Incluso en los países más soleados del sur de Europa, como Chipre, muchas personas tienen menos vitamina D de la que creen. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera 15 µg (600 UI) al día una ingesta adecuada para los adultos, y fija el límite máximo seguro en 100 µg (4000 UI) sumando todas las fuentes. La forma más segura de saber cómo está es un sencillo análisis de sangre pedido por su médico.
¿No basta con el sol del Mediterráneo?
La piel fabrica vitamina D cuando se expone a la luz UVB. Cuánta fabrica varía mucho de una persona a otra y de un mes a otro. Algunos motivos:
- La estación y la hora del día. En invierno el sol está más bajo y los UVB son más débiles. En verano, la mayoría evitamos el sol del mediodía, y con razón.
- El tiempo que pasamos bajo techo. Oficina, coche, casa. El cristal de las ventanas bloquea casi todos los UVB.
- La ropa y el protector solar. Todo lo que cubre la piel reduce la producción.
- El tipo de piel. La piel más oscura necesita más exposición para fabricar la misma cantidad.
- La edad. La piel fabrica menos vitamina D a medida que envejecemos.
En resumen, vivir en un lugar soleado no significa automáticamente que su piel reciba suficiente sol.
¿Qué han encontrado los estudios en Chipre?
Un estudio publicado en Nutrients en 2022 (Xyda y colaboradores) analizó los resultados de 2594 personas en Chipre, a las que se hizo el análisis entre 2013 y 2017. Observó que:
- el 69 % tenía niveles por debajo de 30 ng/ml, el umbral que muchos laboratorios consideran «suficiente».
- el 31 % tenía 20 ng/ml o menos.
- la media era de unos 26 ng/ml, con los niveles más altos en septiembre y los más bajos en enero.
Hay un matiz importante. Los datos procedían de un laboratorio, así que reflejan a personas que ya se estaban haciendo el análisis, no una muestra aleatoria de la población. Los propios investigadores lo señalan. Aun así, la imagen es bastante clara: el sol por sí solo no garantiza buenos niveles, y el invierno marca la diferencia.
Para interpretar su propio resultado: 20 ng/ml equivalen a 50 nmol/l, el nivel que la EFSA usó como objetivo al fijar la cifra de 15 µg al día.
¿Cuánta vitamina D es suficiente y cuánta es demasiada?
Conviene conocer tres cifras, todas para adultos:
- 5 µg (200 UI): el valor de referencia de nutrientes (VRN) de la UE que se usa en las etiquetas. El % VRN del envase se calcula a partir de él.
- 15 µg (600 UI): la ingesta adecuada de la EFSA, que supone que la piel fabrica muy poca vitamina D.
- 100 µg (4000 UI): el nivel máximo de ingesta tolerable de la EFSA sumando todas las fuentes, que se aplica también durante el embarazo y la lactancia.
Así que un complemento de 50 µg (2000 UI) aporta el 1000 % del VRN. Parece mucho, pero es la mitad del límite máximo. Si además toma un multivitamínico o alimentos enriquecidos, súmelo todo.
La conversión a UI es sencilla: 1 µg = 40 UI.
¿Qué debe hacer antes de empezar a tomar un complemento?
Pida a su médico un análisis de 25(OH)D. Es el análisis de sangre habitual para la vitamina D. Con el resultado en la mano, su médico puede decirle si necesita algo y cuánto. Esto es especialmente importante si se plantea dosis más altas de lo habitual, si está embarazada o en periodo de lactancia, si toma medicación o si tiene algún problema de salud, por ejemplo de riñón.
Si decide tomar un complemento, la vitamina D3 sola en cápsula blanda tomada con comida es la opción más habitual. La vitamina D es liposoluble, por eso muchas personas la toman con una comida que contenga algo de grasa.
¿Qué hace realmente la vitamina D?
La UE solo permite declaraciones de propiedades saludables concretas, aprobadas tras la evaluación de la EFSA. Para la vitamina D incluyen:
- La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.
Ningún complemento trata ni previene enfermedades. Si ve promesas de ese tipo, desconfíe.
¿Debo prescindir del protector solar para tener más vitamina D?
No. Una revisión de 75 estudios en el British Journal of Dermatology (Neale y colaboradores, 2019) encontró pocas pruebas de que el protector solar, tal como se usa realmente en el día a día, reduzca los niveles de vitamina D. Los autores señalan que todavía no hay ensayos con los FPS muy altos que se recomiendan hoy. Pero su conclusión fue que la preocupación por la vitamina D no debe impedir proteger la piel del sol. Para la vitamina D tiene los alimentos, los complementos y el análisis de sangre. Para la piel, el protector solar.
Preguntas frecuentes
¿Debería todo el mundo tomar vitamina D, aunque viva en un país soleado?
No necesariamente. Los datos de Chipre muestran que los niveles bajos son frecuentes, pero cada persona es distinta. Un análisis de sangre a través de su médico es la forma más segura de saberlo.
¿Qué diferencia hay entre la D3 y la D2?
La D3 (colecalciferol) es la forma que fabrica la piel y la más habitual en los complementos. Suele obtenerse de la lanolina, aunque también existe una D3 de origen vegetal obtenida de líquenes. La D2 (ergocalciferol) es de origen vegetal o fúngico. Ambas están permitidas en los complementos alimenticios de la UE.
¿Por qué algunos complementos combinan vitamina D con K2?
Es simplemente una combinación de dos vitaminas. La vitamina K tiene su propia declaración autorizada: «La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.» Si toma medicación anticoagulante, consulte a su médico antes de tomar cualquier producto que contenga vitamina K.
Fuentes: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
