Omega-3 mastné kyseliny, na ktorých v doplnkoch záleží, sú dve: EPA a DHA. Rybí olej aj olej z mikrorias obsahujú obe a pri DHA randomizovaná štúdia zistila, že telo ju využije rovnako dobre z rias ako z rýb. Rozdiely sú najmä v tom, koľko jej dostanete v jednej kapsule, v cene a v tom, či chcete alebo nechcete výrobok z rýb.
Čo sú EPA a DHA?
Sú to mastné kyseliny s dlhým reťazcom z rodiny omega-3. Získavame ich najmä z tučných rýb, ako sú sardinky, makrely a losos. Ryby si ich však samy nevytvárajú. Prijímajú ich potravovým reťazcom z mikrorias v mori. Olej z rias jednoducho siaha priamo k pôvodnému zdroju: mikroriasy sa pestujú v nádržiach a z nich sa získava olej.
Existuje aj tretia omega-3 mastná kyselina, ALA, ktorá sa nachádza v ľanových semienkach, vlašských orechoch a chia semienkach. Je to užitočná mastná kyselina, ale telo premení na EPA a DHA len obmedzené množstvo ALA. Preto doplnok z ľanových semienok nie je to isté ako doplnok s EPA a DHA.
Čo hovorí EÚ o omega-3?
EÚ povolila konkrétne zdravotné tvrdenia s podmienkami. Dve najčastejšie:
- EPA a DHA prispievajú k správnej funkcii srdca. Priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 250 mg EPA a DHA.
- DHA prispieva k udržaniu správnej funkcie mozgu. DHA prispieva k udržaniu dobrého zraku. Priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 250 mg DHA.
Pre dospelých považuje EFSA za primeraný príjem 250 mg EPA a DHA denne z celej stravy.
Žiadny doplnok s omega-3 nelieči ochorenia srdca ani iné choroby a ani im nepredchádza.
Rybí olej alebo riasy: aké sú skutočné rozdiely?
Ako dobre ho telo využije. V randomizovanej štúdii z roku 2008 (Arterburn a kolegovia) užívalo 32 zdravých dospelých dva týždne 600 mg DHA denne, a to buď v kapsulách s olejom z rias, alebo z vareného lososa. Hladina DHA v krvi stúpla v oboch skupinách rovnako. Podľa tohto ukazovateľa voľbou rias nič nestratíte. Bola to malá a krátka štúdia, ale jej výsledok bol jednoznačný.
Pomer EPA a DHA. Väčšina rybích olejov obsahuje viac EPA ako DHA. Mnohé oleje z rias sú na tom naopak: veľa DHA a menej EPA. Pri porovnávaní výrobkov sa oplatí overiť, či dávka poskytuje aspoň 250 mg EPA a DHA, ktoré uvádza tvrdenie o srdci, a 250 mg DHA pri tvrdeniach o mozgu a zraku.
Pre koho je vhodný. Olej z rias je vhodný pre vegetariánov a vegánov (skontrolujte, či je aj obal kapsuly rastlinný), pre každého, kto sa radšej vyhýba výrobkom z rýb, a pre ľudí, ktorí neznesú chuť rybieho oleja alebo „rybie grganie“. Rybí olej je zvyčajne lacnejší v prepočte na mg EPA a DHA.
Čistota. V EÚ majú morské oleje určené na ľudskú spotrebu zákonom stanovené maximálne limity kontaminantov, ako sú dioxíny a PCB (nariadenie (EÚ) 2023/915). Dobré rybie oleje sú prečistené a mnohí výrobcovia zverejňujú výsledky testov každej šarže. Mikroriasy sa pestujú v kontrolovaných nádržiach, nie v mori.
Čo skontrolovať na etikete?
- Mg EPA a DHA v dávke, nie celkový údaj „1000 mg rybieho oleja“. EPA a DHA tvoria len časť oleja v kapsule a aká veľká je to časť, závisí od koncentrácie oleja.
- Koľko kapsúl tvorí dávku. Často sú to dve.
- Zdroj: ryby (a aké), rybia pečeň alebo mikroriasy.
- Dátum minimálnej trvanlivosti a skladovanie. Omega-3 mastné kyseliny oxidujú. Silný žltý zápach nie je dobré znamenie.
Dá sa omega-3 prijať priveľa?
EFSA dospel k záveru, že príjem EPA a DHA spolu z doplnkov do 5 g denne nevyvoláva u dospelých obavy o bezpečnosť. Pre samotnú DHA EFSA nedávno potvrdil bezpečnú úroveň príjmu 1 g denne z doplnkov. Bežné doplnky sú výrazne pod týmito úrovňami.
Pred začatím užívania omega-3 sa poraďte s lekárom, ak užívate lieky na riedenie krvi alebo iné lieky, ak vás čaká operácia alebo ak máte zdravotný problém.
Často kladené otázky
Je olej z rias rovnako účinný ako rybí olej?
Pri DHA randomizovaná štúdia zistila, že zvyšuje hladinu v krvi rovnako ako DHA z lososa. Líši sa množstvo EPA a DHA v kapsule, preto porovnávajte mg na etikete.
Potrebujem doplnok, ak jem ryby?
Ak pravidelne jete tučné ryby, pravdepodobne už prijímate 250 mg EPA a DHA denne, ktoré EFSA považuje za primerané. Doplnok má najväčší zmysel pre ľudí, ktorí jedia ryby zriedka alebo vôbec.
A čo tehotenstvo?
Pre tehotenstvo a dojčenie EFSA navrhuje ďalších 100 až 200 mg DHA denne navyše k 250 mg EPA a DHA odporúčaným pre dospelých. Pred užívaním akéhokoľvek doplnku počas tehotenstva alebo dojčenia sa poraďte s lekárom.
Zdroje: EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims, EPA/DHA and DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), EU Regulation 2023/915 on maximum levels for certain contaminants in food, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
