Čak i na sunčanom Cipru, kao i drugdje na jugu Europe, mnogi ljudi imaju manje vitamina D nego što misle. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) 15 µg (600 IU) dnevno smatra odgovarajućim unosom za odrasle, a sigurnu gornju granicu postavlja na 100 µg (4000 IU) iz svih izvora zajedno. Najsigurniji način da saznate kakvo je vaše stanje jednostavna je krvna pretraga koju vam može uputiti liječnik.
Nije li sunce na jugu dovoljno?
Koža stvara vitamin D kada je izložena UVB zračenju. Koliko ga stvori jako se razlikuje od osobe do osobe i od mjeseca do mjeseca. Nekoliko razloga:
- Godišnje doba i doba dana. Zimi je sunce niže, a UVB zračenje slabije. Ljeti većina nas izbjegava podnevno sunce, i s pravom.
- Vrijeme u zatvorenom. Ured, automobil, kuća. Prozorsko staklo zaustavlja gotovo sve UVB zračenje.
- Odjeća i zaštita od sunca. Sve što pokriva kožu smanjuje stvaranje vitamina D.
- Tip kože. Tamnijoj koži potrebno je više izlaganja da bi stvorila istu količinu.
- Dob. S godinama koža stvara manje vitamina D.
Ukratko, život u sunčanom kraju ne znači automatski da vaša koža dobiva dovoljno sunca.
Što su pokazala istraživanja na Cipru?
Istraživanje objavljeno 2022. u časopisu Nutrients (Xyda i suradnici) analiziralo je rezultate 2594 osobe na Cipru, testirane između 2013. i 2017. Pokazalo je da je:
- 69 % imalo razinu ispod 30 ng/mL, granice koju mnogi laboratoriji nazivaju „dostatnom“.
- 31 % imalo 20 ng/mL ili manje.
- Prosjek bio oko 26 ng/mL, s najvišim razinama u rujnu i najnižima u siječnju.
Postoji važna napomena. Podaci potječu iz laboratorija, pa odražavaju osobe koje su ionako radile pretragu, a ne nasumičan uzorak stanovništva. Istraživači to i sami ističu. Ipak, slika je dovoljno jasna: samo sunce ne jamči dobre razine, a zima čini razliku.
Za tumačenje vlastitog nalaza: 20 ng/mL isto je što i 50 nmol/L, razina koju je EFSA koristila kao cilj kada je utvrdila vrijednost od 15 µg dnevno.
Koliko je vitamina D dovoljno, a koliko previše?
Vrijedi znati tri broja, sva za odrasle:
- 5 µg (200 IU): referentna vrijednost EU (PU) koja se koristi na deklaracijama. Iz nje se računa % PU na pakiranju.
- 15 µg (600 IU): EFSA-in odgovarajući unos, uz pretpostavku da koža stvara vrlo malo vitamina D.
- 100 µg (4000 IU): EFSA-ina podnošljiva gornja razina unosa iz svih izvora, koja vrijedi i u trudnoći i tijekom dojenja.
Dakle, dodatak prehrani od 50 µg (2000 IU) daje 1000 % PU. To zvuči puno, ali je pola gornje granice. Ako uzimate i multivitamin ili jedete obogaćenu hranu, zbrojite sve.
IU se jednostavno preračunava: 1 µg = 40 IU.
Što učiniti prije nego što počnete uzimati dodatak prehrani?
Zamolite liječnika za pretragu 25(OH)D. To je standardna krvna pretraga za vitamin D. S nalazom u ruci liječnik vam može reći trebate li išta i koliko. To je najvažnije ako razmišljate o dozama većima od uobičajenih, ako ste trudni ili dojite, ako uzimate lijekove ili imate zdravstveni problem, primjerice s bubrezima.
Ako se odlučite za dodatak prehrani, najčešći je izbor čisti vitamin D3 u mekoj kapsuli, uzet uz obrok. Vitamin D topljiv je u mastima, pa ga mnogi uzimaju uz obrok koji sadrži malo masnoće.
Što vitamin D zapravo radi?
EU dopušta samo određene zdravstvene tvrdnje, odobrene nakon EFSA-ine procjene. Za vitamin D one uključuju:
- Vitamin D doprinosi održavanju normalnih kostiju.
- Vitamin D doprinosi održavanju normalne funkcije mišića.
- Vitamin D doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava.
- Vitamin D doprinosi normalnoj apsorpciji/iskorištenju kalcija i fosfora.
Nijedan dodatak prehrani ne liječi niti sprječava bolest. Ako vidite takva obećanja, budite oprezni.
Trebam li izbjegavati zaštitu od sunca da dobijem više vitamina D?
Ne. Pregled 75 istraživanja u časopisu British Journal of Dermatology (Neale i suradnici, 2019.) pronašao je malo dokaza da sredstvo za zaštitu od sunca, onako kako ga ljudi stvarno svakodnevno koriste, snižava razinu vitamina D. Autori napominju da još nema istraživanja s vrlo visokim SPF-ovima koji se danas preporučuju. Ipak, zaključili su da briga za vitamin D ne bi smjela biti prepreka zaštiti kože od sunca. Za vitamin D imate hranu, dodatke prehrani i krvnu pretragu. Za kožu imate zaštitu od sunca.
Česta pitanja
Trebaju li svi u sunčanim krajevima uzimati vitamin D?
Ne nužno. Podaci s Cipra pokazuju da su niske razine česte, ali svatko je drukčiji. Krvna pretraga preko liječnika najsigurniji je način da to saznate.
Koja je razlika između D3 i D2?
D3 (kolekalciferol) oblik je koji stvara vaša koža i najčešći je u dodacima prehrani. Obično se dobiva iz lanolina, ali postoji i biljni D3 iz lišaja. D2 (ergokalciferol) biljnog je ili gljivičnog podrijetla. Oba su dopuštena u dodacima prehrani u EU.
Zašto neki dodaci prehrani kombiniraju vitamin D s K2?
To je jednostavno kombinacija dvaju vitamina. Vitamin K ima vlastitu odobrenu tvrdnju: „Vitamin K doprinosi održavanju normalnih kostiju“. Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, pitajte liječnika prije nego što uzmete bilo što što sadrži vitamin K.
Izvori: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), Uredba EU 1169/2011 (Prilog XIII.), Uredba EU 432/2012 (popis odobrenih zdravstvenih tvrdnji), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
