La maggior parte degli adulti che segue una dieta varia assume abbastanza zinco con gli alimenti. Se prende un integratore, contano due cose: quanto zinco contiene davvero la dose e restare sotto il limite massimo. Uno studio controllato ha rilevato che lo zinco citrato e lo zinco gluconato sono assorbiti meglio dell'ossido di zinco. Per gli adulti, il limite massimo dell'EFSA è di 25 mg al giorno da tutte le fonti insieme.
Di quanto zinco ho bisogno?
La risposta dell'EFSA ha una particolarità: dipende da quanto fitato si mangia. Il fitato si trova in cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, e lega lo zinco nell'intestino, così che se ne assorbe meno. Per questo l'EFSA indica l'assunzione raccomandata come intervallo:
- Uomini: da 9,4 a 16,3 mg al giorno
- Donne: da 7,5 a 12,7 mg al giorno
Il valore più basso vale per una dieta povera di fitato, quello più alto per una dieta ricca. Nei paesi dell'UE esaminati dall'EFSA, gli adulti assumono in media da 8 a 14 mg al giorno con gli alimenti.
Il valore di riferimento usato sulle etichette nell'UE (la %VNR) è 10 mg.
In quali alimenti si trova lo zinco?
- Ostriche e altri molluschi e crostacei. Le ostriche sono particolarmente ricche di zinco.
- Carne, soprattutto rossa, e pollame.
- Uova e latticini, come il formaggio.
- Legumi, frutta secca, semi e cereali integrali. Contengono zinco, ma a causa del fitato viene assorbito meno bene che dagli alimenti di origine animale.
L'Office of Dietary Supplements dei National Institutes of Health statunitensi (NIH ODS) include vegetariani e vegani tra i gruppi più a rischio di un apporto insufficiente.
Quali forme esistono, e quale viene assorbita meglio?
In un integratore lo zinco è sempre legato a qualcos'altro. Le forme più comuni in commercio:
- Zinco gluconato. Una delle forme più comuni ed economiche.
- Zinco citrato. Più zinco per grammo rispetto al gluconato.
- Zinco picolinato. Zinco legato all'acido picolinico.
- Zinco bisglicinato (o zinco «chelato»). Zinco legato all'amminoacido glicina.
- Ossido di zinco. Molto zinco in una compressa piccola, ma non si scioglie in acqua.
La prova più chiara che abbiamo è uno studio in doppio cieco del 2014 pubblicato sul Journal of Nutrition (Wegmüller e colleghi). In 15 adulti sani che assumevano 10 mg di zinco lontano dai pasti, l'assorbimento era di circa il 61% dal citrato, il 61% dal gluconato e il 50% dall'ossido. Tre partecipanti non assorbivano quasi nulla, o nulla, dello zinco dall'ossido.
Per picolinato e bisglicinato gli studi sull'uomo sono pochi e piccoli, quindi non possiamo affermare con sicurezza che siano «migliori» del citrato o del gluconato. Sono forme solubili e in genere considerate ben tollerate. In pratica, una qualsiasi di queste forme è una scelta sensata, e l'ossido è la meno interessante.
Che cosa controllare in etichetta?
1. I mg di zinco, non del composto. Una compressa può riportare «50 mg di zinco gluconato», ma lo zinco vero e proprio è solo una parte di quel peso. In base alla chimica di ciascun composto, lo zinco costituisce circa:
- l'80% dell'ossido di zinco
- il 32% dello zinco citrato
- il 31% dello zinco bisglicinato
- il 21% dello zinco picolinato
- il 14% dello zinco gluconato
Le etichette nell'UE devono indicare nella tabella i mg di zinco per dose giornaliera. È questo il numero da confrontare.
2. Il totale, alimenti compresi. Il limite di 25 mg riguarda tutto ciò che si assume. Se l'alimentazione le fornisce già da 8 a 14 mg, un integratore da 22 mg può farle superare il limite. Per un uso quotidiano prolungato, spesso è più sensata una dose più bassa, o una compressa a giorni alterni. Chieda al farmacista.
