Till och med i det soliga södra Europa, till exempel på Cypern, har många mindre vitamin D än de tror. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) anser att 15 µg (600 IE) om dagen är ett adekvat intag för vuxna, och sätter den säkra övre gränsen vid 100 µg (4 000 IE) från alla källor tillsammans. Det säkraste sättet att veta var du ligger är ett enkelt blodprov via din läkare.
Räcker inte solen?
Huden bildar vitamin D när den utsätts för UVB-strålning. Hur mycket den bildar varierar mycket mellan olika personer och från månad till månad. Några skäl:
- Årstid och tid på dygnet. På vintern står solen lägre och UVB-strålningen är svagare. På sommaren undviker de flesta av oss middagssolen, och det med rätta.
- Tid inomhus. Kontor, bil, hem. Fönsterglas stoppar nästan all UVB-strålning.
- Kläder och solskyddsmedel. Allt som täcker huden minskar bildningen.
- Hudtyp. Mörkare hud behöver mer sol för att bilda samma mängd.
- Ålder. Huden bildar mindre vitamin D när vi blir äldre.
Kort sagt: att bo någonstans där det är soligt betyder inte automatiskt att huden får tillräckligt med sol.
Vad har studier på Cypern visat?
En studie som publicerades i Nutrients 2022 (Xyda med kollegor) gick igenom resultat från 2 594 personer på Cypern, testade mellan 2013 och 2017. Den fann att:
- 69 % hade nivåer under 30 ng/mL, den gräns som många laboratorier kallar ”tillräcklig”.
- 31 % hade 20 ng/mL eller mindre.
- Genomsnittet var ungefär 26 ng/mL, med de högsta nivåerna i september och de lägsta i januari.
Det finns ett viktigt förbehåll. Uppgifterna kom från ett laboratorium, så de speglar personer som redan lät testa sig, inte ett slumpmässigt urval av befolkningen. Forskarna påpekar det själva. Ändå är bilden tydlig nog: solen ensam garanterar inte goda nivåer, och vintern gör skillnad.
För att tolka ditt eget resultat: 20 ng/mL är detsamma som 50 nmol/L, den nivå som EFSA använde som mål när den fastställde siffran 15 µg om dagen.
Hur mycket vitamin D räcker, och hur mycket är för mycket?
Tre siffror är värda att känna till, alla för vuxna:
- 5 µg (200 IE): EU:s referensintag (RI) som används på etiketter. Procentsatsen av RI på en förpackning räknas ut från detta.
- 15 µg (600 IE): EFSA:s adekvata intag, som utgår från att huden bildar mycket lite vitamin D.
- 100 µg (4 000 IE): EFSA:s tolerabla högsta intag från alla källor, som också gäller under graviditet och amning.
Ett kosttillskott med 50 µg (2 000 IE) ger alltså 1 000 % av RI. Det låter mycket, men det är hälften av den övre gränsen. Om du också tar en multivitamin eller äter berikade livsmedel, räkna ihop allt.
IE (internationella enheter) är en enkel omräkning: 1 µg = 40 IE.
Vad bör du göra innan du börjar med ett kosttillskott?
Be din läkare om ett 25(OH)D-prov. Det är det vanliga blodprovet för vitamin D. Med resultatet i handen kan din läkare berätta om du behöver något och hur mycket. Det är särskilt viktigt om du funderar på högre doser än vanligt, om du är gravid eller ammar, om du tar läkemedel eller om du har en sjukdom, till exempel en njursjukdom.
Om du väljer ett kosttillskott är vanligt vitamin D3 i en mjukkapsel som tas med mat det vanligaste alternativet. Vitamin D är fettlösligt, och därför tar många det till en måltid som innehåller lite fett.
Vad gör vitamin D egentligen?
EU tillåter bara särskilda hälsopåståenden som har godkänts efter granskning av EFSA. För vitamin D gäller bland annat:
- Vitamin D bidrar till att bibehålla normal benstomme.
- Vitamin D bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion.
- Vitamin D bidrar till immunsystemets normala funktion.
- Vitamin D bidrar till normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor.
Inget kosttillskott behandlar eller förebygger sjukdom. Om du ser sådana löften, var på din vakt.
Ska jag strunta i solskyddsmedel för att få mer vitamin D?
Nej. En översikt av 75 studier i British Journal of Dermatology (Neale med kollegor, 2019) fann lite belägg för att solskyddsmedel, så som människor faktiskt använder dem i vardagen, sänker nivåerna av vitamin D. Författarna påpekar att det ännu inte finns några studier med de mycket höga solskyddsfaktorer som rekommenderas i dag. Deras slutsats var ändå att oro för vitamin D inte ska stå i vägen för att skydda huden mot solen. För vitamin D har du maten, kosttillskott och ett blodprov. För huden har du solskyddsmedel.
Vanliga frågor
Bör alla på Cypern och i södra Europa ta vitamin D?
Inte nödvändigtvis. Uppgifterna från Cypern visar att låga nivåer är vanliga även i soliga länder, men alla är olika. Ett blodprov via din läkare är det säkraste sättet att ta reda på det.
Vad är skillnaden mellan D3 och D2?
D3 (kolekalciferol) är den form som huden bildar och den vanligaste i kosttillskott. Den framställs oftast från lanolin, men det finns också växtbaserad D3 gjord på lav. D2 (ergokalciferol) kommer från växter eller svampar. Båda är tillåtna i kosttillskott i EU.
Varför kombinerar vissa kosttillskott vitamin D med K2?
Det är helt enkelt en kombination av två vitaminer. Vitamin K har ett eget godkänt påstående: ”Vitamin K bidrar till att bibehålla normal benstomme”. Om du tar blodförtunnande läkemedel, fråga din läkare innan du tar något som innehåller vitamin K.
Källor: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), EU-förordning 1169/2011 (bilaga XIII), EU-förordning 432/2012 (förteckning över godkända hälsopåståenden), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
