Zelfs in een zonnig land als Cyprus hebben veel mensen minder vitamine D dan ze denken. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) beschouwt 15 µg (600 IE) per dag als adequate inname voor volwassenen, en legt de veilige bovengrens op 100 µg (4000 IE) uit alle bronnen samen. De zekerste manier om te weten waar u staat, is een eenvoudige bloedtest via uw huisarts.
Is de zon van Zuid-Europa niet genoeg?
Uw huid maakt vitamine D aan als ze wordt blootgesteld aan UVB-licht. Hoeveel ze aanmaakt, verschilt sterk van persoon tot persoon en van maand tot maand. Een paar redenen:
- Seizoen en tijdstip. In de winter staat de zon lager en is UVB zwakker. In de zomer mijden de meesten van ons de middagzon, en terecht.
- Tijd binnen. Kantoor, auto, thuis. Vensterglas houdt bijna alle UVB tegen.
- Kleding en zonnebrandmiddel. Alles wat de huid bedekt, vermindert de aanmaak.
- Huidtype. Een donkere huid heeft meer blootstelling nodig om dezelfde hoeveelheid te maken.
- Leeftijd. De huid maakt minder vitamine D aan naarmate we ouder worden.
Kortom: wonen op een zonnige plek betekent niet automatisch dat uw huid genoeg zon krijgt.
Wat vonden studies op Cyprus?
Een studie die in 2022 in Nutrients verscheen (Xyda en collega's), bekeek de resultaten van 2594 mensen op Cyprus, getest tussen 2013 en 2017. Ze vond dat:
- 69% een waarde had onder 30 ng/ml, de grens die veel laboratoria "voldoende" noemen.
- 31% 20 ng/ml of minder had.
- het gemiddelde ongeveer 26 ng/ml was, met de hoogste waarden in september en de laagste in januari.
Er is een belangrijke kanttekening. De gegevens kwamen van een laboratorium, dus ze weerspiegelen mensen die de test al lieten doen, geen willekeurige steekproef van de bevolking. De onderzoekers wijzen hier zelf op. Toch is het beeld duidelijk genoeg: zonneschijn alleen garandeert geen goede waarden, en de winter maakt verschil.
Om uw eigen uitslag te lezen: 20 ng/ml is hetzelfde als 50 nmol/l, de waarde die de EFSA als doel gebruikte toen ze het cijfer van 15 µg per dag vaststelde. In Nederland en België wordt de uitslag meestal in nmol/l gegeven.
Hoeveel vitamine D is genoeg, en hoeveel is te veel?
Drie getallen zijn het weten waard, allemaal voor volwassenen:
- 5 µg (200 IE): de EU-referentiewaarde (RI) die op etiketten wordt gebruikt. Het %RI op een verpakking wordt hiermee berekend.
- 15 µg (600 IE): de adequate inname van de EFSA, die ervan uitgaat dat de huid heel weinig vitamine D aanmaakt.
- 100 µg (4000 IE): de aanvaardbare bovengrens van inname van de EFSA uit alle bronnen, die ook geldt tijdens zwangerschap en borstvoeding.
Een supplement van 50 µg (2000 IE) levert dus 1000% RI. Dat klinkt als veel, maar het is de helft van de bovengrens. Neemt u ook een multivitamine of eet u verrijkte voedingsmiddelen, tel dan alles bij elkaar op.
IE (internationale eenheden) is een eenvoudige omrekening: 1 µg = 40 IE.
Wat doet u voordat u met een supplement begint?
Vraag uw huisarts om een 25(OH)D-bepaling. Dat is de standaard bloedtest voor vitamine D. Met de uitslag in de hand kan uw arts u vertellen of u iets nodig hebt en hoeveel. Dat is vooral belangrijk als u aan hogere doses dan gebruikelijk denkt, als u zwanger bent of borstvoeding geeft, als u medicijnen gebruikt of als u een aandoening hebt, bijvoorbeeld een nierprobleem.
Kiest u voor een supplement, dan is gewone vitamine D3 in een softgel bij de maaltijd de meest gekozen optie. Vitamine D is vetoplosbaar, en daarom nemen veel mensen het bij een maaltijd met een beetje vet.
Wat doet vitamine D eigenlijk?
De EU staat alleen specifieke gezondheidsclaims toe, goedgekeurd na beoordeling door de EFSA. Voor vitamine D zijn dat onder meer:
- Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
- Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale werking van de spieren.
- Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
- Vitamine D draagt bij tot de normale opname/het normale gebruik van calcium en fosfor.
Geen enkel supplement behandelt of voorkomt ziekten. Ziet u zulke beloften, wees dan op uw hoede.
Moet ik zonnebrandmiddel overslaan om meer vitamine D te krijgen?
Nee. Een review van 75 studies in de British Journal of Dermatology (Neale en collega's, 2019) vond weinig bewijs dat zonnebrandmiddel, zoals mensen het in het dagelijks leven echt gebruiken, het vitamine D-gehalte verlaagt. De auteurs merken op dat er nog geen studies zijn met de zeer hoge SPF's die vandaag worden aangeraden. Hun conclusie was echter dat zorgen over vitamine D de bescherming van uw huid tegen de zon niet in de weg mogen staan. Voor vitamine D hebt u voeding, supplementen en een bloedtest. Voor uw huid hebt u zonnebrandmiddel.
Veelgestelde vragen
Moet iedereen in een zonnig land vitamine D nemen?
Niet per se. De Cypriotische gegevens laten zien dat lage waarden vaak voorkomen, maar iedereen is anders. Een bloedtest via uw huisarts is de zekerste manier om het te weten.
Wat is het verschil tussen D3 en D2?
D3 (cholecalciferol) is de vorm die uw huid aanmaakt en de meest voorkomende in supplementen. Meestal komt het uit lanoline, maar er bestaat ook plantaardige D3 uit korstmos. D2 (ergocalciferol) is van plantaardige of schimmeloorsprong. Beide zijn in de EU toegestaan in voedingssupplementen.
Waarom combineren sommige supplementen vitamine D met K2?
Het is gewoon een combinatie van twee vitamines. Vitamine K heeft een eigen toegelaten claim: Vitamine K draagt bij tot de instandhouding van normale botten. Gebruikt u bloedverdunnende medicijnen, vraag dan uw arts om advies voordat u iets neemt wat vitamine K bevat.
Bronnen: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), Verordening (EU) nr. 1169/2011 (bijlage XIII), Verordening (EU) nr. 432/2012 (lijst van toegelaten gezondheidsclaims), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
