Selv i det solrige Sydeuropa, for eksempel på Cypern, har mange mindre D-vitamin, end de tror. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) anser 15 µg (600 IE) om dagen for et tilstrækkeligt indtag for voksne og fastsætter den sikre øvre grænse til 100 µg (4000 IE) fra alle kilder tilsammen. Den sikreste måde at vide, hvor du står, er en enkel blodprøve hos din læge.
Er Cyperns sol ikke nok?
Huden danner D-vitamin, når den udsættes for UVB-lys. Hvor meget den danner, varierer meget fra person til person og fra måned til måned. Et par af grundene:
- Årstid og tidspunkt på dagen. Om vinteren står solen lavere, og UVB-strålingen er svagere. Om sommeren undgår de fleste af os middagssolen, og det med god grund.
- Tid indendørs. Kontor, bil, hjem. Vinduesglas blokerer næsten al UVB.
- Tøj og solcreme. Alt, hvad der dækker huden, mindsker dannelsen.
- Hudtype. Mørkere hud skal have mere sol for at danne den samme mængde.
- Alder. Huden danner mindre D-vitamin, efterhånden som vi bliver ældre.
At bo et solrigt sted betyder kort sagt ikke automatisk, at huden får nok sol.
Hvad har studier på Cypern vist?
Et studie offentliggjort i Nutrients i 2022 (Xyda og kolleger) gennemgik resultater fra 2.594 personer på Cypern, testet mellem 2013 og 2017. Det viste, at:
- 69 % havde niveauer under 30 ng/ml, den grænse, mange laboratorier kalder "tilstrækkelig".
- 31 % havde 20 ng/ml eller derunder.
- Gennemsnittet var omkring 26 ng/ml, med de højeste niveauer i september og de laveste i januar.
Der er et vigtigt forbehold. Data kom fra et laboratorium, så de afspejler personer, der allerede fik taget prøven, ikke et tilfældigt udsnit af befolkningen. Det påpeger forskerne selv. Billedet er alligevel tydeligt nok: Solskin alene garanterer ikke gode niveauer, og vinteren gør en forskel.
Sådan læser du dit eget resultat: 20 ng/ml svarer til 50 nmol/l, det niveau, EFSA brugte som mål, da den fastsatte tallet på 15 µg om dagen.
Hvor meget D-vitamin er nok, og hvor meget er for meget?
Tre tal er værd at kende, alle for voksne:
- 5 µg (200 IE): EU's referenceværdi (NRV), som bruges på etiketter. %NRV på en pakning beregnes ud fra den.
- 15 µg (600 IE): EFSA's tilstrækkelige indtag, som forudsætter, at huden danner meget lidt D-vitamin.
- 100 µg (4000 IE): EFSA's tolerable øvre indtagsniveau fra alle kilder, som også gælder under graviditet og amning.
Et tilskud på 50 µg (2000 IE) giver altså 1000 % NRV. Det lyder af meget, men det er halvdelen af den øvre grænse. Tager du også en multivitamin eller spiser du berigede fødevarer, så læg det hele sammen.
IE (internationale enheder, på engelsk IU) omregnes enkelt: 1 µg = 40 IE.
Hvad skal du gøre, før du begynder på et tilskud?
Bed din læge om en 25(OH)D-prøve. Det er den almindelige blodprøve for D-vitamin. Med resultatet i hånden kan din læge fortælle dig, om du har brug for noget, og hvor meget. Det er vigtigst, hvis du overvejer højere doser end normalt, hvis du er gravid eller ammer, hvis du tager medicin, eller hvis du har en sygdom, for eksempel en nyresygdom.
Vælger du et tilskud, er almindelig vitamin D3 i en blød kapsel taget sammen med mad den mest almindelige mulighed. D-vitamin er fedtopløseligt, og derfor tager mange det til et måltid, der indeholder lidt fedt.
Hvad gør D-vitamin egentlig?
EU tillader kun bestemte sundhedsanprisninger, som er godkendt efter vurdering af EFSA. For D-vitamin omfatter de:
- Vitamin D bidrager til at vedligeholde normale knogler.
- Vitamin D bidrager til at vedligeholde en normal muskelfunktion.
- Vitamin D bidrager til immunsystemets normale funktion.
- Vitamin D bidrager til en normal optagelse/udnyttelse af calcium og phosphor.
Intet kosttilskud behandler eller forebygger sygdom. Ser du den slags løfter, så vær på vagt.
Skal jeg droppe solcremen for at få mere D-vitamin?
Nej. En oversigt over 75 studier i British Journal of Dermatology (Neale og kolleger, 2019) fandt kun lidt dokumentation for, at solcreme, som folk faktisk bruger den i hverdagen, sænker D-vitaminniveauet. Forfatterne bemærker, at der endnu ikke findes forsøg med de meget høje SPF-værdier, der anbefales i dag. Deres konklusion var dog, at bekymringer om D-vitamin ikke bør stå i vejen for at beskytte huden mod solen. Til D-vitamin har du mad, kosttilskud og en blodprøve. Til huden har du solcreme.
Ofte stillede spørgsmål
Bør alle tage D-vitamin?
Ikke nødvendigvis. Data fra Cypern viser, at lave niveauer er almindelige, selv i solrige lande, men alle er forskellige. En blodprøve hos din læge er den sikreste måde at finde ud af det på.
Hvad er forskellen på D3 og D2?
D3 (cholecalciferol) er den form, huden danner, og den mest almindelige i kosttilskud. Den udvindes som regel af lanolin, men der findes også en plantebaseret D3 fremstillet af lav. D2 (ergocalciferol) er af plante- eller svampeoprindelse. Begge er tilladt i kosttilskud i EU.
Hvorfor kombinerer nogle tilskud D-vitamin med K2?
Det er simpelthen en kombination af to vitaminer. K-vitamin har sin egen godkendte anprisning: "Vitamin K bidrager til at vedligeholde normale knogler". Tager du blodfortyndende medicin, så spørg din læge, før du tager noget, der indeholder K-vitamin.
Kilder: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), forordning (EU) nr. 1169/2011 (bilag XIII), forordning (EU) nr. 432/2012 (liste over godkendte sundhedsanprisninger), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
