorzej niż z produktów zwierzęcych.
Biuro Suplementów Diety amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH ODS) wymienia wegetarian i wegan wśród grup bardziej narażonych na niedobór.
Jakie są formy cynku i która wchłania się najlepiej?
W suplemencie cynk zawsze jest związany z inną substancją. Najczęstsze formy na półkach:
- Glukonian cynku. Jedna z najczęstszych i najtańszych form.
- Cytrynian cynku. Więcej cynku w gramie niż w glukonianie.
- Pikolinian cynku. Cynk związany z kwasem pikolinowym.
- Diglicynian cynku (lub cynk „chelatowany”). Cynk związany z aminokwasem glicyną.
- Tlenek cynku. Dużo cynku w małej tabletce, ale nie rozpuszcza się w wodzie.
Najwyraźniejsze dowody pochodzą z podwójnie zaślepionego badania z 2014 roku w Journal of Nutrition (Wegmüller i współpracownicy). U 15 zdrowych dorosłych przyjmujących 10 mg cynku bez jedzenia wchłanianie wyniosło około 61% z cytrynianu, 61% z glukonianu i 50% z tlenku. Trzech uczestników wchłonęło z tlenku niewiele cynku lub nie wchłonęło go wcale.
W przypadku pikolinianu i diglicynianu badań z udziałem ludzi jest niewiele i są małe, więc nie można z przekonaniem stwierdzić, że są „lepsze” od cytrynianu czy glukonianu. Są to formy rozpuszczalne i ogólnie uważa się je za dobrze tolerowane. W praktyce każda z tych form to rozsądny wybór, a tlenek jest najmniej atrakcyjny.
Co sprawdzić na etykiecie?
1. Ilość mg cynku, a nie związku. Na tabletce może widnieć „50 mg glukonianu cynku”, ale sam cynk stanowi tylko część tej masy. Zgodnie z budową chemiczną poszczególnych związków cynk stanowi w przybliżeniu:
- 80% tlenku cynku
- 32% cytrynianu cynku
- 31% diglicynianu cynku
- 21% pikolinianu cynku
- 14% glukonianu cynku
Etykiety w UE muszą podawać w tabeli ilość mg cynku w dziennej porcji. To tę liczbę należy porównywać.
2. Łączna ilość razem z jedzeniem. Limit 25 mg obejmuje wszystko, co się przyjmuje. Jeśli jedzenie dostarcza już 8–14 mg, suplement zawierający 22 mg może spowodować przekroczenie limitu. Przy długotrwałym codziennym stosowaniu często rozsądniejsza jest niższa dawka albo jedna tabletka co drugi dzień. Warto zapytać farmaceutę.
3. Co jeszcze zawiera produkt. Niektóre produkty mają dodatek miedzi, witaminy B6, boru lub innych składników. Przy jednoczesnym przyjmowaniu preparatu wielowitaminowego trzeba to zsumować. Górne limity EFSA dla dorosłych wynoszą 5 mg dla miedzi, 12 mg dla witaminy B6 i 10 mg dla boru.
Dlaczego nadmiar cynku wpływa na miedź?
Cynk i miedź konkurują ze sobą w przewodzie pokarmowym. Według NIH dawki 50 mg cynku lub więcej przyjmowane przez kilka tygodni mogą zmniejszać wchłanianie miedzi. NHS zaznacza, że może to prowadzić do niedokrwistości i osłabienia kości. Duże jednorazowe ilości cynku mogą też wywołać nudności, wymioty i dolegliwości żołądkowe.
Wysoka dawka przyjmowana „na chwilę” nie powinna więc niepostrzeżenie stać się stałym nawykiem bez nadzoru lekarza.
Czy są leki, które wchodzą w interakcje z cynkiem?
Tak. Według NIH cynk może wchodzić w interakcje z niektórymi antybiotykami (chinolonami i tetracyklinami) oraz z penicylaminą, a niektóre leki moczopędne zwiększają ilość cynku traconego z moczem. Jednoczesne przyjmowanie suplementu z dużą ilością żelaza (25 mg lub więcej) również zmniejsza wchłanianie cynku.
Co właściwie robi cynk?
UE dopuściła kilka oświadczeń zdrowotnych dotyczących cynku. Niektóre z nich w brzmieniu z oficjalnego rejestru:
- Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
- Cynk pomaga zachować zdrową skórę.
- Cynk pomaga zachować zdrowe włosy.
- Cynk pomaga zachować zdrowe paznokcie.
- Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.
- Cynk pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Oświadczenia typu „zapobiega przeziębieniom” czy „leczy trądzik” są niedozwolone. Suplementy nie zastępują zróżnicowanej diety.
Szybka kontrola przed zakupem
- Mięso, owoce morza, jajka lub ser kilka razy w tygodniu? Prawdopodobnie suplement nie jest potrzebny.
- Przy przyjmowaniu suplementu należy porównywać mg cynku w tabeli, a nie masę związku.
- Lepiej wybrać cytrynian, glukonian, pikolinian lub diglicynian niż tlenek.
- Trzeba doliczyć cynk z preparatów wielowitaminowych i nie przekraczać łącznie 25 mg dziennie.
- Należy trzymać się dawki podanej na opakowaniu i nie łączyć dwóch produktów z cynkiem bez zsumowania ich zawartości.
Kiedy porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą
Przed rozpoczęciem suplementacji warto zapytać w ciąży lub podczas karmienia piersią, przy przyjmowaniu antybiotyków, penicylaminy, leków moczopędnych lub suplementu żelaza albo przy chorobach przewlekłych. Przy podejrzeniu niedoboru cynku lekarz zdecyduje, czy potrzebne jest badanie. Nie należy na własną rękę przyjmować przez dłuższy czas więcej niż 25 mg dziennie.
Najczęstsze pytania
Czy pikolinian cynku to najlepsza forma?
Nie ma wystarczających badań, by to stwierdzić. Najwyraźniejsze porównanie u ludzi wykazało, że cytrynian i glukonian wchłaniają się równie dobrze i lepiej niż tlenek. Pikolinian i diglicynian to również rozsądny wybór. Warto kierować się ilością mg cynku w porcji i tolerancją żołądka.
Czy przyjmować miedź razem z cynkiem?
Przy niskich dawkach cynku, zbliżonych do zapotrzebowania, nie ma takiej potrzeby. Problem z miedzią pojawia się głównie przy dużych dawkach cynku przyjmowanych przez długi czas. Jeśli zalecono wysoką dawkę, warto zapytać lekarza, czy potrzebna jest też miedź.
Czy weganie potrzebują więcej cynku?
Często tak, ponieważ diety roślinne zawierają więcej fitynianów, a EFSA podaje wyższe wartości dla diet bogatych w fityniany. Pomagają codziennie spożywane rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste. Przy rozważaniu suplementu warto porozmawiać z farmaceutą.
Źródła: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), as summarised in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: zinc, SCF 2002, copper, SCF 2003, boron, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
