Isegi päikeselises Lõuna-Euroopas, näiteks Küprosel, on paljudel inimestel D-vitamiini vähem, kui nad arvavad. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) peab täiskasvanutele piisavaks tarbimiseks 15 µg (600 RÜ) päevas ja kehtestab kõigist allikatest kokku ohutuks ülempiiriks 100 µg (4000 RÜ). Kõige kindlam viis oma taset teada saada on lihtne vereanalüüs, mille saab teha arsti kaudu.
Kas Küprose päikesest ei piisa?
Nahk toodab D-vitamiini, kui see puutub kokku UVB-kiirgusega. Kui palju seda tekib, sõltub suuresti inimesest ja kuust. Mõned põhjused:
- Aastaaeg ja kellaaeg. Talvel on päike madalamal ja UVB-kiirgus nõrgem. Suvel väldib enamik meist keskpäevast päikest, ja õigusega.
- Siseruumides veedetud aeg. Kontor, auto, kodu. Aknaklaas peatab peaaegu kogu UVB-kiirguse.
- Riietus ja päikesekaitse. Kõik, mis nahka katab, vähendab tootmist.
- Nahatüüp. Tumedam nahk vajab sama koguse tootmiseks rohkem päikest.
- Vanus. Vanemaks saades toodab nahk vähem D-vitamiini.
Lühidalt: päikeselises kohas elamine ei tähenda automaatselt, et nahk saab piisavalt päikest.
Mida on leidnud Küprosel tehtud uuringud?
Ajakirjas Nutrients 2022. aastal avaldatud uuring (Xyda jt) analüüsis 2594 Küprosel elava inimese tulemusi, kes testiti aastatel 2013–2017. Leiti, et:
- 69% tase oli alla 30 ng/ml, mida paljud laborid nimetavad „piisavaks“ piiriks.
- 31% tase oli 20 ng/ml või vähem.
- Keskmine oli umbes 26 ng/ml, kõrgeimad tasemed olid septembris ja madalaimad jaanuaris.
Oluline reservatsioon: andmed pärinesid laborist, nii et need kajastavad inimesi, kes juba analüüsi tegid, mitte juhuslikku valimit elanikkonnast. Teadlased juhivad sellele ise tähelepanu. Pilt on siiski piisavalt selge: päike üksi ei taga häid tasemeid ja talv mõjutab tulemust.
Oma tulemuse lugemiseks: 20 ng/ml on sama mis 50 nmol/l, mida EFSA kasutas sihttasemena, kui kehtestas 15 µg päevas.
Kui palju D-vitamiini on piisavalt ja kui palju liiga palju?
Kolm numbrit, mida tasub teada, kõik täiskasvanutele:
- 5 µg (200 RÜ): etikettidel kasutatav ELi võrdluskogus (NRV). Pakendil olev protsent võrdluskogusest arvutatakse selle järgi.
- 15 µg (600 RÜ): EFSA piisav tarbimine, mis eeldab, et nahk toodab D-vitamiini väga vähe.
- 100 µg (4000 RÜ): EFSA talutav ülemine tarbimistase kõigist allikatest kokku, mis kehtib ka raseduse ja imetamise ajal.
Seega annab 50 µg (2000 RÜ) toidulisand 1000% võrdluskogusest. See kõlab palju, kuid on pool ülempiirist. Kui võtate lisaks multivitamiini või sööte rikastatud toite, liitke kõik kokku.
RÜ teisendamine on lihtne: 1 µg = 40 RÜ.
Mida teha enne toidulisandi võtmise alustamist?
Paluge arstil teha 25(OH)D analüüs. See on D-vitamiini tavaline vereanalüüs. Tulemuse põhjal oskab arst öelda, kas vajate midagi ja kui palju. See on eriti oluline, kui kaalute tavapärasest suuremaid annuseid, kui olete rase või imetate, kui võtate ravimeid või kui teil on mõni terviseprobleem, näiteks neeruprobleem.
Kui otsustate toidulisandi kasuks, on kõige levinum valik tavaline D3-vitamiin pehmekapslis, mida võetakse koos toiduga. D-vitamiin on rasvlahustuv, seepärast võtavad paljud seda koos söögiga, milles on veidi rasva.
Mida D-vitamiin tegelikult teeb?
EL lubab ainult kindlaid tervisealaseid väiteid, mis on heaks kiidetud pärast EFSA hindamist. D-vitamiini kohta on nende hulgas:
- Vitamiin D aitab hoida luid normaalsena.
- Vitamiin D aitab hoida lihaste talitlust normaalsena.
- Vitamiin D aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.
- Vitamiin D aitab kaasa kaltsiumi ja fosfori normaalsele imendumisele/ärakasutamisele.
Ükski toidulisand ei ravi ega enneta haigusi. Kui näete selliseid lubadusi, olge ettevaatlik.
Kas peaksin D-vitamiini pärast päikesekaitsest loobuma?
Ei. Ajakirjas British Journal of Dermatology avaldatud 75 uuringu ülevaade (Neale jt, 2019) leidis vähe tõendeid, et päikesekaitsetooted, nii nagu inimesed neid igapäevaselt tegelikult kasutavad, langetaksid D-vitamiini taset. Autorid märgivad, et tänapäeval soovitatavate väga kõrgete SPF-idega uuringuid veel ei ole. Nende järeldus oli siiski, et mure D-vitamiini pärast ei tohiks takistada naha kaitsmist päikese eest. D-vitamiini jaoks on toit, toidulisandid ja vereanalüüs. Naha jaoks on päikesekaitse.
Korduma kippuvad küsimused
Kas kõik peaksid D-vitamiini võtma?
Mitte tingimata. Küprose andmed näitavad, et madal tase on levinud isegi päikeselises riigis, kuid iga inimene on erinev. Kõige kindlam viis teada saada on vereanalüüs arsti kaudu.
Mis vahe on D3- ja D2-vitamiinil?
D3 (kolekaltsiferool) on vorm, mida toodab nahk, ja toidulisandites kõige levinum. Tavaliselt saadakse see lanoliinist, kuid on olemas ka samblikust valmistatud taimne D3. D2 (ergokaltsiferool) on taimset või seenelist päritolu. Mõlemad on ELi toidulisandites lubatud.
Miks kombineeritakse mõnes toidulisandis D-vitamiini K2-ga?
See on lihtsalt kahe vitamiini kombinatsioon. K-vitamiinil on oma lubatud väide: „Vitamiin K aitab hoida luid normaalsena“. Kui võtate verd vedeldavaid ravimeid, küsige enne K-vitamiini sisaldava toote võtmist arstilt.
Allikad: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), ELi määrus 1169/2011 (XIII lisa), ELi määrus 432/2012 (lubatud tervisealaste väidete loetelu), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
