Повечето възрастни, които се хранят разнообразно, си набавят достатъчно цинк от храната. Ако все пак приемате хранителна добавка, две неща имат значение: колко цинк наистина съдържа дозата и да оставате под горната граница. Контролирано проучване установява, че цинковият цитрат и цинковият глюконат се усвояват по-добре от цинковия оксид. За възрастни горната граница на EFSA е 25 mg на ден от всички източници взети заедно.
Колко цинк ми трябва?
Отговорът на EFSA има уловка: зависи от това колко фитати приемате. Фитатите се съдържат в пълнозърнестите храни, бобовите храни, ядките и семената и свързват цинка в червата, така че се усвоява по-малко. Затова EFSA дава препоръчителния прием като диапазон:
- Мъже: от 9,4 до 16,3 mg на ден
- Жени: от 7,5 до 12,7 mg на ден
Долната граница се отнася за хранене с малко фитати, а горната за хранене, богато на тях. В държавите от ЕС, които EFSA разглежда, възрастните получават средно от 8 до 14 mg на ден от храната.
Референтната стойност, използвана на етикетите в ЕС (% NRV), е 10 mg.
В кои храни се съдържа цинк?
- Стриди и други миди и ракообразни. Стридите са особено богати на цинк.
- Месо, главно червено, и птиче месо.
- Яйца и млечни продукти, като сирене.
- Бобови храни, ядки, семена и пълнозърнести храни. Те съдържат цинк, но той се усвоява по-зле, отколкото от животинските храни, заради фитатите.
Службата за хранителни добавки към Националните институти по здравеопазване на САЩ (NIH ODS) посочва вегетарианците и веганите сред групите с по-голяма вероятност за недостиг.
Какви форми има и коя се усвоява най-добре?
В добавката цинкът винаги е свързан с нещо друго. Най-често срещаните форми на рафта:
- Цинков глюконат. Една от най-разпространените и най-евтини форми.
- Цинков цитрат. Повече цинк на грам от глюконата.
- Цинков пиколинат. Цинк, свързан с пиколинова киселина.
- Цинков бисглицинат (или „хелатен“ цинк). Цинк, свързан с аминокиселината глицин.
- Цинков оксид. Много цинк в малка таблетка, но не се разтваря във вода.
Най-ясните доказателства, които имаме, са от двойно-сляпо проучване от 2014 г. в Journal of Nutrition (Wegmüller и колеги). При 15 здрави възрастни, приели 10 mg цинк без храна, усвояването е около 61% от цитрата, 61% от глюконата и 50% от оксида. Трима участници изобщо не усвояват или усвояват съвсем малко цинк от оксида.
За пиколината и бисглицината проучванията при хора са малко и малки, така че не можем да кажем със сигурност, че са „по-добри“ от цитрата или глюконата. Те са разтворими форми и обикновено се смятат за добре поносими. На практика всяка от тези форми е разумен избор, а оксидът е най-малко привлекателният.
Какво да проверите на етикета?
1. mg цинк, а не на съединението. Таблетката може да пише „50 mg цинков глюконат“, но самият цинк е само част от това тегло. Според химията на всяко съединение цинкът съставлява приблизително:
- 80% от цинковия оксид
- 32% от цинковия цитрат
- 31% от цинковия бисглицинат
- 21% от цинковия пиколинат
- 14% от цинковия глюконат
Етикетите в ЕС трябва да посочват mg цинк в дневната доза в таблицата. Това е числото, което да сравнявате.
2. Общото количество, включително храната. Границата от 25 mg обхваща всичко, което приемате. Ако храната ви вече дава от 8 до 14 mg, добавка с 22 mg може да ви изкара над границата. За дългосрочна ежедневна употреба по-ниската доза или една таблетка през ден често е по-разумно. Попитайте фармацевта си.
