Még a napfényes Dél-Európában, például Cipruson is sok embernek kevesebb D-vitaminja van, mint gondolná. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) felnőtteknek napi 15 µg-ot (600 NE) tekint megfelelő bevitelnek, a biztonságos felső határt pedig az összes forrásból együtt 100 µg-ban (4000 NE) határozza meg. A legbiztosabban egy egyszerű, orvosa által kért vérvizsgálatból tudhatja meg, hol tart.
Nem elég a déli napsütés?
A bőr akkor termel D-vitamint, amikor UVB-sugárzás éri. Hogy mennyit, az emberenként és hónaponként is nagyon eltérő. Néhány ok:
- Évszak és napszak. Télen alacsonyabban jár a nap, és gyengébb az UVB. Nyáron a legtöbben kerüljük a déli napot, és ez így helyes.
- Bent töltött idő. Iroda, autó, otthon. Az ablaküveg szinte az összes UVB-t kiszűri.
- Ruházat és fényvédő. Minden, ami takarja a bőrt, csökkenti a termelést.
- Bőrtípus. A sötétebb bőrnek több napfényre van szüksége ugyanannyi D-vitamin előállításához.
- Életkor. Az idősödő bőr kevesebb D-vitamint termel.
Röviden: attól, hogy valaki napos helyen él, a bőrét nem éri automatikusan elég napfény.
Mit találtak a ciprusi vizsgálatok?
A Nutrients folyóiratban 2022-ben megjelent vizsgálat (Xyda és munkatársai) 2594 ciprusi ember 2013 és 2017 között végzett vizsgálatainak eredményeit elemezte. Azt találta, hogy:
- 69%-uknak 30 ng/ml alatti volt a szintje, ezt a határt sok laboratórium „elégségesnek” tekinti.
- 31%-uknak 20 ng/ml vagy annál alacsonyabb volt a szintje.
- Az átlag kb. 26 ng/ml volt, a legmagasabb értékekkel szeptemberben, a legalacsonyabbakkal januárban.
Van egy fontos megszorítás. Az adatok egy laboratóriumból származtak, így azokat az embereket tükrözik, akik eleve elvégeztették a vizsgálatot, nem a lakosság véletlenszerű mintáját. A kutatók ezt maguk is jelzik. A kép mégis elég világos: a napsütés önmagában nem garantál jó szintet, és a tél számít.
Saját eredménye értelmezéséhez: a 20 ng/ml megegyezik 50 nmol/l-rel, ezt a szintet használta célértékként az EFSA, amikor a napi 15 µg-os értéket meghatározta.
Mennyi D-vitamin elég, és mennyi a túl sok?
Három számot érdemes ismerni, mindhármat felnőttekre:
- 5 µg (200 NE): a címkéken használt uniós referenciaérték (NRV). A csomagoláson szereplő NRV% ebből számolódik.
- 15 µg (600 NE): az EFSA szerinti megfelelő bevitel, amely azt feltételezi, hogy a bőr nagyon kevés D-vitamint termel.
- 100 µg (4000 NE): az EFSA szerinti tolerálható felső beviteli szint az összes forrásból, amely terhesség és szoptatás idején is érvényes.
Egy 50 µg-os (2000 NE) étrend-kiegészítő tehát 1000% NRV-t ad. Ez soknak hangzik, de a felső határnak csak a fele. Ha multivitamint is szed, vagy dúsított élelmiszereket eszik, adjon össze mindent.
A NE (nemzetközi egység) átváltása egyszerű: 1 µg = 40 NE.
Mit tegyen, mielőtt étrend-kiegészítőt kezd szedni?
Kérjen orvosától 25(OH)D-vizsgálatot. Ez a D-vitamin szokásos vérvizsgálata. Az eredmény birtokában orvosa megmondhatja, szüksége van-e bármire, és mennyire. Ez különösen fontos, ha a szokásosnál nagyobb adagokban gondolkodik, ha várandós vagy szoptat, ha gyógyszert szed, vagy ha valamilyen betegsége, például vesebetegsége van.
Ha étrend-kiegészítőt választ, a leggyakoribb megoldás az étkezés közben bevett egyszerű D3-vitamin lágyzselatin kapszulában. A D-vitamin zsírban oldódik, ezért sokan olyan étkezéshez veszik be, amely egy kevés zsírt is tartalmaz.
Mit tesz valójában a D-vitamin?
Az EU csak konkrét, az EFSA értékelése után jóváhagyott egészségre vonatkozó állításokat enged meg. A D-vitaminra többek között ezeket:
- A D-vitamin hozzájárul az egészséges csontozat fenntartásához.
- A D-vitamin hozzájárul az egészséges izomfunkció fenntartásához.
- A D-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.
- A D-vitamin hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához/hasznosulásához.
Egyetlen étrend-kiegészítő sem kezel vagy előz meg betegséget. Ha ilyen ígéreteket lát, legyen óvatos.
Hagyjam el a fényvédőt, hogy több D-vitaminom legyen?
Nem. A British Journal of Dermatology folyóiratban megjelent, 75 vizsgálatot felölelő áttekintés (Neale és munkatársai, 2019) kevés bizonyítékot talált arra, hogy a fényvédő, ahogyan az emberek a mindennapokban valójában használják, csökkentené a D-vitamin-szintet. A szerzők megjegyzik, hogy a ma ajánlott nagyon magas SPF-értékekkel még nincsenek vizsgálatok. Következtetésük azonban az volt, hogy a D-vitamin miatti aggodalom ne álljon a bőr napvédelmének útjába. A D-vitaminhoz ott vannak az élelmiszerek, az étrend-kiegészítők és a vérvizsgálat. A bőréhez ott a fényvédő.
Gyakori kérdések
Mindenkinek D-vitamint kellene szednie?
Nem feltétlenül. A ciprusi adatok szerint gyakori az alacsony szint még egy ilyen napos országban is, de mindenki más. A legbiztosabb módja annak, hogy kiderüljön, egy orvosa által kért vérvizsgálat.
Mi a különbség a D3 és a D2 között?
A D3 (kolekalciferol) az a forma, amelyet a bőr termel, és ez a leggyakoribb az étrend-kiegészítőkben. Általában lanolinból nyerik, de létezik zuzmóból készült, növényi alapú D3 is. A D2 (ergokalciferol) növényi vagy gomba eredetű. Mindkettő engedélyezett az uniós étrend-kiegészítőkben.
Miért kombinálnak egyes étrend-kiegészítők D-vitamint K2-vel?
Ez egyszerűen két vitamin kombinációja. A K-vitaminnak saját engedélyezett állítása van: „A K-vitamin részt vesz a normál csontozat fenntartásában.” Ha véralvadásgátló gyógyszert szed, kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen K-vitamin-tartalmú terméket szedne.
Források: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), 1169/2011/EU rendelet (XIII. melléklet), 432/2012/EU rendelet (az engedélyezett egészségre vonatkozó állítások listája), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
