Jopa aurinkoisessa Etelä-Euroopassa, kuten Kyproksella, monella on vähemmän D-vitamiinia kuin hän luulee. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) pitää aikuisten riittävänä saantina 15 µg (600 IU) päivässä ja asettaa turvalliseksi ylärajaksi 100 µg (4000 IU) kaikista lähteistä yhteensä. Varmin tapa tietää oma tilanne on yksinkertainen verikoe lääkärin kautta.
Eikö Kyproksen aurinko riitä?
Iho tuottaa D-vitamiinia, kun siihen osuu UVB-säteilyä. Tuotannon määrä vaihtelee paljon ihmisestä ja kuukaudesta toiseen. Muutama syy:
- Vuodenaika ja kellonaika. Talvella aurinko on matalammalla ja UVB-säteily heikompaa. Kesällä useimmat välttävät keskipäivän aurinkoa, ja syystä.
- Sisällä vietetty aika. Toimisto, auto, koti. Ikkunalasi pysäyttää lähes kaiken UVB-säteilyn.
- Vaatetus ja aurinkovoide. Kaikki, mikä peittää ihoa, vähentää tuotantoa.
- Ihotyyppi. Tummempi iho tarvitsee enemmän altistusta tuottaakseen saman määrän.
- Ikä. Iho tuottaa vähemmän D-vitamiinia ikääntyessä.
Lyhyesti: aurinkoisella seudulla asuminen ei automaattisesti tarkoita, että iho saa tarpeeksi aurinkoa.
Mitä Kyproksella tehdyt tutkimukset ovat havainneet?
Vuonna 2022 Nutrients-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa (Xyda ym.) tarkasteltiin 2 594 kyproslaisen tuloksia vuosilta 2013–2017. Havainnot:
- 69 %:lla pitoisuus oli alle 30 ng/ml, jota monet laboratoriot kutsuvat "riittäväksi".
- 31 %:lla pitoisuus oli 20 ng/ml tai vähemmän.
- Keskiarvo oli noin 26 ng/ml, korkeimmat arvot mitattiin syyskuussa ja matalimmat tammikuussa.
Tärkeä varaus: aineisto tuli laboratoriosta, joten se kuvaa ihmisiä, jotka olivat jo menossa kokeeseen, ei satunnaisotosta väestöstä. Tutkijat toteavat tämän itse. Kuva on silti riittävän selvä: pelkkä aurinko ei takaa hyviä pitoisuuksia, ja talvella on merkitystä.
Oman tuloksen tulkintaan: 20 ng/ml on sama kuin 50 nmol/l, jota EFSA käytti tavoitetasona asettaessaan 15 µg:n päivittäisen saannin.
Kuinka paljon D-vitamiinia riittää ja milloin sitä on liikaa?
Kolme lukua kannattaa tietää, kaikki aikuisille:
- 5 µg (200 IU): pakkausmerkinnöissä käytetty EU:n vertailuarvo. Pakkauksen prosenttiosuus vertailuarvosta lasketaan tästä.
- 15 µg (600 IU): EFSAn riittävä saanti, joka olettaa ihon tuottavan hyvin vähän D-vitamiinia.
- 100 µg (4000 IU): EFSAn siedettävä enimmäissaanti kaikista lähteistä, joka koskee myös raskautta ja imetystä.
50 µg:n (2000 IU) valmiste vastaa siis 1000 %:a vertailuarvosta. Se kuulostaa paljolta, mutta on puolet ylärajasta. Jos käytät myös monivitamiinia tai syöt täydennettyjä elintarvikkeita, laske kaikki yhteen.
IU on helppo muuntaa: 1 µg = 40 IU.
Mitä kannattaa tehdä ennen ravintolisän aloittamista?
Pyydä lääkäriltä 25(OH)D-koe. Se on D-vitamiinin tavallinen verikoe. Tuloksen perusteella lääkäri voi kertoa, tarvitsetko mitään ja kuinka paljon. Tämä on tärkeintä, jos harkitset tavallista suurempia annoksia, jos olet raskaana tai imetät, jos käytät lääkkeitä tai jos sinulla on jokin sairaus, esimerkiksi munuaisongelma.
Jos päätät käyttää ravintolisää, tavallisin vaihtoehto on pelkkä D3-vitamiini pehmeäkapselissa ruoan kanssa. D-vitamiini on rasvaliukoinen, minkä vuoksi moni ottaa sen aterialla, jossa on hieman rasvaa.
Mitä D-vitamiini oikeastaan tekee?
EU sallii vain tietyt terveysväitteet, jotka on hyväksytty EFSAn arvioinnin jälkeen. D-vitamiinille niitä ovat muun muassa:
- D-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina.
- D-vitamiini edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä.
- D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
- D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä/hyödyntämistä.
Mikään ravintolisä ei hoida tai ehkäise sairauksia. Jos näet sellaisia lupauksia, suhtaudu niihin varauksella.
Pitäisikö aurinkovoide jättää pois, jotta saisi enemmän D-vitamiinia?
Ei. British Journal of Dermatology -lehdessä julkaistussa 75 tutkimuksen katsauksessa (Neale ym., 2019) löydettiin vain vähän näyttöä siitä, että aurinkovoide sellaisena kuin ihmiset sitä arjessa käyttävät alentaisi D-vitamiinipitoisuutta. Kirjoittajat huomauttavat, että nykyään suositelluilla hyvin korkeilla suojakertoimilla ei ole vielä tehty kokeita. Heidän johtopäätöksensä oli kuitenkin, että huoli D-vitamiinista ei saa estää ihon suojaamista auringolta. D-vitamiinia varten on ruoka, ravintolisät ja verikoe. Ihoa varten on aurinkovoide.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö kaikkien ottaa D-vitamiinia?
Ei välttämättä. Kyproksen aineisto osoittaa, että matalat pitoisuudet ovat yleisiä jopa aurinkoisessa maassa, mutta jokainen on erilainen. Verikoe lääkärin kautta on varmin tapa selvittää asia.
Mitä eroa on D3- ja D2-vitamiinilla?
D3 (kolekalsiferoli) on muoto, jota iho tuottaa, ja ravintolisissä yleisin. Se valmistetaan yleensä lanoliinista, mutta myös jäkälästä valmistettua kasviperäistä D3:a on saatavilla. D2 (ergokalsiferoli) on kasvi- tai sieniperäinen. Molemmat ovat sallittuja EU:n ravintolisissä.
Miksi joissakin valmisteissa D-vitamiini on yhdistetty K2-vitamiiniin?
Kyse on yksinkertaisesti kahden vitamiinin yhdistelmästä. K-vitamiinilla on oma hyväksytty väitteensä: K-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina. Jos käytät verenohennuslääkettä, kysy lääkäriltä ennen kuin otat mitään K-vitamiinia sisältävää.
Lähteet: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), asetus (EU) N:o 1169/2011 (liite XIII), asetus (EU) N:o 432/2012 (luettelo sallituista terveysväitteistä), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