3. Какво друго съдържа. Някои продукти добавят мед, витамин B6 или други хранителни вещества. Ако приемате и мултивитамини, съберете количествата. Горните граници на EFSA за възрастни са 5 mg за медта, 12 mg за витамин B6 и 10 mg за бора.
Защо прекаленото количество цинк влияе на медта?
Цинкът и медта се конкурират в червата. Според NIH дози от 50 mg цинк или повече в продължение на седмици могат да намалят усвояването на медта. NHS (Националната здравна служба на Обединеното кралство) отбелязва, че това може да доведе до анемия и отслабване на костите. Големи количества цинк наведнъж могат да предизвикат и гадене, повръщане и стомашно неразположение.
Така че висока доза, приемана „за кратко“, не бива неусетно да се превърне в постоянен навик без медицинско наблюдение.
Има ли лекарства, които взаимодействат с цинка?
Да. Според NIH цинкът може да взаимодейства с някои антибиотици (хинолони и тетрациклини) и с пенициламин, а някои диуретици увеличават количеството цинк, което се губи с урината. Приемът едновременно с добавка с много желязо (25 mg или повече) също намалява усвояването на цинка.
Какво всъщност прави цинкът?
ЕС е разрешил няколко здравни претенции за цинка. Някои от тях, в официалната формулировка от регистъра:
- Цинкът допринася за нормалната функция на имунната система.
- Цинкът допринася за поддържането на нормалното състояние на кожата.
- Цинкът допринася за поддържането на нормалното състояние на косата.
- Цинкът допринася за поддържането на нормалното състояние на ноктите.
- Цинкът допринася за нормалната когнитивна функция.
- Цинкът допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес.
Претенции като „предпазва от настинки“ или „лекува акне“ не са разрешени. Добавките не заместват разнообразното хранене.
Бърза проверка преди покупка
- Ядете ли месо, миди и ракообразни, яйца или сирене няколко пъти седмично? Вероятно нямате нужда от добавка.
- Ако приемате, сравнявайте mg цинк в таблицата, а не теглото на съединението.
- Предпочитайте цитрат, глюконат, пиколинат или бисглицинат пред оксид.
- Добавете количеството от мултивитамините и оставайте под общо 25 mg на ден.
- Спазвайте дозата на опаковката и не комбинирайте два продукта с цинк, без да съберете количествата.
Кога да говорите с лекар или фармацевт
Попитайте, преди да започнете, ако сте бременна или кърмите, ако приемате антибиотици, пенициламин, диуретици или добавка с желязо или ако имате хронично заболяване. Ако смятате, че може да имате недостиг на цинк, лекарят ви може да прецени дали е нужно изследване. Не приемайте по своя инициатива повече от 25 mg на ден за дълги периоди.
Често задавани въпроси
Цинковият пиколинат ли е най-добрата форма?
Няма достатъчно изследвания, за да се каже. Най-ясното сравнение при хора установява, че цитратът и глюконатът се усвояват еднакво добре и по-добре от оксида. Пиколинатът и бисглицинатът също са разумен избор. Избирайте според mg цинк в дозата и според това как го понася стомахът ви.
Трябва ли да приемам мед заедно с цинка?
При ниски дози цинк, близки до нуждите ви, няма нужда. Проблемът с медта се появява главно при големи дози цинк в продължение на дълги периоди. Ако са ви препоръчали висока доза, попитайте лекаря си дали ви е нужна и мед.
Нужен ли е на веганите повече цинк?
Често да, защото растителното хранене съдържа повече фитати, а EFSA дава по-високи стойности за хранене, богато на фитати. Бобовите храни, семената, ядките и пълнозърнестите храни всеки ден помагат. Ако обмисляте добавка, говорете с фармацевта си.
Източници: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 2014, 12(10):3844), as summarised in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: zinc, SCF 2002, copper, SCF 2003, boron, EFSA 2004, vitamin B6, EFSA 2023), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Wegmüller R et al., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition 2014, 144(2):132–136, NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamins and minerals: Others (zinc).
