Pri prehranskih dopolnilih sta pomembni dve omega-3 maščobni kislini: EPK (eikozapentaenojska kislina, angl. EPA) in DHK (dokozaheksaenojska kislina, angl. DHA). Ribje olje in olje mikroalg vsebujeta obe, za DHK pa je randomizirana raziskava pokazala, da jo telo iz alg izkoristi enako dobro kot iz rib. Razlike so predvsem v tem, koliko ju dobite na kapsulo, v ceni in v tem, ali želite izdelek iz rib ali ne.
Kaj sta EPK in DHK?
To sta dolgoverižni maščobni kislini iz družine omega-3. Dobimo ju predvsem iz mastnih rib, kot so sardele, skuše in losos. Vendar ribe ju same ne tvorijo. Sprejmejo ju po prehranski verigi, od mikroalg v morju. Olje iz alg preprosto seže neposredno k izvornemu viru: mikroalge gojijo v rezervoarjih in iz njih pridobivajo olje.
Obstaja še tretja omega-3 maščobna kislina, ALK (alfa-linolenska kislina), ki jo najdemo v lanenem semenu, orehih in chia semenih. Je koristna maščobna kislina, vendar telo v EPK in DHK pretvori le omejeno količino ALK. Zato prehransko dopolnilo z lanenim semenom ni isto kot prehransko dopolnilo z EPK in DHK.
Kaj o omega-3 pravi EU?
EU je odobrila posebne zdravstvene trditve, s pogoji. Najpogostejši sta:
- EPK in DHK imata vlogo pri delovanju srca. Koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg EPK in DHK.
- DHK ima vlogo pri delovanju možganov. DHK ima vlogo pri ohranjanju vida. Koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg DHK.
Za odrasle EFSA kot ustrezen vnos šteje 250 mg EPK in DHK na dan iz celotne prehrane.
Nobeno prehransko dopolnilo z omega-3 ne zdravi ali preprečuje bolezni srca ali katere koli druge bolezni.
Ribje olje ali alge: kakšne so prave razlike?
Kako dobro ga telo izkoristi. V randomizirani raziskavi iz leta 2008 (Arterburn in sodelavci) je 32 zdravih odraslih dva tedna jemalo 600 mg DHK na dan, bodisi iz kapsul z oljem iz alg bodisi iz kuhanega lososa. Raven DHK v krvi se je v obeh skupinah zvišala enako. Po tem merilu z izbiro alg ne izgubite ničesar. Šlo je za majhno, kratko raziskavo, vendar je bil njen rezultat jasen.
Razmerje med EPK in DHK. Večina ribjih olj vsebuje več EPK kot DHK. Pri mnogih oljih iz alg je obratno: veliko DHK in manj EPK. Pri primerjavi izdelkov je vredno preveriti, ali odmerek zagotavlja vsaj 250 mg EPK in DHK, ki jih navaja trditev o srcu, in 250 mg DHK pri trditvah o možganih in vidu.
Komu ustreza. Olje iz alg je primerno za vegetarijance in vegane (preverite, ali je tudi ovojnica kapsule rastlinska), za vse, ki se raje izogibajo izdelkom iz rib, in za ljudi, ki ne prenesejo okusa ribjega olja ali »ribjega spahovanja«. Ribje olje je običajno cenejše na mg EPK in DHK.
Čistost. V EU za morska olja, namenjena prehrani ljudi, veljajo zakonsko določene najvišje dovoljene vrednosti onesnaževal, kot so dioksini in PCB (Uredba (EU) 2023/915). Dobra ribja olja so prečiščena in mnogi proizvajalci objavljajo rezultate testiranja za vsako serijo. Mikroalge gojijo v nadzorovanih rezervoarjih, ne v morju.
Kaj preveriti na deklaraciji?
- Mg EPK in DHK na odmerek, ne skupnih »1000 mg ribjega olja«. EPK in DHK sta le del olja v kapsuli, kako velik del, pa je odvisno od tega, kako koncentrirano je olje.
- Koliko kapsul sestavlja odmerek. Pogosto sta to dve.
- Vir: ribe (in katere), ribja jetra ali mikroalge.
- Rok uporabe in shranjevanje. Omega-3 maščobne kisline oksidirajo. Močan žarek vonj ni dober znak.
Ali je omega-3 lahko preveč?
EFSA je sklenila, da vnos EPK in DHK skupaj iz prehranskih dopolnil do 5 g na dan pri odraslih ne vzbuja pomislekov glede varnosti. Za samo DHK je EFSA nedavno potrdila varno raven vnosa 1 g na dan iz prehranskih dopolnil. Običajna prehranska dopolnila so precej pod temi ravnmi.
Preden začnete jemati omega-3, se posvetujte z zdravnikom, če jemljete zdravila proti strjevanju krvi ali druga zdravila, če vas čaka operacija ali če imate kakšno bolezen.
Pogosta vprašanja
Je olje iz alg enako učinkovito kot ribje olje?
Za DHK je randomizirana raziskava pokazala, da raven v krvi zviša enako kot DHK iz lososa. Razlikuje se količina EPK in DHK na kapsulo, zato primerjajte mg na deklaraciji.
Ali potrebujem prehransko dopolnilo, če jem ribe?
Če redno jeste mastne ribe, verjetno že dobite 250 mg EPK in DHK na dan, kar EFSA šteje za ustrezno. Prehransko dopolnilo je najbolj smiselno za ljudi, ki ribe jedo redko ali sploh ne.
Kaj pa v nosečnosti?
Za nosečnost in dojenje EFSA predlaga dodatnih 100 do 200 mg DHK na dan poleg 250 mg EPK in DHK, priporočenih za odrasle. Preden v nosečnosti ali med dojenjem vzamete katero koli prehransko dopolnilo, se posvetujte z zdravnikom.
Viri: EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims, EPA/DHA and DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), EU Regulation 2023/915 on maximum levels for certain contaminants in food, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
