Uztura bagātinātājos svarīgas ir divas omega-3 taukskābes: EPA un DHA. Gan zivju eļļa, gan mikroaļģu eļļa satur abas, un attiecībā uz DHA randomizētā pētījumā konstatēts, ka organisms to izmanto tikpat labi no aļģēm kā no zivīm. Atšķirības galvenokārt ir daudzumā vienā kapsulā, cenā un tajā, vai vēlaties zivju produktu vai ne.
Kas ir EPA un DHA?
Tās ir garās ķēdes omega-3 saimes taukskābes. Mēs tās iegūstam galvenokārt no treknām zivīm, piemēram, sardīnēm, skumbrijām un laša. Taču zivis tās pašas neražo. Tās uzņem tās caur barības ķēdi no mikroaļģēm jūrā. Aļģu eļļa vienkārši iet tieši pie sākotnējā avota: mikroaļģes audzē tvertnēs un no tām iegūst eļļu.
Ir arī trešā omega-3 taukskābe, ALA, kas atrodama linsēklās, valriekstos un čia sēklās. Tā ir noderīga taukskābe, taču organisms tikai ierobežotu ALA daudzumu pārvērš EPA un DHA. Tāpēc linsēklu uztura bagātinātājs nav tas pats, kas EPA un DHA uztura bagātinātājs.
Ko ES saka par omega-3?
ES ir atļāvusi konkrētas veselīguma norādes ar nosacījumiem. Divas biežākās:
- EPA un DHA veicina normālu sirds darbību. Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu uzņemot 250 mg EPA un DHA.
- DHA palīdz uzturēt normālu smadzeņu darbību un DHA palīdz uzturēt normālu redzi. Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu uzņemot 250 mg DHA.
Pieaugušajiem EFSA par adekvātu uzņemšanu uzskata 250 mg EPA un DHA dienā no visa uztura.
Neviens omega-3 uztura bagātinātājs neārstē un nenovērš sirds slimības vai jebkuru citu slimību.
Zivju eļļa vai aļģes: kādas ir patiesās atšķirības?
Cik labi organisms to izmanto. 2008. gada randomizētā pētījumā (Arterburn un kolēģi) 32 veseli pieaugušie divas nedēļas uzņēma 600 mg DHA dienā vai nu no aļģu eļļas kapsulām, vai no pagatavota laša. DHA līmenis asinīs abās grupās pieauga vienādi. Pēc šī rādītāja, izvēloties aļģes, jūs neko nezaudējat. Tas bija neliels, īss pētījums, taču tā rezultāts bija skaidrs.
EPA un DHA attiecība. Lielākā daļa zivju eļļu satur vairāk EPA nekā DHA. Daudzās aļģu eļļās ir otrādi: daudz DHA un mazāk EPA. Piemēram:
- koncentrēta zivju eļļa var nodrošināt 650 mg EPA un 450 mg DHA divās kapsulās;
- aļģu eļļa var nodrošināt 195 mg EPA un 390 mg DHA divās kapsulās.
Abas pārsniedz 250 mg EPA un DHA, kas minēti sirds norādē, un 250 mg DHA, kas minēti smadzeņu un redzes norādēs.
Kam tā piemērota. Aļģu eļļa ir piemērota veģetāriešiem un vegāniem (pārbaudiet, vai arī kapsulas apvalks ir augu izcelsmes), ikvienam, kas vēlas izvairīties no zivju produktiem, un cilvēkiem, kuri nevar paciest zivju eļļas garšu vai „zivju atraugas”. Zivju eļļa parasti ir lētāka, rēķinot uz miligramu EPA un DHA.
Tīrība. ES cilvēku uzturam paredzētām jūras eļļām ir noteikti maksimālie piesārņotāju, piemēram, dioksīnu un PCB, līmeņi (Regula (ES) 2023/915). Labas zivju eļļas ir attīrītas, un daudzi ražotāji publicē katras partijas testu rezultātus. Mikroaļģes audzē kontrolētās tvertnēs, nevis jūrā.
Ko pārbaudīt uz etiķetes?
- EPA un DHA miligramus devā, nevis kopējo „1000 mg zivju eļļas”. EPA un DHA ir tikai daļa no eļļas kapsulā, un tas, cik liela daļa, ir atkarīgs no eļļas koncentrācijas.
- Cik kapsulas veido devu. Bieži tās ir divas.
- Avotu: zivis (un kādas), zivju aknas vai mikroaļģes.
- Minimālo derīguma termiņu un uzglabāšanu. Omega-3 oksidējas. Spēcīga sasmakusi smaka nav laba zīme.
Vai omega-3 var būt par daudz?
EFSA secinājusi, ka EPA un DHA kopā no uztura bagātinātājiem līdz 5 g dienā pieaugušajiem nerada bažas par drošumu. Attiecībā uz DHA atsevišķi EFSA nesen apstiprināja drošu uzņemšanas līmeni 1 g dienā no uztura bagātinātājiem. Parastie uztura bagātinātāji ir krietni zem šiem līmeņiem.
Pirms omega-3 lietošanas jautājiet ārstam, ja lietojat asinis šķidrinošas vai citas zāles, ja jums gaidāma operācija vai ja jums ir kāda slimība.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai aļģu eļļa ir tikpat efektīva kā zivju eļļa?
Attiecībā uz DHA randomizētā pētījumā konstatēts, ka tā paaugstina līmeni asinīs tikpat daudz kā DHA no laša. Atšķiras EPA un DHA daudzums kapsulā, tāpēc salīdziniet miligramus uz etiķetes.
Vai man vajag uztura bagātinātāju, ja ēdu zivis?
Ja regulāri ēdat treknas zivis, jūs, visticamāk, jau uzņemat 250 mg EPA un DHA dienā, ko EFSA uzskata par adekvātu. Uztura bagātinātājs ir visjēgpilnākais tiem, kas zivis ēd reti vai neēd vispār.
Kā ir grūtniecības laikā?
Grūtniecības un zīdīšanas laikā EFSA iesaka papildus 100–200 mg DHA dienā papildus pieaugušajiem ieteiktajiem 250 mg EPA un DHA. Pirms jebkāda uztura bagātinātāja lietošanas grūtniecības vai zīdīšanas laikā konsultējieties ar ārstu.
Avoti: EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims, EPA/DHA and DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), EU Regulation 2023/915 on maximum levels for certain contaminants in food, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
