Même dans un pays aussi ensoleillé que Chypre, beaucoup de personnes ont moins de vitamine D qu’elles ne le pensent. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère 15 µg (600 UI) par jour comme un apport adéquat pour l’adulte et fixe la limite supérieure de sécurité à 100 µg (4000 UI), toutes sources confondues. Le moyen le plus sûr de savoir où vous en êtes reste une simple prise de sang prescrite par votre médecin.
Le soleil du Sud ne suffit-il pas ?
La peau fabrique de la vitamine D lorsqu’elle est exposée aux rayons UVB. La quantité produite varie beaucoup d’une personne à l’autre et d’un mois à l’autre. Quelques raisons :
- La saison et l’heure. En hiver, le soleil est plus bas et les UVB plus faibles. En été, la plupart d’entre nous évitent le soleil de midi, et c’est une bonne chose.
- Le temps passé à l’intérieur. Bureau, voiture, maison. Le verre des fenêtres bloque presque tous les UVB.
- Les vêtements et la crème solaire. Tout ce qui couvre la peau réduit la production.
- Le type de peau. Une peau plus foncée a besoin d’une exposition plus longue pour produire la même quantité.
- L’âge. La peau fabrique moins de vitamine D avec les années.
En résumé, vivre dans une région ensoleillée ne signifie pas automatiquement que votre peau reçoit assez de soleil.
Qu’ont montré les études menées à Chypre ?
Une étude publiée dans Nutrients en 2022 (Xyda et collègues) a analysé les résultats de 2594 personnes à Chypre, testées entre 2013 et 2017. Elle a constaté que :
- 69 % avaient un taux inférieur à 30 ng/mL, le seuil que de nombreux laboratoires qualifient de « suffisant ».
- 31 % avaient 20 ng/mL ou moins.
- La moyenne était d’environ 26 ng/mL, avec les taux les plus élevés en septembre et les plus bas en janvier.
Une réserve importante : les données provenaient d’un laboratoire, elles concernent donc des personnes qui faisaient déjà ce dosage, et non un échantillon aléatoire de la population. Les chercheurs le soulignent eux-mêmes. Le constat reste assez clair : le soleil seul ne garantit pas un bon taux, et l’hiver fait une différence.
Pour lire votre propre résultat : 20 ng/mL équivaut à 50 nmol/L, le niveau retenu comme objectif par l’EFSA lorsqu’elle a fixé le chiffre de 15 µg par jour.
Combien de vitamine D suffit, et à partir de quand est-ce trop ?
Trois chiffres sont utiles à connaître, tous pour l’adulte :
- 5 µg (200 UI) : la valeur de référence de l’UE (VNR) utilisée sur les étiquettes. Le % VNR indiqué sur l’emballage est calculé à partir de cette valeur.
- 15 µg (600 UI) : l’apport adéquat de l’EFSA, qui part du principe que la peau ne produit que très peu de vitamine D.
- 100 µg (4000 UI) : la limite supérieure de sécurité de l’EFSA, toutes sources confondues, valable aussi pendant la grossesse et l’allaitement.
Un complément de 50 µg (2000 UI) apporte donc 1000 % de la VNR. Cela paraît beaucoup, mais c’est la moitié de la limite supérieure. Si vous prenez aussi un multivitamines ou consommez des aliments enrichis, additionnez le tout.
La conversion en UI est simple : 1 µg = 40 UI.
Que faire avant de commencer un complément ?
Demandez à votre médecin un dosage de la 25(OH)D. C’est l’analyse de sang de référence pour la vitamine D. Avec le résultat, votre médecin peut vous dire si vous avez besoin d’un complément et en quelle quantité. C’est particulièrement important si vous envisagez des doses plus élevées que d’habitude, si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème de santé, par exemple rénal.
Si vous optez pour un complément, la vitamine D3 seule en capsule molle, prise au cours d’un repas, est l’option la plus courante. La vitamine D est liposoluble : c’est pourquoi beaucoup de personnes la prennent avec un repas contenant un peu de matières grasses.
À quoi sert réellement la vitamine D ?
L’UE n’autorise que des allégations de santé précises, approuvées après évaluation par l’EFSA. Pour la vitamine D, on trouve notamment :
- La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale.
- La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale.
- La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore.
Aucun complément ne traite ni ne prévient une maladie. Si vous voyez ce genre de promesse, méfiez-vous.
Faut-il renoncer à la crème solaire pour avoir plus de vitamine D ?
Non. Une revue de 75 études parue dans le British Journal of Dermatology (Neale et collègues, 2019) a trouvé peu d’éléments indiquant que la crème solaire, telle qu’on l’utilise réellement au quotidien, fasse baisser le taux de vitamine D. Les auteurs notent qu’il n’existe pas encore d’essais avec les indices de protection très élevés recommandés aujourd’hui. Leur conclusion reste que les inquiétudes concernant la vitamine D ne doivent pas empêcher de protéger sa peau du soleil. Pour la vitamine D, il y a l’alimentation, les compléments et la prise de sang. Pour la peau, il y a la crème solaire.
FAQ
Tout le monde doit-il prendre de la vitamine D, même dans le Sud ?
Pas nécessairement. Les données chypriotes montrent que les taux bas sont fréquents, mais chaque personne est différente. Une prise de sang prescrite par votre médecin est le moyen le plus sûr de le savoir.
Quelle est la différence entre la D3 et la D2 ?
La D3 (cholécalciférol) est la forme fabriquée par la peau et la plus courante dans les compléments. Elle provient généralement de la lanoline, mais il existe aussi une D3 d’origine végétale, issue du lichen. La D2 (ergocalciférol) est d’origine végétale ou fongique. Les deux sont autorisées dans les compléments alimentaires de l’UE.
Pourquoi certains compléments associent-ils la vitamine D à la K2 ?
Il s’agit simplement d’une association de deux vitamines. La vitamine K a sa propre allégation autorisée : « La vitamine K contribue au maintien d’une ossature normale ». Si vous prenez un traitement anticoagulant, demandez l’avis de votre médecin avant de prendre tout produit contenant de la vitamine K.
Sources : EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547) ; EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145) ; règlement (UE) n° 1169/2011 (annexe XIII) ; règlement (UE) n° 432/2012 (liste des allégations de santé autorisées) ; Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778 ; Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