3. Che cos'altro contiene. Alcuni prodotti aggiungono rame, vitamina B6 o altri nutrienti. Un «complesso» di zinco può contenere, per esempio, 15 mg di zinco come bisglicinato per capsula, insieme a 1 mg di rame, 2 mg di vitamina B6 e 3 mg di boro. Se assume anche un multivitaminico, faccia la somma. I limiti massimi dell'EFSA per gli adulti sono 5 mg per il rame, 12 mg per la vitamina B6 e 10 mg per il boro.
Perché troppo zinco incide sul rame?
Zinco e rame competono nell'intestino. Secondo i NIH, dosi di 50 mg di zinco o più per alcune settimane possono ridurre l'assorbimento del rame. Il servizio sanitario britannico (NHS) osserva che questo può portare ad anemia e a un indebolimento delle ossa. Grandi quantità di zinco in una volta possono anche causare nausea, vomito e disturbi di stomaco.
Quindi una dose alta presa «per un po'» non dovrebbe diventare in silenzio un'abitudine permanente senza controllo medico.
Ci sono farmaci che interagiscono con lo zinco?
Sì. Secondo i NIH, lo zinco può interagire con alcuni antibiotici (chinoloni e tetracicline) e con la penicillamina, e alcuni diuretici aumentano la quantità di zinco persa con le urine. Anche assumere contemporaneamente un integratore con molto ferro (25 mg o più) riduce l'assorbimento dello zinco.
Che cosa fa davvero lo zinco?
L'UE ha autorizzato diverse indicazioni sulla salute per lo zinco. Eccone alcune, nella formulazione del registro ufficiale:
- Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
- Lo zinco contribuisce al mantenimento di una pelle normale.
- Lo zinco contribuisce al mantenimento di capelli normali.
- Lo zinco contribuisce al mantenimento di unghie normali.
- Lo zinco contribuisce alla normale funzione cognitiva.
- Lo zinco contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Diciture come «previene il raffreddore» o «cura l'acne» non sono consentite. Gli integratori non sostituiscono una dieta varia.
Controllo rapido prima dell'acquisto
- Mangia carne, molluschi, uova o formaggio più volte alla settimana? Probabilmente non le serve un integratore.
- Se ne prende uno, confronti i mg di zinco nella tabella, non il peso del composto.
- Preferisca citrato, gluconato, picolinato o bisglicinato all'ossido.
- Aggiunga quanto arriva dai multivitaminici e resti sotto i 25 mg al giorno in totale.
- Si attenga alla dose indicata sulla confezione e non combini due prodotti a base di zinco senza sommarli.
Quando parlarne con il medico o il farmacista
Chieda un parere prima di iniziare se è in gravidanza o allatta, se assume antibiotici, penicillamina, diuretici o un integratore di ferro, o se ha una malattia cronica. Se pensa di avere poco zinco, il medico può valutare se serve un esame. Non assuma di sua iniziativa più di 25 mg al giorno per lunghi periodi.
Domande frequenti
Lo zinco picolinato è la forma migliore?
Le ricerche non bastano per dirlo. Il confronto più chiaro sull'uomo ha rilevato che citrato e gluconato sono assorbiti ugualmente bene e meglio dell'ossido. Anche picolinato e bisglicinato sono scelte ragionevoli. Scelga in base ai mg di zinco per dose e a come reagisce il suo stomaco.
Devo assumere rame insieme allo zinco?
Con dosi basse di zinco, vicine al fabbisogno, non serve. Il problema del rame compare soprattutto con dosi elevate di zinco per lunghi periodi. Se le è stata consigliata una dose alta, chieda al medico se le serve anche il rame.
I vegani hanno bisogno di più zinco?
Spesso sì, perché le diete vegetali contengono più fitato e l'EFSA indica valori più alti per le diete ricche di fitato. Legumi, semi, frutta secca e cereali integrali ogni giorno aiutano. Se pensa a un integratore, ne parli con il farmacista.
Fonti: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), come riassunto in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: zinc, SCF 2002, copper, SCF 2003, boron, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), Regolamento (UE) n. 1169/2011 (allegato XIII), Regolamento (UE) n. 432/2012 (elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
