Nawet na Cyprze, jednym z najbardziej słonecznych miejsc w Europie, wiele osób ma mniej witaminy D, niż sądzi. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje 15 µg (600 j.m.) dziennie za wystarczające spożycie dla dorosłych, a bezpieczny górny limit ustala na 100 µg (4000 j.m.) ze wszystkich źródeł łącznie. Najpewniejszym sposobem, by poznać swój poziom, jest proste badanie krwi zlecone przez lekarza.
Czy słońce południa nie wystarczy?
Skóra wytwarza witaminę D pod wpływem promieniowania UVB. To, ile jej powstaje, bardzo różni się w zależności od osoby i miesiąca. Kilka powodów:
- Pora roku i dnia. Zimą słońce jest niżej, a promieniowanie UVB słabsze. Latem większość z nas unika słońca w południe, i słusznie.
- Czas spędzany w pomieszczeniach. Biuro, samochód, dom. Szyby zatrzymują niemal całe promieniowanie UVB.
- Ubranie i filtry przeciwsłoneczne. Wszystko, co zakrywa skórę, zmniejsza produkcję.
- Typ skóry. Ciemniejsza skóra potrzebuje dłuższej ekspozycji, by wytworzyć tę samą ilość.
- Wiek. Z wiekiem skóra wytwarza mniej witaminy D.
Krótko mówiąc, mieszkanie w słonecznym miejscu nie oznacza automatycznie, że skóra dostaje wystarczająco dużo słońca.
Co wykazały badania na Cyprze?
Badanie opublikowane w 2022 roku w czasopiśmie Nutrients (Xyda i współpracownicy) objęło wyniki 2594 osób na Cyprze, badanych w latach 2013–2017. Wykazało, że:
- 69% miało poziom poniżej 30 ng/ml, czyli progu, który wiele laboratoriów określa jako „wystarczający”.
- 31% miało 20 ng/ml lub mniej.
- Średnia wynosiła około 26 ng/ml, przy czym najwyższe wartości odnotowano we wrześniu, a najniższe w styczniu.
Jest jedno ważne zastrzeżenie. Dane pochodziły z laboratorium, więc dotyczą osób, które i tak wykonywały badanie, a nie losowej próby populacji. Badacze sami na to zwracają uwagę. Mimo to obraz jest wystarczająco jasny: samo słońce nie gwarantuje dobrego poziomu, a zima robi różnicę.
Jak odczytać własny wynik: 20 ng/ml to tyle samo co 50 nmol/l, czyli poziom, który EFSA przyjął jako cel, ustalając wartość 15 µg dziennie.
Ile witaminy D wystarczy, a ile to za dużo?
Warto znać trzy liczby, wszystkie dotyczą dorosłych:
- 5 µg (200 j.m.): unijna referencyjna wartość spożycia (RWS) stosowana na etykietach. Na jej podstawie oblicza się % RWS na opakowaniu.
- 15 µg (600 j.m.): wystarczające spożycie według EFSA, przy założeniu, że skóra wytwarza bardzo mało witaminy D.
- 100 µg (4000 j.m.): tolerowany górny poziom spożycia według EFSA ze wszystkich źródeł, obowiązujący także w ciąży i podczas karmienia piersią.
Suplement zawierający 50 µg (2000 j.m.) dostarcza więc 1000% RWS. Brzmi to dużo, ale to połowa górnego limitu. Przy jednoczesnym przyjmowaniu preparatu wielowitaminowego lub jedzeniu żywności wzbogacanej trzeba wszystko zsumować.
Przeliczenie j.m. jest proste: 1 µg = 40 j.m.
Co zrobić przed rozpoczęciem suplementacji?
Poprosić lekarza o oznaczenie 25(OH)D. To standardowe badanie krwi na witaminę D. Z wynikiem w ręku lekarz powie, czy cokolwiek jest potrzebne i w jakiej ilości. Ma to największe znaczenie przy rozważaniu dawek wyższych niż zwykle, w ciąży lub podczas karmienia piersią, przy przyjmowaniu leków lub przy chorobach przewlekłych, na przykład problemach z nerkami.
Przy wyborze suplementu najczęstszą opcją jest zwykła witamina D3 w kapsułce miękkiej przyjmowana z jedzeniem. Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego wiele osób przyjmuje ją do posiłku zawierającego trochę tłuszczu.
Co właściwie robi witamina D?
UE dopuszcza wyłącznie określone oświadczenia zdrowotne, zatwierdzone po ocenie EFSA. W przypadku witaminy D należą do nich:
- Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
- Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
- Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
- Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu.
Żaden suplement nie leczy chorób ani im nie zapobiega. Wobec takich obietnic warto zachować ostrożność.
Czy rezygnować z filtra, żeby mieć więcej witaminy D?
Nie. Przegląd 75 badań w British Journal of Dermatology (Neale i współpracownicy, 2019) znalazł niewiele dowodów na to, że produkty przeciwsłoneczne, stosowane tak jak na co dzień robią to ludzie, obniżają poziom witaminy D. Autorzy zaznaczają, że nie ma jeszcze badań z bardzo wysokimi SPF zalecanymi obecnie. Ich wniosek był jednak taki, że obawy o witaminę D nie powinny przeszkadzać w ochronie skóry przed słońcem. Witaminę D zapewnią jedzenie, suplementy i badanie krwi. Skórę ochroni filtr przeciwsłoneczny.
Najczęstsze pytania
Czy wszyscy mieszkańcy Cypru powinni przyjmować witaminę D?
Niekoniecznie. Dane z Cypru pokazują, że niski poziom jest częsty, ale każdy jest inny. Najpewniejszym sposobem, by to sprawdzić, jest badanie krwi zlecone przez lekarza.
Czym różni się D3 od D2?
D3 (cholekalcyferol) to forma wytwarzana przez skórę i najczęściej spotykana w suplementach. Zwykle pozyskuje się ją z lanoliny, choć istnieje też roślinna D3 z porostów. D2 (ergokalcyferol) jest pochodzenia roślinnego lub grzybowego. Obie są dozwolone w suplementach żywnościowych w UE.
Dlaczego niektóre suplementy łączą witaminę D z K2?
To po prostu połączenie dwóch witamin. Witamina K ma własne dopuszczone oświadczenie: „Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości”. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny zapytać lekarza przed przyjmowaniem czegokolwiek, co zawiera witaminę K.
Źródła: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
