Дори в Кипър, едно от най-слънчевите места в Европа, много хора имат по-малко витамин D, отколкото си мислят. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) смята 15 µg (600 IU) на ден за адекватен прием за възрастни и определя безопасната горна граница на 100 µg (4000 IU) от всички източници взети заедно. Най-сигурният начин да разберете как стоите е просто кръвно изследване, назначено от лекаря ви.
Не стига ли южното слънце?
Кожата ви произвежда витамин D, когато е изложена на UVB лъчи. Колко произвежда, варира много от човек на човек и от месец на месец. Няколко причини:
- Сезон и време от деня. През зимата слънцето е по-ниско и UVB лъчите са по-слаби. През лятото повечето от нас избягват обедното слънце и с право.
- Време на закрито. Офис, кола, вкъщи. Стъклото на прозорците спира почти всички UVB лъчи.
- Облекло и слънцезащитни продукти. Всичко, което покрива кожата, намалява производството.
- Тип кожа. По-тъмната кожа се нуждае от повече слънце, за да произведе същото количество.
- Възраст. С годините кожата произвежда по-малко витамин D.
Накратко, ако живеете на слънчево място, това не означава автоматично, че кожата ви получава достатъчно слънце.
Какво установяват проучванията в Кипър?
Проучване, публикувано в Nutrients през 2022 г. (Xyda и колеги), разглежда резултатите на 2594 души в Кипър, изследвани между 2013 и 2017 г. То установява, че:
- 69% имат нива под 30 ng/mL, границата, която много лаборатории наричат „достатъчна“.
- 31% имат 20 ng/mL или по-малко.
- Средната стойност е около 26 ng/mL, с най-високи нива през септември и най-ниски през януари.
Има важна уговорка. Данните идват от лаборатория, така че отразяват хора, които вече са си правили изследването, а не случайна извадка от населението. Изследователите сами посочват това. Все пак картината е достатъчно ясна: самото слънце не гарантира добри нива, а зимата има значение.
За да разчетете собствения си резултат: 20 ng/mL е същото като 50 nmol/L, нивото, което EFSA използва като цел, когато определя стойността от 15 µg на ден.
Колко витамин D е достатъчно и колко е прекалено много?
Струва си да знаете три числа, всички за възрастни:
- 5 µg (200 IU): хранителната референтна стойност (NRV) на ЕС, която се използва на етикетите. % NRV на опаковката се изчислява спрямо нея.
- 15 µg (600 IU): адекватният прием според EFSA, който предполага, че кожата произвежда съвсем малко витамин D.
- 100 µg (4000 IU): допустимото горно ниво на прием според EFSA от всички източници, което важи и по време на бременност и кърмене.
Така добавка с 50 µg (2000 IU) дава 1000% от NRV. Звучи много, но това е половината от горната граница. Ако приемате и мултивитамини или ядете обогатени храни, съберете всичко.
Превръщането в IU е просто: 1 µg = 40 IU.
Какво да направите, преди да започнете добавка?
Помолете лекаря си за изследване на 25(OH)D. Това е стандартното кръвно изследване за витамин D. С резултата в ръка лекарят ви може да ви каже дали имате нужда от нещо и колко. Това е най-важно, ако обмисляте по-високи от обичайното дози, ако сте бременна или кърмите, ако приемате лекарства или ако имате здравословен проблем, например с бъбреците.
Ако все пак изберете добавка, най-често срещаният вариант е обикновен витамин D3 в мека капсула, приет с храна. Витамин D е мастноразтворим, затова много хора го приемат с хранене, което съдържа малко мазнина.
Какво всъщност прави витамин D?
ЕС разрешава само конкретни здравни претенции, одобрени след преглед от EFSA. За витамин D те включват:
- Витамин D допринася за поддържането на нормалното състояние на костите.
- Витамин D допринася за поддържането на нормалната функция на мускулите.
- Витамин D допринася за нормалната функция на имунната система.
- Витамин D допринася за нормалното усвояване/използване на калций и фосфор.
Нито една добавка не лекува и не предотвратява заболявания. Ако видите подобни обещания, бъдете предпазливи.
Да пропусна ли слънцезащитния продукт, за да си набавя повече витамин D?
Не. Преглед на 75 проучвания в British Journal of Dermatology (Neale и колеги, 2019 г.) открива малко доказателства, че слънцезащитните продукти, както хората реално ги използват всеки ден, понижават нивата на витамин D. Авторите отбелязват, че все още няма проучвания с много високите SPF, които се препоръчват днес. Заключението им обаче е, че притесненията за витамин D не бива да пречат на защитата на кожата от слънцето. За витамин D имате храната, добавките и кръвното изследване. За кожата си имате слънцезащитния продукт.
Често задавани въпроси
Трябва ли всички да приемат витамин D, дори в слънчевите страни?
Не непременно. Данните от Кипър показват, че ниските нива са често срещани, но всеки човек е различен. Кръвното изследване чрез лекаря ви е най-сигурният начин да разберете.
Каква е разликата между D3 и D2?
D3 (холекалциферол) е формата, която произвежда кожата ви, и най-често срещаната в добавките. Обикновено се получава от ланолин, но има и растителен D3, произведен от лишеи. D2 (ергокалциферол) е с растителен или гъбен произход. И двете са разрешени в добавките към храни в ЕС.
Защо някои добавки съчетават витамин D с K2?
Това е просто комбинация от два витамина. Витамин K има своя собствена разрешена претенция: „Витамин K допринася за поддържането на нормалното състояние на костите“. Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, попитайте лекаря си, преди да приемате каквото и да е, което съдържа витамин K.
Източници: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
