Ακόμη και στην Κύπρο, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν όση βιταμίνη D νομίζουν. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) θεωρεί επαρκή πρόσληψη για ενήλικες τα 15 µg (600 IU) την ημέρα και ανώτατο ασφαλές όριο τα 100 µg (4000 IU) από όλες τις πηγές μαζί. Ο πιο σίγουρος τρόπος να ξέρετε πού βρίσκεστε είναι μια απλή εξέταση αίματος μέσω του γιατρού σας.
Μα δεν φτάνει ο ήλιος της Κύπρου;
Το δέρμα φτιάχνει βιταμίνη D όταν δέχεται υπεριώδη ακτινοβολία UVB. Η ποσότητα όμως αλλάζει πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο και από μήνα σε μήνα. Μερικοί λόγοι:
- Εποχή και ώρα. Τον χειμώνα ο ήλιος είναι χαμηλότερα και η ακτινοβολία UVB πιο αδύναμη. Το καλοκαίρι, πάλι, οι περισσότεροι αποφεύγουμε τον μεσημεριανό ήλιο, και σωστά.
- Χρόνος σε εσωτερικούς χώρους. Γραφείο, αυτοκίνητο, σπίτι. Το τζάμι κόβει σχεδόν όλη την UVB.
- Ρούχα και αντηλιακό. Ό,τι καλύπτει το δέρμα μειώνει την παραγωγή.
- Τύπος δέρματος. Το πιο σκούρο δέρμα χρειάζεται περισσότερη έκθεση για την ίδια ποσότητα.
- Ηλικία. Με τα χρόνια το δέρμα φτιάχνει λιγότερη βιταμίνη D.
Με λίγα λόγια, το να ζείτε σε ηλιόλουστο τόπο δεν σημαίνει αυτόματα ότι το δέρμα σας παίρνει αρκετό ήλιο.
Τι δείχνουν οι μελέτες στην Κύπρο;
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2022 στο περιοδικό Nutrients (Xyda και συνεργάτες) εξέτασε αποτελέσματα από 2.594 άτομα στην Κύπρο, με εξετάσεις από το 2013 ως το 2017. Βρήκε ότι:
- Το 69% είχε επίπεδα κάτω από 30 ng/mL, το όριο που πολλά εργαστήρια θεωρούν «επαρκές».
- Το 31% είχε 20 ng/mL ή λιγότερο.
- Ο μέσος όρος ήταν περίπου 26 ng/mL, με τα υψηλότερα επίπεδα τον Σεπτέμβριο και τα χαμηλότερα τον Ιανουάριο.
Ένα σημαντικό «αλλά»: τα δεδομένα προέρχονταν από εργαστήριο, δηλαδή από ανθρώπους που ήδη έκαναν εξέταση, όχι από τυχαίο δείγμα του πληθυσμού. Οι ίδιοι οι ερευνητές το αναφέρουν. Η εικόνα είναι πάντως σαφής: ο ήλιος μόνος του δεν εγγυάται καλά επίπεδα, και ο χειμώνας κάνει διαφορά.
Για να διαβάσετε τη δική σας εξέταση: 20 ng/mL αντιστοιχούν σε 50 nmol/L, το επίπεδο που η EFSA χρησιμοποίησε ως στόχο όταν όρισε τα 15 µg την ημέρα.
Πόση βιταμίνη D είναι αρκετή και πόση πολλή;
Τρεις αριθμοί αξίζει να ξέρετε, όλοι για ενήλικες:
- 5 µg (200 IU): η τιμή αναφοράς (ΤΑΑ) της ΕΕ στις ετικέτες. Πάνω σε αυτή υπολογίζεται το ποσοστό %ΤΑΑ.
- 15 µg (600 IU): η επαρκής πρόσληψη της EFSA, με την υπόθεση ότι το δέρμα φτιάχνει ελάχιστη βιταμίνη D.
- 100 µg (4000 IU): το ανεκτό ανώτατο όριο πρόσληψης της EFSA από όλες τις πηγές, και για εγκύους και θηλάζουσες.
