Anche nei paesi soleggiati del Sud Europa, come Cipro, molte persone hanno meno vitamina D di quanto pensino. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considera 15 µg (600 UI) al giorno un'assunzione adeguata per gli adulti e fissa il limite massimo sicuro a 100 µg (4000 UI) da tutte le fonti insieme. Il modo più sicuro per sapere come si sta è un semplice esame del sangue prescritto dal medico.
Il sole del Sud non basta?
La pelle produce vitamina D quando è esposta ai raggi UVB. Quanta ne produce varia molto da persona a persona e da mese a mese. Alcuni motivi:
- Stagione e ora del giorno. In inverno il sole è più basso e i raggi UVB sono più deboli. In estate quasi tutti evitiamo il sole di mezzogiorno, e giustamente.
- Tempo trascorso al chiuso. Ufficio, auto, casa. Il vetro delle finestre blocca quasi tutti i raggi UVB.
- Abiti e crema solare. Tutto ciò che copre la pelle riduce la produzione.
- Tipo di pelle. La pelle più scura ha bisogno di un'esposizione maggiore per produrne la stessa quantità.
- Età. Con gli anni la pelle produce meno vitamina D.
In breve, vivere in un luogo soleggiato non significa automaticamente che la pelle prenda abbastanza sole.
Che cosa hanno rilevato gli studi a Cipro?
Uno studio pubblicato su Nutrients nel 2022 (Xyda e colleghi) ha esaminato i risultati di 2.594 persone a Cipro, sottoposte all'esame tra il 2013 e il 2017. È emerso che:
- il 69% aveva livelli inferiori a 30 ng/mL, la soglia che molti laboratori definiscono «sufficiente»;
- il 31% aveva 20 ng/mL o meno;
- la media era di circa 26 ng/mL, con i livelli più alti a settembre e i più bassi a gennaio.
C'è una precisazione importante. I dati provenivano da un laboratorio, quindi riflettono persone che stavano già facendo l'esame, non un campione casuale della popolazione. Lo sottolineano gli stessi ricercatori. Il quadro è comunque abbastanza chiaro: il sole da solo non garantisce buoni livelli, e l'inverno fa la differenza.
Per leggere il proprio risultato: 20 ng/mL equivalgono a 50 nmol/L, il livello che l'EFSA ha usato come obiettivo quando ha fissato il valore di 15 µg al giorno.
Quanta vitamina D è sufficiente, e quanta è troppa?
Tre numeri da conoscere, tutti riferiti agli adulti:
- 5 µg (200 UI): il valore nutritivo di riferimento (VNR) dell'UE usato in etichetta. La %VNR sulla confezione si calcola su questo valore.
- 15 µg (600 UI): l'assunzione adeguata dell'EFSA, che presuppone che la pelle produca pochissima vitamina D.
- 100 µg (4000 UI): il livello massimo tollerabile di assunzione dell'EFSA da tutte le fonti, valido anche in gravidanza e allattamento.
Un integratore da 50 µg (2000 UI) fornisce quindi il 1000% del VNR. Sembra tanto, ma è la metà del limite massimo. Se assume anche un multivitaminico o mangia alimenti arricchiti, sommi tutto.
La conversione delle UI è semplice: 1 µg = 40 UI.
Che cosa fare prima di iniziare un integratore?
Chieda al medico il dosaggio della 25(OH)D. È l'esame del sangue standard per la vitamina D. Con il risultato in mano, il medico può dirle se le serve qualcosa e in che quantità. È importante soprattutto se pensa a dosi più alte del solito, se è in gravidanza o allatta, se assume farmaci o se ha un problema di salute, per esempio ai reni.
Se sceglie un integratore, la soluzione più comune è la semplice vitamina D3 in capsule molli, assunta durante un pasto. La vitamina D è liposolubile, ed è per questo che molti la prendono con un pasto che contenga un po' di grassi.
Che cosa fa davvero la vitamina D?
L'UE consente solo specifiche indicazioni sulla salute, approvate dopo la valutazione dell'EFSA. Per la vitamina D comprendono:
- La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali.
- La vitamina D contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare.
- La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
- La vitamina D contribuisce al normale assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo.
Nessun integratore cura o previene malattie. Se trova promesse del genere, diffidi.
Devo rinunciare alla crema solare per avere più vitamina D?
No. Una revisione di 75 studi pubblicata sul British Journal of Dermatology (Neale e colleghi, 2019) ha trovato poche prove che la crema solare, così come viene usata davvero ogni giorno, riduca i livelli di vitamina D. Gli autori osservano che non ci sono ancora studi con gli SPF molto alti raccomandati oggi. La loro conclusione, però, era che le preoccupazioni per la vitamina D non devono ostacolare la protezione della pelle dal sole. Per la vitamina D ci sono alimenti, integratori ed esame del sangue. Per la pelle c'è la crema solare.
Domande frequenti
Chi vive in un paese soleggiato dovrebbe assumere vitamina D?
Non necessariamente. I dati di Cipro mostrano che livelli bassi sono comuni, ma ognuno è diverso. Un esame del sangue prescritto dal medico è il modo più sicuro per saperlo.
Qual è la differenza tra D3 e D2?
La D3 (colecalciferolo) è la forma prodotta dalla pelle ed è la più comune negli integratori. Di solito si ricava dalla lanolina, ma esiste anche una D3 vegetale ottenuta dai licheni. La D2 (ergocalciferolo) è di origine vegetale o fungina. Entrambe sono ammesse negli integratori alimentari nell'UE.
Perché alcuni integratori combinano la vitamina D con la K2?
È semplicemente una combinazione di due vitamine. La vitamina K ha una sua indicazione autorizzata: «La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali». Se assume farmaci anticoagulanti, chieda al medico prima di prendere qualsiasi prodotto che contenga vitamina K.
Fonti: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), Regolamento (UE) n. 1169/2011 (allegato XIII), Regolamento (UE) n. 432/2012 (elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
