Chiar și într-o țară atât de însorită precum Ciprul, mulți oameni au mai puțină vitamină D decât cred. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră 15 µg (600 UI) pe zi un aport adecvat pentru adulți și stabilește limita maximă sigură la 100 µg (4.000 UI) din toate sursele la un loc. Cea mai sigură cale de a afla unde vă situați este o simplă analiză de sânge, cerută prin medicul dumneavoastră.
Nu este suficient soarele?
Pielea produce vitamina D atunci când este expusă la radiația UVB. Cât produce variază mult de la o persoană la alta și de la o lună la alta. Câteva motive:
- Anotimpul și ora din zi. Iarna soarele stă mai jos, iar radiația UVB este mai slabă. Vara, cei mai mulți dintre noi evităm soarele de la amiază, și pe bună dreptate.
- Timpul petrecut în interior. Birou, mașină, casă. Geamul blochează aproape toată radiația UVB.
- Hainele și protecția solară. Tot ce acoperă pielea reduce producția.
- Tipul de piele. Pielea mai închisă la culoare are nevoie de mai multă expunere ca să producă aceeași cantitate.
- Vârsta. Pe măsură ce îmbătrânim, pielea produce mai puțină vitamină D.
Pe scurt, faptul că locuiți într-un loc însorit nu înseamnă automat că pielea primește suficient soare.
Ce au constatat studiile din Cipru?
Un studiu publicat în Nutrients în 2022 (Xyda și colaboratorii) a analizat rezultatele a 2.594 de persoane din Cipru, testate între 2013 și 2017. A constatat că:
- 69% aveau valori sub 30 ng/mL, pragul pe care multe laboratoare îl numesc „suficient”.
- 31% aveau 20 ng/mL sau mai puțin.
- Media a fost de aproximativ 26 ng/mL, cu cele mai mari valori în septembrie și cele mai mici în ianuarie.
Există o rezervă importantă. Datele au provenit de la un laborator, deci reflectă persoane care își făceau deja analiza, nu un eșantion aleatoriu al populației. Cercetătorii subliniază ei înșiși acest lucru. Totuși, tabloul este destul de clar: soarele singur nu garantează valori bune, iar iarna face diferența. Iar dacă acest lucru este valabil în Cipru, este cu atât mai valabil în țările mai nordice, unde iarna este mai lungă și soarele mai slab.
Pentru a vă citi propriul rezultat: 20 ng/mL înseamnă același lucru cu 50 nmol/L, nivelul pe care EFSA l-a folosit ca țintă când a stabilit cifra de 15 µg pe zi.
Câtă vitamină D este suficientă și câtă este prea mult?
Merită să cunoașteți trei cifre, toate pentru adulți:
- 5 µg (200 UI): valoarea nutrițională de referință a UE (VNR) folosită pe etichete. Procentul %VNR de pe ambalaj se calculează pe baza ei.
- 15 µg (600 UI): aportul adecvat stabilit de EFSA, care pornește de la premisa că pielea produce foarte puțină vitamină D.
- 100 µg (4.000 UI): nivelul maxim tolerabil de aport stabilit de EFSA, din toate sursele, valabil și în sarcină și în perioada de alăptare.
Așadar, un supliment de 50 µg (2.000 UI) oferă 1.000% din VNR. Pare mult, dar este jumătate din limita maximă. Dacă luați și un multivitamin sau consumați alimente fortificate, adunați totul.
Conversia UI este simplă: 1 µg = 40 UI.
Ce ar trebui să faceți înainte de a începe un supliment?
Cereți-i medicului o analiză 25(OH)D. Aceasta este analiza de sânge standard pentru vitamina D. Cu rezultatul în mână, medicul vă poate spune dacă aveți nevoie de ceva și cât. Acest lucru contează cel mai mult dacă vă gândiți la doze mai mari decât de obicei, dacă sunteți însărcinată sau alăptați, dacă luați medicamente sau dacă aveți o afecțiune, de exemplu o problemă renală.
Dacă alegeți totuși un supliment, vitamina D3 simplă, în capsule moi, luată în timpul mesei, este varianta cea mai obișnuită. Vitamina D este liposolubilă, de aceea mulți o iau la o masă care conține puțină grăsime.
Ce face de fapt vitamina D?
UE permite doar mențiuni de sănătate specifice, aprobate după evaluarea EFSA. Pentru vitamina D, acestea includ:
- Vitamina D contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.
- Vitamina D contribuie la menținerea funcției normale a sistemului muscular.
- Vitamina D contribuie la absorbția/utilizarea normală a calciului și fosforului.
Niciun supliment nu tratează și nu previne boli. Dacă vedeți astfel de promisiuni, fiți precaut.
Să renunț la protecția solară ca să am mai multă vitamină D?
Nu. O analiză a 75 de studii publicată în British Journal of Dermatology (Neale și colaboratorii, 2019) a găsit puține dovezi că protecția solară, așa cum o folosesc oamenii zi de zi, scade nivelul vitaminei D. Autorii arată că încă nu există studii cu valorile SPF foarte mari recomandate astăzi. Concluzia lor a fost însă că grijile legate de vitamina D nu ar trebui să vă împiedice să vă protejați pielea de soare. Pentru vitamina D aveți alimentația, suplimentele și analiza de sânge. Pentru piele, aveți protecția solară.
Întrebări frecvente
Ar trebui să ia toată lumea vitamina D?
Nu neapărat. Datele din Cipru arată că valorile scăzute sunt frecvente, dar fiecare persoană este diferită. O analiză de sânge prin medicul dumneavoastră este cea mai sigură cale de a afla.
Care este diferența dintre D3 și D2?
D3 (colecalciferolul) este forma pe care o produce pielea și cea mai frecventă în suplimente. De obicei provine din lanolină, deși există și D3 vegetală, obținută din licheni. D2 (ergocalciferolul) este de origine vegetală sau fungică. Ambele sunt permise în suplimentele alimentare din UE.
De ce combină unele suplimente vitamina D cu K2?
Este pur și simplu o combinație de două vitamine. Vitamina K are propria mențiune autorizată: „Vitamina K contribuie la menținerea sănătății sistemului osos”. Dacă luați medicamente anticoagulante, întrebați medicul înainte de a lua orice produs care conține vitamina K.
Surse: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), Regulamentul UE 1169/2011 (anexa XIII), Regulamentul UE 432/2012 (lista mențiunilor de sănătate autorizate), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