Ένα συμπλήρωμα των 50 µg (2000 IU) δίνει λοιπόν 1000% ΤΑΑ, που ακούγεται πολύ, αλλά είναι το μισό του ανώτατου ορίου. Αν όμως παίρνετε και πολυβιταμίνη ή εμπλουτισμένα τρόφιμα, προσθέστε τα όλα μαζί.
Η μονάδα IU είναι απλή μετατροπή: 1 µg = 40 IU.
Πριν ξεκινήσετε συμπλήρωμα, τι να κάνετε;
Ζητήστε από τον γιατρό σας μια εξέταση 25(OH)D. Είναι η συνηθισμένη εξέταση για τη βιταμίνη D. Με το αποτέλεσμα στο χέρι, ο γιατρός μπορεί να σας πει αν χρειάζεστε κάτι και πόσο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σκέφτεστε δόσεις πάνω από τις συνηθισμένες, αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, αν παίρνετε φάρμακα ή αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, για παράδειγμα με τα νεφρά.
Αν τελικά επιλέξετε συμπλήρωμα, μια απλή βιταμίνη D3 σε μαλακή κάψουλα με το φαγητό είναι η πιο συνηθισμένη επιλογή. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, γι' αυτό πολλοί την παίρνουν με ένα γεύμα που έχει λίγο λίπος.
Τι κάνει τελικά η βιταμίνη D;
Στην ΕΕ επιτρέπονται συγκεκριμένοι ισχυρισμοί, εγκεκριμένοι από την EFSA. Για τη βιταμίνη D, μεταξύ άλλων:
- Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
- Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των μυών.
- Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση/χρησιμοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου.
Κανένα συμπλήρωμα δεν θεραπεύει ούτε προλαμβάνει ασθένειες. Αν δείτε τέτοιες υποσχέσεις, να είστε επιφυλακτικοί.
Και το αντηλιακό; Να το αφήσω για να πάρω βιταμίνη D;
Όχι. Μια ανασκόπηση 75 μελετών στο British Journal of Dermatology (Neale και συνεργάτες, 2019) βρήκε ελάχιστες ενδείξεις ότι το αντηλιακό, όπως το χρησιμοποιούμε στην καθημερινή ζωή, μειώνει τα επίπεδα βιταμίνης D. Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι δεν υπάρχουν ακόμη δοκιμές με τα πολύ υψηλά SPF που προτείνονται σήμερα. Το συμπέρασμά τους πάντως ήταν ότι η ανησυχία για τη βιταμίνη D δεν πρέπει να ακυρώνει την προστασία του δέρματος από τον ήλιο. Για τη βιταμίνη D υπάρχουν η διατροφή, τα συμπληρώματα και η εξέταση αίματος. Για το δέρμα, το αντηλιακό.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει όλοι στην Κύπρο να παίρνουν βιταμίνη D;
Όχι απαραίτητα. Τα κυπριακά δεδομένα δείχνουν ότι χαμηλά επίπεδα είναι συχνά, όμως ο καθένας είναι διαφορετικός. Μια εξέταση αίματος μέσω του γιατρού σας είναι ο πιο σίγουρος τρόπος να το ξέρετε.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε D3 και D2;
Η D3 (χοληκαλσιφερόλη) είναι η μορφή που φτιάχνει και το δέρμα, και η πιο συνηθισμένη στα συμπληρώματα. Παραδοσιακά προέρχεται από λανολίνη, ενώ υπάρχει και φυτική D3 από λειχήνες. Η D2 (εργοκαλσιφερόλη) είναι φυτικής ή μυκητιακής προέλευσης (π.χ. από μύκητες ή ζύμες). Και οι δύο επιτρέπονται στα συμπληρώματα της ΕΕ.
Γιατί κάποια συμπληρώματα έχουν μαζί και βιταμίνη K2;
Είναι απλώς συνδυασμός δύο βιταμινών. Η βιταμίνη K έχει δικό της εγκεκριμένο ισχυρισμό: συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών. Αν παίρνετε αντιπηκτικά φάρμακα, ρωτήστε τον γιατρό σας πριν πάρετε οτιδήποτε με βιταμίνη K.
Πηγές: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), Κανονισμός (ΕΕ) 1169/2011 (Παράρτημα XIII), Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 (κατάλογος εγκεκριμένων ισχυρισμών υγείας), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
