Celo na sončnem Cipru ima veliko ljudi manj vitamina D, kot mislijo. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za odrasle kot ustrezen vnos šteje 15 µg (600 i.e.) na dan, varno zgornjo mejo pa določa pri 100 µg (4000 i.e.) iz vseh virov skupaj. Najzanesljivejši način, da ugotovite, kje ste, je preprost krvni izvid, ki ga uredite prek zdravnika.
Ali sonce na jugu ni dovolj?
Koža tvori vitamin D, ko je izpostavljena UVB-žarkom. Koliko ga tvori, se med ljudmi in od meseca do meseca zelo razlikuje. Nekaj razlogov:
- Letni čas in ura dneva. Pozimi je sonce nižje in UVB-žarki so šibkejši. Poleti se večina od nas opoldanskemu soncu izogiba, in to upravičeno.
- Čas v zaprtih prostorih. Pisarna, avto, dom. Okensko steklo zadrži skoraj vse UVB-žarke.
- Oblačila in zaščita pred soncem. Vse, kar pokriva kožo, zmanjša nastajanje.
- Tip kože. Temnejša koža potrebuje več izpostavljenosti, da tvori enako količino.
- Starost. S staranjem koža tvori manj vitamina D.
Skratka, življenje v sončnem kraju še ne pomeni samodejno, da je vaša koža deležna dovolj sonca.
Kaj so pokazale raziskave na Cipru?
Raziskava, objavljena leta 2022 v reviji Nutrients (Xyda in sodelavci), je preučila izvide 2594 ljudi na Cipru, testiranih med letoma 2013 in 2017. Ugotovila je, da je:
- 69 % imelo raven pod 30 ng/mL, mejo, ki jo mnogi laboratoriji imenujejo »zadostna«.
- 31 % imelo 20 ng/mL ali manj.
- Povprečje je bilo približno 26 ng/mL, z najvišjimi ravnmi septembra in najnižjimi januarja.
Pomembno opozorilo: podatki so iz laboratorija, zato odražajo ljudi, ki so test že opravljali, ne pa naključnega vzorca prebivalstva. Raziskovalci na to opozarjajo tudi sami. Slika je kljub temu dovolj jasna: samo sonce ne zagotavlja dobrih ravni, zima pa naredi razliko.
Za branje lastnega izvida: 20 ng/mL je enako 50 nmol/L, kar je raven, ki jo je EFSA uporabila kot cilj, ko je določila vrednost 15 µg na dan.
Koliko vitamina D je dovolj in koliko je preveč?
Vredno je poznati tri številke, vse za odrasle:
- 5 µg (200 i.e.): referenčna vrednost EU (PDV), ki se uporablja na deklaracijah. Iz nje se izračuna % PDV na embalaži.
- 15 µg (600 i.e.): ustrezen vnos po EFSA, ki predpostavlja, da koža tvori zelo malo vitamina D.
- 100 µg (4000 i.e.): zgornja dopustna meja vnosa po EFSA iz vseh virov, ki velja tudi v nosečnosti in med dojenjem.
Prehransko dopolnilo s 50 µg (2000 i.e.) torej da 1000 % PDV. To se sliši veliko, vendar je polovica zgornje meje. Če jemljete tudi multivitamin ali jeste obogatena živila, vse seštejte.
Pretvorba i.e. je preprosta: 1 µg = 40 i.e.
Kaj storiti, preden začnete jemati prehransko dopolnilo?
Prosite zdravnika za določitev 25(OH)D. To je standardni krvni test za vitamin D. Z izvidom v roki vam zdravnik lahko pove, ali kaj potrebujete in koliko. To je najpomembnejše, če razmišljate o večjih odmerkih od običajnih, če ste noseči ali dojite, če jemljete zdravila ali če imate kakšno bolezen, na primer težave z ledvicami.
Če se odločite za prehransko dopolnilo, je najpogostejša izbira navaden vitamin D3 v mehki kapsuli, ki ga vzamete s hrano. Vitamin D je topen v maščobah, zato ga mnogi jemljejo z obrokom, ki vsebuje nekaj maščobe.
Kaj vitamin D v resnici počne?
EU dovoljuje le določene zdravstvene trditve, odobrene po pregledu EFSA. Za vitamin D med drugim:
- Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih kosti.
- Vitamin D prispeva k delovanju mišic.
- Vitamin D prispeva k delovanju imunskega sistema.
- Vitamin D prispeva k normalni absorpciji/uporabi kalcija in fosforja.
Nobeno prehransko dopolnilo ne zdravi ali preprečuje bolezni. Če vidite take obljube, bodite previdni.
Ali naj opustim zaščito pred soncem, da dobim več vitamina D?
Ne. Pregled 75 raziskav v reviji British Journal of Dermatology (Neale in sodelavci, 2019) je našel malo dokazov, da bi zaščita pred soncem, kot jo ljudje dejansko uporabljajo v vsakdanjem življenju, zniževala raven vitamina D. Avtorji opozarjajo, da raziskav z zelo visokimi SPF, ki jih priporočajo danes, še ni. Njihov sklep pa je bil, da skrb za vitamin D ne sme ovirati zaščite kože pred soncem. Za vitamin D imate hrano, prehranska dopolnila in krvni izvid. Za kožo imate zaščito pred soncem.
Pogosta vprašanja
Ali bi moral vitamin D jemati vsak, tudi na sončnem jugu?
Ne nujno. Podatki s Cipra kažejo, da so nizke ravni pogoste, vendar je vsak človek drugačen. Krvni izvid prek zdravnika je najzanesljivejši način, da to ugotovite.
Kakšna je razlika med D3 in D2?
D3 (holekalciferol) je oblika, ki jo tvori koža, in najpogostejša oblika v prehranskih dopolnilih. Običajno izvira iz lanolina, obstaja pa tudi rastlinski D3 iz lišajev. D2 (ergokalciferol) je rastlinskega ali glivnega izvora. Obe obliki sta v prehranskih dopolnilih v EU dovoljeni.
Zakaj nekatera prehranska dopolnila združujejo vitamin D in K2?
Gre preprosto za kombinacijo dveh vitaminov. Vitamin K ima svojo odobreno trditev: »Vitamin K prispeva k ohranjanju zdravih kosti.« Če jemljete zdravila proti strjevanju krvi, se pred jemanjem česar koli, kar vsebuje vitamin K, posvetujte z zdravnikom.
Viri: EFSA, Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal 2016, 14(10):4547), EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (EFSA Journal 2023, 21(8):8145), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Xyda SE et al., Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient? Nutrients 2022, 14(18):3778, Neale RE et al., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, British Journal of Dermatology 2019, 181(5):907.
