Pat Kiprā, vienā no saulainākajām vietām Eiropā, daudziem cilvēkiem ir mazāk D vitamīna, nekā viņi domā. Un, ja tā ir tur, par to vērts padomāt arī valstīs, kur saules ir mazāk. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) par adekvātu uzņemšanu pieaugušajiem uzskata 15 µg (600 SV) dienā un drošo augšējo robežu nosaka 100 µg (4000 SV) no visiem avotiem kopā. Visdrošākais veids, kā uzzināt savu situāciju, ir vienkārša asins analīze, ko var nozīmēt ārsts.
Vai Kipras saule nav pietiekama?
Āda ražo D vitamīnu, kad to skar UVB starojums. Tas, cik daudz tā ražo, ļoti atšķiras no cilvēka uz cilvēku un no mēneša uz mēnesi. Daži iemesli:
- Gadalaiks un diennakts laiks. Ziemā saule ir zemāk un UVB ir vājāks. Vasarā lielākā daļa no mums izvairās no pusdienlaika saules, un pamatoti.
- Laiks telpās. Birojs, automašīna, mājas. Loga stikls aiztur gandrīz visu UVB.
- Apģērbs un saules aizsarglīdzeklis. Viss, kas pārklāj ādu, samazina ražošanu.
- Ādas tips. Tumšākai ādai vajag vairāk saules, lai saražotu tikpat daudz.
- Vecums. Ar gadiem āda ražo mazāk D vitamīna.
Īsumā: dzīvošana saulainā vietā automātiski nenozīmē, ka āda saņem pietiekami daudz saules.
Ko atklājuši pētījumi Kiprā?
Žurnālā Nutrients 2022. gadā publicētā pētījumā (Xyda un kolēģi) aplūkoja 2594 cilvēku rezultātus Kiprā, kas pārbaudīti no 2013. līdz 2017. gadam. Tika konstatēts, ka:
- 69 % līmenis bija zem 30 ng/mL – robežas, ko daudzas laboratorijas sauc par „pietiekamu”;
- 31 % līmenis bija 20 ng/mL vai mazāk;
- vidējais līmenis bija aptuveni 26 ng/mL, augstākais septembrī, zemākais janvārī.
Ir svarīga atruna. Dati iegūti no laboratorijas, tāpēc tie atspoguļo cilvēkus, kas jau veica šo analīzi, nevis nejaušu iedzīvotāju izlasi. Pētnieki to norāda paši. Tomēr aina ir pietiekami skaidra: saule viena pati negarantē labu līmeni, un ziema ir nozīmīga.
Lai saprastu savu rezultātu: 20 ng/mL ir tas pats, kas 50 nmol/L – līmenis, ko EFSA izmantoja kā mērķi, nosakot 15 µg dienā.
Cik daudz D vitamīna ir pietiekami un cik ir par daudz?
Ir vērts zināt trīs skaitļus, visi attiecas uz pieaugušajiem:
- 5 µg (200 SV): ES atsauces vērtība (NRV), ko izmanto uz etiķetēm. No tās aprēķina % NRV uz iepakojuma.
- 15 µg (600 SV): EFSA adekvātā uzņemšana, pieņemot, ka āda ražo ļoti maz D vitamīna.
- 100 µg (4000 SV): EFSA pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis no visiem avotiem, kas attiecas arī uz grūtniecības un zīdīšanas laiku.
Tātad 50 µg (2000 SV) uztura bagātinātājs nodrošina 1000 % NRV. Tas izklausās daudz, taču tā ir puse no augšējās robežas. Ja lietojat arī multivitamīnus vai ēdat bagātinātus produktus, saskaitiet visu kopā.
SV (starptautiskās vienības, angliski IU) pārrēķins ir vienkāršs: 1 µg = 40 SV.
Kas jādara pirms uztura bagātinātāja lietošanas?
Palūdziet ārstam 25(OH)D analīzi. Tā ir standarta D vitamīna asins analīze. Ar rezultātu rokās ārsts var pateikt, vai jums kaut kas vajadzīgs un cik daudz. Tas ir īpaši svarīgi, ja domājat par lielākām devām nekā parasti, ja esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti, ja lietojat zāles vai ja jums ir kāda slimība, piemēram, nieru darbības traucējumi.
Ja izvēlaties uztura bagātinātāju, visizplatītākā iespēja ir vienkāršs D3 vitamīns mīkstajā kapsulā, ko lieto kopā ar ēdienu. D vitamīns ir taukos šķīstošs, tāpēc daudzi to lieto ēdienreizē, kurā ir nedaudz tauku.
Ko D vitamīns patiesībā dara?
ES atļauj tikai konkrētas veselīguma norādes, kas apstiprinātas pēc EFSA izvērtējuma. D vitamīnam tās ietver:
- D vitamīns palīdz uzturēt kaulu veselību.
- D vitamīns palīdz uzturēt normālu muskuļu darbību.
- D vitamīns veicina normālu imūnsistēmas darbību.
- D vitamīns veicina kalcija un fosfora normālu uzsūkšanos/izmantošanu.
Neviens uztura bagātinātājs neārstē un nenovērš slimības. Ja redzat šādus solījumus, esiet piesardzīgs.
Vai atteikties no saules aizsarglīdzekļa, lai iegūtu vairāk D vitamīna?
Nē. Pārskatā par 75 pētījumiem žurnālā British Journal of Dermatology (Neale un kolēģi, 2019) atrasts maz pierādījumu, ka saules aizsarglīdzeklis, kā cilvēki to patiesībā ikdienā lieto, pazemina D vitamīna līmeni. Autori norāda, ka vēl nav pētījumu ar ļoti augstajiem SPF, ko iesaka mūsdienās. Taču viņu secinājums bija, ka bažām par D vitamīnu nevajadzētu traucēt sargāt ādu no saules. D vitamīnam jums ir pārtika, uztura bagātinātāji un asins analīze. Ādai – saules aizsarglīdzeklis.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai D vitamīns jālieto visiem?
Ne obligāti. Kipras dati rāda, ka zems līmenis ir izplatīts pat saulainā zemē, taču katrs cilvēks ir atšķirīgs. Asins analīze pie ārsta ir visdrošākais veids, kā to noskaidrot.
Kāda ir atšķirība starp D3 un D2?
D3 (holekalciferols) ir forma, ko ražo āda, un visbiežāk sastopamā forma uztura bagātinātājos. Parasti to iegūst no lanolīna, taču ir arī augu izcelsmes D3, ko ražo no ķērpjiem. D2 (ergokalciferols) ir augu vai sēņu izcelsmes. Abas formas ES uztura bagātinātājos ir atļautas.
Kāpēc dažos uztura bagātinātājos D vitamīns ir apvienots ar K2?
Tā vienkārši ir divu vitamīnu kombinācija. K vitamīnam ir sava atļautā norāde: K vitamīns palīdz uzturēt kaulu veselību. Ja lietojat asinis šķidrinošas zāles, pirms jebkā, kas satur K vitamīnu, lietošanas jautājiet ārstam.
Avoti: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
