Net saulėtame Kipre daugeliui žmonių vitamino D yra mažiau, nei jie mano. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems pakankamu suvartojimu laiko 15 µg (600 TV) per dieną, o saugią viršutinę ribą nustato 100 µg (4000 TV) iš visų šaltinių kartu. Patikimiausias būdas sužinoti, kokia jūsų padėtis, – paprastas kraujo tyrimas, kurį paskiria gydytojas.
Argi pietų saulės nepakanka?
Oda gamina vitaminą D, kai ją pasiekia UVB spinduliai. Kiek jo pagaminama, labai skiriasi priklausomai nuo žmogaus ir mėnesio. Kelios priežastys:
- Metų laikas ir paros metas. Žiemą saulė būna žemiau, o UVB spinduliuotė silpnesnė. Vasarą dauguma mūsų vengiame vidurdienio saulės, ir tai teisinga.
- Laikas patalpose. Biuras, automobilis, namai. Lango stiklas sulaiko beveik visus UVB spindulius.
- Drabužiai ir apsaugos nuo saulės priemonės. Viskas, kas uždengia odą, mažina gamybą.
- Odos tipas. Tamsesnei odai tam pačiam kiekiui pagaminti reikia daugiau saulės.
- Amžius. Senstant oda gamina mažiau vitamino D.
Trumpai tariant, gyvenimas saulėtoje vietoje savaime nereiškia, kad jūsų oda gauna pakankamai saulės.
Ką parodė tyrimai Kipre?
2022 m. žurnale Nutrients paskelbtame tyrime (Xyda ir kt.) išnagrinėti 2 594 žmonių Kipre rezultatai, tirti 2013–2017 m. Nustatyta, kad:
- 69 % vitamino D kiekis buvo mažesnis nei 30 ng/mL – riba, kurią daugelis laboratorijų vadina „pakankama“.
- 31 % jis buvo 20 ng/mL ar mažesnis.
- Vidurkis buvo apie 26 ng/mL, didžiausias – rugsėjį, mažiausias – sausį.
Yra svarbi išlyga. Duomenys gauti iš laboratorijos, todėl jie atspindi žmones, kuriems tyrimas jau buvo atliekamas, o ne atsitiktinę gyventojų imtį. Tai pažymi ir patys tyrėjai. Vis dėlto vaizdas pakankamai aiškus: vien saulė negarantuoja gero lygio, o žiema turi įtakos.
Kaip suprasti savo rezultatą: 20 ng/mL atitinka 50 nmol/L – lygį, kurį EFSA laikė tikslu nustatydama 15 µg per dieną dydį.
Kiek vitamino D pakanka ir kiek jau per daug?
Verta žinoti tris skaičius, visi – suaugusiesiems:
- 5 µg (200 TV): ES referencinė maistinė vertė (RMV), naudojama etiketėse. Pagal ją apskaičiuojamas pakuotėje nurodytas %RMV.
- 15 µg (600 TV): EFSA nustatytas pakankamas suvartojimas, darant prielaidą, kad oda pagamina labai mažai vitamino D.
- 100 µg (4000 TV): EFSA nustatytas toleruojamas viršutinis suvartojimo lygis iš visų šaltinių, taikomas ir nėštumo bei žindymo laikotarpiu.
Taigi 50 µg (2000 TV) papildas sudaro 1000 % RMV. Tai skamba daug, tačiau tai pusė viršutinės ribos. Jei vartojate ir multivitaminus ar valgote praturtintus maisto produktus, sudėkite viską kartu.
TV perskaičiuoti paprasta: 1 µg = 40 TV.
Ką daryti prieš pradedant vartoti papildą?
Paprašykite gydytojo atlikti 25(OH)D tyrimą. Tai standartinis vitamino D kraujo tyrimas. Turėdamas rezultatą, gydytojas pasakys, ar jums ko nors reikia ir kiek. Tai ypač svarbu, jei svarstote didesnes nei įprasta dozes, esate nėščia ar maitinate krūtimi, vartojate vaistų ar turite sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, inkstų problemų.
Jei vis dėlto renkatės papildą, dažniausias pasirinkimas – paprastas vitaminas D3 minkštojoje kapsulėje, vartojamas valgant. Vitaminas D tirpsta riebaluose, todėl daugelis žmonių jį vartoja su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų.
Ką iš tikrųjų daro vitaminas D?
ES leidžia tik konkrečius teiginius apie sveikatingumą, patvirtintus po EFSA vertinimo. Vitaminui D jie apima:
- Vitaminas D padeda palaikyti normalią kaulų būklę.
- Vitaminas D padeda palaikyti normalią raumenų funkciją.
- Vitaminas D padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.
- Vitaminas D padeda palaikyti normalią kalcio ir fosforo absorbciją ir (arba) įsisavinimą.
Joks maisto papildas negydo ligų ir nuo jų neapsaugo. Jei matote tokius pažadus, būkite atsargūs.
Ar atsisakyti apsaugos nuo saulės priemonių, kad gaučiau daugiau vitamino D?
Ne. Žurnale British Journal of Dermatology paskelbtoje 75 tyrimų apžvalgoje (Neale ir kt., 2019) rasta mažai įrodymų, kad apsaugos nuo saulės priemonės, taip, kaip žmonės jas iš tikrųjų naudoja kasdien, mažintų vitamino D kiekį. Autoriai pažymi, kad tyrimų su labai aukštais šiandien rekomenduojamais SPF dar nėra. Tačiau jų išvada buvo tokia: nerimas dėl vitamino D neturėtų trukdyti saugoti odą nuo saulės. Vitaminui D turite maistą, papildus ir kraujo tyrimą. Odai – apsaugos nuo saulės priemonę.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar visiems, gyvenantiems pietuose, reikia vartoti vitaminą D?
Nebūtinai. Kipro duomenys rodo, kad mažas kiekis paplitęs, tačiau kiekvienas žmogus skirtingas. Kraujo tyrimas per gydytoją – patikimiausias būdas tai sužinoti.
Kuo skiriasi D3 ir D2?
D3 (cholekalciferolis) yra forma, kurią gamina jūsų oda, ir dažniausiai pasitaikanti papilduose. Paprastai ji gaunama iš lanolino, nors yra ir augalinis D3, gaminamas iš kerpių. D2 (ergokalciferolis) yra augalinės arba grybinės kilmės. ES maisto papilduose leidžiami abu.
Kodėl kai kuriuose papilduose vitaminas D derinamas su K2?
Tai tiesiog dviejų vitaminų derinys. Vitaminas K turi savo leidžiamą teiginį: „Vitaminas K padeda palaikyti normalią kaulų būklę“. Jei vartojate kraują skystinančių vaistų, prieš vartodami bet ką, kuriame yra vitamino K, pasitarkite su gydytoju.
Šaltiniai: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
