I na Kypru, jednom z nejslunnějších míst Evropy, má mnoho lidí méně vitaminu D, než si myslí. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za adekvátní příjem pro dospělé 15 µg (600 IU) denně a bezpečný horní limit stanovuje na 100 µg (4000 IU) ze všech zdrojů dohromady. Nejjistějším způsobem, jak zjistit, na tom jste, je jednoduchý krevní test u lékaře.
Copak nestačí jižní slunce?
Kůže vytváří vitamin D, když je vystavena UVB záření. Kolik ho vytvoří, se velmi liší mezi lidmi i mezi měsíci. Několik důvodů:
- Roční a denní doba. V zimě je slunce níž a UVB záření je slabší. V létě se většina z nás poledním slunci vyhýbá, a to správně.
- Čas strávený uvnitř. Kancelář, auto, domov. Okenní sklo zachytí téměř všechno UVB záření.
- Oblečení a opalovací krém. Cokoli, co zakrývá kůži, tvorbu snižuje.
- Typ pokožky. Tmavší pokožka potřebuje k vytvoření stejného množství delší pobyt na slunci.
- Věk. S přibývajícím věkem kůže vytváří méně vitaminu D.
Stručně: život na slunném místě automaticky neznamená, že vaše kůže dostane dost slunce.
Co zjistily studie na Kypru?
Studie publikovaná v časopise Nutrients v roce 2022 (Xyda a kol.) analyzovala výsledky 2 594 lidí na Kypru testovaných v letech 2013 až 2017. Zjistila, že:
- 69 % mělo hladinu pod 30 ng/ml, tedy pod hranicí, kterou mnoho laboratoří označuje jako „dostatečnou“.
- 31 % mělo 20 ng/ml nebo méně.
- Průměr byl asi 26 ng/ml, s nejvyššími hodnotami v září a nejnižšími v lednu.
Je tu důležitá výhrada. Data pocházela z laboratoře, takže zachycují lidi, kteří už na vyšetření šli, ne náhodný vzorek populace. Autoři na to sami upozorňují. Obraz je přesto dostatečně jasný: samotné slunce dobré hladiny nezaručuje a zima hraje roli.
K vašemu vlastnímu výsledku: 20 ng/ml odpovídá 50 nmol/l, tedy hladině, kterou EFSA použil jako cíl při stanovení hodnoty 15 µg denně.
Kolik vitaminu D je dost a kolik už příliš?
Stojí za to znát tři čísla, všechna pro dospělé:
- 5 µg (200 IU): referenční hodnota příjmu EU (RHP) používaná na etiketách. Z ní se počítá % RHP na obalu.
- 15 µg (600 IU): adekvátní příjem podle EFSA, který předpokládá, že kůže vytváří jen velmi málo vitaminu D.
- 100 µg (4000 IU): tolerovatelný horní limit příjmu ze všech zdrojů podle EFSA, který platí i v těhotenství a při kojení.
Doplněk s 50 µg (2000 IU) tedy dává 1000 % RHP. Zní to jako hodně, ale je to polovina horního limitu. Pokud užíváte i multivitamin nebo jíte obohacené potraviny, všechno sečtěte.
Převod na IU je jednoduchý: 1 µg = 40 IU.
Co udělat, než začnete doplněk užívat?
Požádejte lékaře o vyšetření 25(OH)D. To je standardní krevní test na vitamin D. S výsledkem v ruce vám lékař řekne, zda něco potřebujete a kolik. Nejvíc na tom záleží, pokud zvažujete vyšší než obvyklé dávky, jste těhotná nebo kojíte, užíváte léky nebo máte zdravotní potíže, například s ledvinami.
Pokud se pro doplněk rozhodnete, nejběžnější volbou je samotný vitamin D3 v měkké kapsli užívaný s jídlem. Vitamin D je rozpustný v tucích, proto ho mnoho lidí užívá s jídlem, které obsahuje trochu tuku.
Co vitamin D vlastně dělá?
EU povoluje pouze konkrétní zdravotní tvrzení schválená po posouzení EFSA. Pro vitamin D mezi ně patří:
- Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí.
- Vitamin D přispívá k udržení normální činnosti svalů.
- Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému.
- Vitamin D přispívá k normálnímu vstřebávání/využití vápníku a fosforu.
Žádný doplněk stravy neléčí ani nepředchází nemocem. Pokud vidíte takové sliby, buďte obezřetní.
Mám vynechat opalovací krém, abych získal(a) víc vitaminu D?
Ne. Přehled 75 studií v časopise British Journal of Dermatology (Neale a kol., 2019) našel jen málo důkazů, že opalovací krém, tak jak ho lidé skutečně denně používají, snižuje hladinu vitaminu D. Autoři uvádějí, že zatím neexistují studie s velmi vysokými SPF, které se dnes doporučují. Jejich závěr však zněl, že obavy o vitamin D by neměly bránit ochraně pokožky před sluncem. Pro vitamin D máte jídlo, doplňky stravy a krevní test. Pro pokožku máte opalovací krém.
Časté dotazy
Měl by vitamin D užívat každý, kdo žije na jihu?
Ne nutně. Kyperská data ukazují, že nízké hladiny jsou časté, ale každý je jiný. Krevní test u lékaře je nejjistějším způsobem, jak to zjistit.
Jaký je rozdíl mezi D3 a D2?
D3 (cholekalciferol) je forma, kterou vytváří kůže, a v doplňcích stravy je nejběžnější. Obvykle se získává z lanolinu, existuje však i rostlinný D3 z lišejníku. D2 (ergokalciferol) je rostlinného nebo houbového původu. Obě formy jsou v doplňcích stravy v EU povoleny.
Proč některé doplňky kombinují vitamin D s K2?
Je to prostě kombinace dvou vitaminů. Vitamin K má vlastní schválené tvrzení: Vitamin K přispívá k udržení normálního stavu kostí. Pokud užíváte léky na ředění krve, poraďte se s lékařem, než začnete užívat cokoli s vitaminem K.
Zdroje: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), nařízení EU 1169/2011 (příloha XIII), nařízení EU 432/2012 (seznam schválených zdravotních tvrzení), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
