Selbst im sonnigen Südeuropa, etwa auf Zypern, haben viele Menschen weniger Vitamin D, als sie denken. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) betrachtet 15 µg (600 I.E.) am Tag als angemessene Zufuhr für Erwachsene und setzt die sichere Obergrenze bei 100 µg (4.000 I.E.) aus allen Quellen zusammen. Am sichersten erfahren Sie, wo Sie stehen, durch eine einfache Blutuntersuchung bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Reicht die Sonne im Süden nicht aus?
Die Haut bildet Vitamin D, wenn sie UVB-Strahlung ausgesetzt ist. Wie viel sie bildet, ist von Mensch zu Mensch und von Monat zu Monat sehr unterschiedlich. Einige Gründe:
- Jahres- und Tageszeit. Im Winter steht die Sonne tiefer, und die UVB-Strahlung ist schwächer. Im Sommer meiden die meisten von uns die Mittagssonne, und das zu Recht.
- Zeit in Innenräumen. Büro, Auto, Zuhause. Fensterglas hält fast die gesamte UVB-Strahlung ab.
- Kleidung und Sonnenschutz. Alles, was die Haut bedeckt, verringert die Bildung.
- Hauttyp. Dunklere Haut braucht mehr Sonne, um dieselbe Menge zu bilden.
- Alter. Mit zunehmendem Alter bildet die Haut weniger Vitamin D.
Kurz gesagt: Wer an einem sonnigen Ort lebt, bekommt nicht automatisch genug Sonne auf die Haut.
Was haben Studien auf Zypern gefunden?
Eine 2022 in Nutrients veröffentlichte Studie (Xyda und Kollegen) wertete die Ergebnisse von 2.594 Menschen auf Zypern aus, die zwischen 2013 und 2017 getestet wurden. Sie ergab:
- 69 % hatten Werte unter 30 ng/ml, der Grenze, die viele Labore als „ausreichend“ bezeichnen.
- 31 % hatten 20 ng/ml oder weniger.
- Der Durchschnitt lag bei etwa 26 ng/ml, mit den höchsten Werten im September und den niedrigsten im Januar.
Es gibt eine wichtige Einschränkung. Die Daten stammen aus einem Labor und spiegeln daher Menschen wider, die ohnehin getestet wurden, keine Zufallsstichprobe der Bevölkerung. Darauf weisen die Forschenden selbst hin. Trotzdem ist das Bild klar genug: Sonne allein garantiert keine guten Werte, und der Winter macht einen Unterschied.
Zum Lesen Ihres eigenen Befunds: 20 ng/ml entsprechen 50 nmol/l, dem Wert, den die EFSA als Ziel verwendet hat, als sie die 15 µg am Tag festlegte.
Wie viel Vitamin D ist genug, und wie viel ist zu viel?
Drei Zahlen sind gut zu kennen, alle für Erwachsene:
- 5 µg (200 I.E.): der EU-Referenzwert (NRV), der auf Etiketten verwendet wird. Der %NRV auf einer Packung wird daraus berechnet.
- 15 µg (600 I.E.): die angemessene Zufuhr nach EFSA, die davon ausgeht, dass die Haut sehr wenig Vitamin D bildet.
- 100 µg (4.000 I.E.): die tolerierbare Höchstaufnahmemenge der EFSA aus allen Quellen, die auch in Schwangerschaft und Stillzeit gilt.
Ein Präparat mit 50 µg (2.000 I.E.) liefert also 1.000 % des NRV. Das klingt nach viel, ist aber die Hälfte der Obergrenze. Wenn Sie zusätzlich ein Multivitaminpräparat nehmen oder angereicherte Lebensmittel essen, zählen Sie alles zusammen.
Die Umrechnung in I.E. ist einfach: 1 µg = 40 I.E.
Was sollten Sie tun, bevor Sie mit einem Präparat beginnen?
Bitten Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt um einen 25(OH)D-Test. Das ist der übliche Bluttest für Vitamin D. Mit dem Ergebnis kann man Ihnen sagen, ob Sie etwas brauchen und wie viel. Das ist besonders wichtig, wenn Sie an höhere Dosen als üblich denken, schwanger sind oder stillen, Medikamente nehmen oder eine Erkrankung haben, zum Beispiel eine Nierenerkrankung.
Wenn Sie sich für ein Präparat entscheiden, ist einfaches Vitamin D3 als Weichkapsel, zu einer Mahlzeit eingenommen, die häufigste Wahl. Vitamin D ist fettlöslich, deshalb nehmen viele es zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält.
Was bewirkt Vitamin D tatsächlich?
Die EU erlaubt nur bestimmte gesundheitsbezogene Angaben, die nach Prüfung durch die EFSA zugelassen wurden. Für Vitamin D gehören dazu:
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
- Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
Kein Nahrungsergänzungsmittel behandelt oder verhütet Krankheiten. Wenn Sie solche Versprechen sehen, seien Sie vorsichtig.
Sollte ich auf Sonnenschutz verzichten, um mehr Vitamin D zu bilden?
Nein. Eine Übersichtsarbeit über 75 Studien im British Journal of Dermatology (Neale und Kollegen, 2019) fand kaum Belege dafür, dass Sonnenschutz, so wie Menschen ihn im Alltag tatsächlich verwenden, den Vitamin-D-Spiegel senkt. Die Autoren weisen darauf hin, dass es noch keine Studien mit den sehr hohen Lichtschutzfaktoren gibt, die heute empfohlen werden. Ihr Fazit war aber, dass Sorgen um Vitamin D dem Schutz der Haut vor der Sonne nicht im Weg stehen sollten. Für Vitamin D gibt es Lebensmittel, Präparate und den Bluttest. Für Ihre Haut gibt es Sonnenschutz.
Häufige Fragen
Sollte jeder Vitamin D nehmen?
Nicht unbedingt. Die Daten aus Zypern zeigen, dass niedrige Werte selbst im sonnigen Süden häufig sind, aber jeder Mensch ist anders. Eine Blutuntersuchung bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ist der sicherste Weg, es herauszufinden.
Was ist der Unterschied zwischen D3 und D2?
D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die Ihre Haut bildet, und die häufigste in Präparaten. Es wird meist aus Lanolin gewonnen, es gibt aber auch pflanzliches D3 aus Flechten. D2 (Ergocalciferol) ist pflanzlichen oder pilzlichen Ursprungs. Beide sind in Nahrungsergänzungsmitteln in der EU zugelassen.
Warum kombinieren manche Präparate Vitamin D mit K2?
Es ist einfach eine Kombination zweier Vitamine. Für Vitamin K gibt es eine eigene zugelassene Angabe: „Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“. Wenn Sie blutverdünnende Medikamente nehmen, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie etwas mit Vitamin K einnehmen.
Quellen: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Anhang XIII), Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
