Aj na Cypre, jednom z najslnečnejších miest v Európe, má mnoho ľudí menej vitamínu D, než si myslia. A ak to platí tam, oplatí sa naň myslieť aj v krajinách s menším množstvom slnka. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje za primeraný príjem pre dospelých 15 µg (600 IU) denne a bezpečný horný limit stanovuje na 100 µg (4000 IU) zo všetkých zdrojov spolu. Najistejší spôsob, ako zistiť, ako na tom ste, je jednoduchý krvný test, ktorý vám vybaví lekár.
Nestačí južné slnko?
Pokožka vytvára vitamín D, keď je vystavená UVB žiareniu. Koľko ho vytvorí, sa veľmi líši od človeka k človeku a od mesiaca k mesiacu. Niekoľko dôvodov:
- Ročné obdobie a denná doba. V zime je slnko nižšie a UVB žiarenie slabšie. V lete sa väčšina z nás poludňajšiemu slnku vyhýba, a to správne.
- Čas strávený vnútri. Kancelária, auto, domov. Okenné sklo zablokuje takmer všetko UVB žiarenie.
- Oblečenie a opaľovací krém. Čokoľvek, čo zakrýva pokožku, tvorbu znižuje.
- Typ pokožky. Tmavšia pokožka potrebuje na vytvorenie rovnakého množstva viac slnka.
- Vek. S pribúdajúcim vekom pokožka vytvára menej vitamínu D.
Stručne: život na slnečnom mieste automaticky neznamená, že vaša pokožka dostane dosť slnka.
Čo zistili štúdie na Cypre?
Štúdia publikovaná v roku 2022 v časopise Nutrients (Xyda a kolegovia) posúdila výsledky 2594 ľudí na Cypre, testovaných v rokoch 2013 až 2017. Zistila, že:
- 69 % malo hladinu pod 30 ng/ml, teda pod hranicou, ktorú mnohé laboratóriá označujú ako „dostatočnú“.
- 31 % malo 20 ng/ml alebo menej.
- Priemer bol približne 26 ng/ml, pričom najvyššie hladiny boli v septembri a najnižšie v januári.
Je tu dôležitá výhrada. Údaje pochádzali z laboratória, takže odrážajú ľudí, ktorí si test už dávali robiť, nie náhodnú vzorku populácie. Výskumníci na to sami upozorňujú. Obraz je však dosť jasný: samotné slnko dobré hladiny nezaručuje a zima robí rozdiel.
Ako čítať vlastný výsledok: 20 ng/ml je to isté ako 50 nmol/l, teda hladina, ktorú EFSA použil ako cieľ, keď stanovoval hodnotu 15 µg denne.
Koľko vitamínu D je dosť a koľko je priveľa?
Oplatí sa poznať tri čísla, všetky pre dospelých:
- 5 µg (200 IU): referenčná hodnota EÚ (NRV) používaná na etiketách. Z nej sa počíta % NRV na obale.
- 15 µg (600 IU): primeraný príjem podľa EFSA, ktorý predpokladá, že pokožka vytvára len veľmi málo vitamínu D.
- 100 µg (4000 IU): tolerovateľný horný limit príjmu podľa EFSA zo všetkých zdrojov, ktorý platí aj v tehotenstve a počas dojčenia.
Doplnok s 50 µg (2000 IU) teda poskytuje 1000 % NRV. Znie to ako veľa, ale je to polovica horného limitu. Ak užívate aj multivitamín alebo jete obohatené potraviny, všetko sčítajte.
IU sa prepočítavajú jednoducho: 1 µg = 40 IU.
Čo urobiť pred začatím užívania doplnku?
Požiadajte lekára o test 25(OH)D. Je to štandardný krvný test na vitamín D. S výsledkom v ruke vám lekár povie, či niečo potrebujete a koľko. Najviac na tom záleží, ak uvažujete o vyšších dávkach ako zvyčajne, ak ste tehotná alebo dojčíte, ak užívate lieky alebo máte zdravotný problém, napríklad s obličkami.
Ak sa pre doplnok rozhodnete, najbežnejšou voľbou je samotný vitamín D3 v mäkkej kapsule užívaný s jedlom. Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto ho mnohí ľudia užívajú s jedlom, ktoré obsahuje trochu tuku.
Čo vlastne vitamín D robí?
EÚ povoľuje len konkrétne zdravotné tvrdenia schválené po posúdení EFSA. Pre vitamín D medzi ne patria:
- Vitamín D prispieva k udržaniu zdravých kostí.
- Vitamín D prispieva k udržaniu správneho fungovania svalov.
- Vitamín D prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.
- Vitamín D prispieva k správnemu vstrebávaniu/využitiu vápnika a fosforu.
Žiadny doplnok nelieči choroby ani im nepredchádza. Ak vidíte takéto sľuby, buďte ostražití.
Mám vynechať opaľovací krém, aby som mal viac vitamínu D?
Nie. Prehľad 75 štúdií v časopise British Journal of Dermatology (Neale a kolegovia, 2019) našiel len málo dôkazov, že opaľovací krém, tak ako ho ľudia v skutočnosti každý deň používajú, znižuje hladinu vitamínu D. Autori upozorňujú, že zatiaľ chýbajú štúdie s veľmi vysokými SPF, ktoré sa odporúčajú dnes. Ich záver však bol, že obavy o vitamín D by nemali brániť ochrane pokožky pred slnkom. Pre vitamín D máte jedlo, doplnky a krvný test. Pre pokožku máte opaľovací krém.
Často kladené otázky
Mal by každý užívať vitamín D?
Nie nevyhnutne. Údaje z Cypru ukazujú, že nízke hladiny sú časté, ale každý je iný. Najistejší spôsob, ako to zistiť, je krvný test u lekára.
Aký je rozdiel medzi D3 a D2?
D3 (cholekalciferol) je forma, ktorú vytvára pokožka, a v doplnkoch najbežnejšia. Zvyčajne sa získava z lanolínu, existuje však aj rastlinný D3 z lišajníka. D2 (ergokalciferol) je rastlinného alebo hubového pôvodu. Obe formy sú v potravinových doplnkoch v EÚ povolené.
Prečo niektoré doplnky kombinujú vitamín D s K2?
Ide jednoducho o kombináciu dvoch vitamínov. Vitamín K má vlastné povolené tvrdenie: „Vitamín K prispieva k udržaniu zdravých kostí.“ Ak užívate lieky na riedenie krvi, pred užívaním čohokoľvek s vitamínom K sa poraďte s lekárom.
Zdroje: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
