Mesmo nos países soalheiros do sul da Europa, muitas pessoas têm menos vitamina D do que pensam. Chipre é um bom exemplo. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera 15 µg (600 UI) por dia uma ingestão adequada para adultos e fixa o limite máximo seguro em 100 µg (4000 UI), somando todas as fontes. A forma mais segura de saber em que ponto está é uma simples análise ao sangue pedida pelo seu médico.
O sol não chega?
A pele produz vitamina D quando é exposta à radiação UVB. A quantidade que produz varia muito de pessoa para pessoa e de mês para mês. Algumas razões:
- Estação do ano e hora do dia. No inverno, o sol está mais baixo e os UVB são mais fracos. No verão, a maioria de nós evita o sol do meio-dia, e com razão.
- Tempo passado em espaços fechados. Escritório, carro, casa. O vidro das janelas bloqueia quase todos os UVB.
- Roupa e protetor solar. Tudo o que cobre a pele reduz a produção.
- Tipo de pele. Uma pele mais escura precisa de mais exposição para produzir a mesma quantidade.
- Idade. Com a idade, a pele produz menos vitamina D.
Em resumo, viver num sítio com muito sol não significa automaticamente que a sua pele apanhe sol suficiente.
O que concluíram os estudos em Chipre?
Um estudo publicado na revista Nutrients em 2022 (Xyda e colaboradores) analisou resultados de 2594 pessoas em Chipre, testadas entre 2013 e 2017. Concluiu que:
- 69% tinham níveis abaixo de 30 ng/mL, o valor que muitos laboratórios consideram «suficiente».
- 31% tinham 20 ng/mL ou menos.
- A média era de cerca de 26 ng/mL, com os níveis mais altos em setembro e os mais baixos em janeiro.
Há uma ressalva importante. Os dados vieram de um laboratório, por isso refletem pessoas que já estavam a fazer a análise, e não uma amostra aleatória da população. Os próprios investigadores o referem. Ainda assim, o quadro é suficientemente claro: o sol, por si só, não garante bons níveis, e o inverno faz diferença.
Para ler o seu próprio resultado: 20 ng/mL é o mesmo que 50 nmol/L, o nível que a EFSA usou como objetivo quando fixou o valor de 15 µg por dia.
Quanta vitamina D é suficiente, e quanta é demais?
Vale a pena conhecer três números, todos para adultos:
- 5 µg (200 UI): o valor de referência do nutriente (VRN) da UE usado nos rótulos. A %VRN indicada na embalagem é calculada a partir deste valor.
- 15 µg (600 UI): a ingestão adequada da EFSA, que pressupõe que a pele produz muito pouca vitamina D.
- 100 µg (4000 UI): o nível máximo tolerável de ingestão da EFSA, de todas as fontes, que se aplica também na gravidez e na amamentação.
Assim, um suplemento de 50 µg (2000 UI) fornece 1000% do VRN. Parece muito, mas é metade do limite máximo. Se toma também um multivitamínico ou come alimentos enriquecidos, some tudo.
As UI convertem-se de forma simples: 1 µg = 40 UI.
O que deve fazer antes de começar um suplemento?
Peça ao seu médico uma análise à 25(OH)D. É a análise ao sangue habitual para a vitamina D. Com o resultado na mão, o seu médico pode dizer-lhe se precisa de alguma coisa e de quanto. Isto é sobretudo importante se está a pensar em doses mais altas do que o habitual, se está grávida ou a amamentar, se toma medicação ou se tem algum problema de saúde, por exemplo um problema de rins.
Se optar por um suplemento, a vitamina D3 simples em cápsula mole tomada com uma refeição é a opção mais comum. A vitamina D é lipossolúvel, e é por isso que muitas pessoas a tomam com uma refeição que tenha um pouco de gordura.
O que faz realmente a vitamina D?
A UE só permite alegações de saúde específicas, aprovadas após avaliação da EFSA. Para a vitamina D, incluem:
- A vitamina D contribui para a manutenção de ossos normais.
- A vitamina D contribui para a manutenção do normal funcionamento muscular.
- A vitamina D contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
- A vitamina D contribui para a normal absorção/utilização do cálcio e do fósforo.
Nenhum suplemento trata ou previne doenças. Se vir promessas desse género, desconfie.
Devo deixar de usar protetor solar para ter mais vitamina D?
Não. Uma revisão de 75 estudos publicada no British Journal of Dermatology (Neale e colaboradores, 2019) encontrou poucas provas de que o protetor solar, tal como as pessoas o usam realmente no dia a dia, baixe os níveis de vitamina D. Os autores referem que ainda não há ensaios com os FPS muito elevados hoje recomendados. A sua conclusão, porém, foi que a preocupação com a vitamina D não deve impedir que proteja a pele do sol. Para a vitamina D tem a alimentação, os suplementos e as análises ao sangue. Para a pele, tem o protetor solar.
Perguntas frequentes
Toda a gente no sul da Europa deve tomar vitamina D?
Não necessariamente. Os dados de Chipre mostram que os níveis baixos são frequentes, mas cada pessoa é diferente. Uma análise ao sangue pedida pelo seu médico é a forma mais segura de saber.
Qual é a diferença entre D3 e D2?
A D3 (colecalciferol) é a forma que a pele produz e a mais comum nos suplementos. Vem normalmente da lanolina, embora também exista uma D3 de origem vegetal, obtida a partir de líquenes. A D2 (ergocalciferol) é de origem vegetal ou fúngica. Ambas são permitidas nos suplementos alimentares na UE.
Porque é que alguns suplementos combinam vitamina D com K2?
É simplesmente uma combinação de duas vitaminas. A vitamina K tem a sua própria alegação autorizada: «A vitamina K contribui para a manutenção de ossos normais». Se toma medicamentos anticoagulantes, pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer produto que contenha vitamina K.
Fontes: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
