Os ómega-3 que contam nos suplementos são dois: o EPA e o DHA. O óleo de peixe e o óleo de microalgas contêm ambos e, no caso do DHA, um estudo aleatorizado concluiu que o organismo o aproveita tão bem a partir das algas como a partir do peixe. As diferenças estão sobretudo na quantidade por cápsula, no preço e em querer ou não um produto de peixe.
O que são o EPA e o DHA?
São ácidos gordos de cadeia longa da família dos ómega-3. Obtemo-los sobretudo de peixes gordos, como a sardinha, a cavala e o salmão. Mas os peixes não os produzem sozinhos. Recebem-nos através da cadeia alimentar, a partir das microalgas do mar. O óleo de algas vai simplesmente diretamente à fonte original: as microalgas são cultivadas em tanques e o seu óleo é extraído.
Há também um terceiro ómega-3, o ALA, presente na linhaça, nas nozes e nas sementes de chia. É um ácido gordo útil, mas o organismo converte apenas uma quantidade limitada de ALA em EPA e DHA. É por isso que um suplemento de linhaça não é o mesmo que um suplemento de EPA e DHA.
O que diz a UE sobre os ómega-3?
A UE autorizou alegações de saúde específicas, com condições. As duas mais comuns:
- O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração. O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 250 mg de EPA e DHA.
- O DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral. O DHA contribui para a manutenção de uma visão normal. O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 250 mg de DHA.
Para os adultos, a EFSA considera 250 mg de EPA e DHA por dia, a partir de toda a alimentação, uma ingestão adequada.
Nenhum suplemento de ómega-3 trata ou previne doenças cardíacas ou qualquer outra doença.
Óleo de peixe ou algas: quais são as verdadeiras diferenças?
Como o organismo o aproveita. Num estudo aleatorizado de 2008 (Arterburn e colaboradores), 32 adultos saudáveis tomaram 600 mg de DHA por dia durante duas semanas, ou em cápsulas de óleo de algas, ou sob a forma de salmão cozinhado. Os níveis de DHA no sangue subiram o mesmo nos dois grupos. Neste aspeto, não perde nada ao escolher algas. Foi um estudo pequeno e curto, mas o resultado foi claro.
A proporção entre EPA e DHA. A maioria dos óleos de peixe contém mais EPA do que DHA. Muitos óleos de algas são o contrário: muito DHA e menos EPA. Compare no rótulo os mg de cada um por dose e verifique se atingem os 250 mg de EPA e DHA da alegação sobre o coração, ou os 250 mg de DHA das alegações sobre o cérebro e a visão.
A quem convém. O óleo de algas é adequado para vegetarianos e vegans (verifique se o invólucro da cápsula também é de origem vegetal), para quem prefere evitar produtos de peixe e para quem não suporta o sabor ou os «arrotos a peixe» do óleo de peixe. O óleo de peixe é normalmente mais barato por mg de EPA e DHA.
Pureza. Na UE, os óleos marinhos destinados ao consumo humano têm teores máximos legais de contaminantes como as dioxinas e os PCB (Regulamento (UE) 2023/915). Os bons óleos de peixe são purificados, e muitos fabricantes publicam os resultados das análises de cada lote. As microalgas são cultivadas em tanques controlados, e não no mar.
O que devo verificar no rótulo?
- Os mg de EPA e DHA por dose, e não o total de «1000 mg de óleo de peixe». O EPA e o DHA são apenas uma parte do óleo da cápsula, e o tamanho dessa parte depende de quão concentrado é o óleo.
- Quantas cápsulas compõem a dose. Muitas vezes são duas.
- A origem: peixe (e de que tipo), fígado de peixe ou microalgas.
- Data de validade e conservação. Os ómega-3 oxidam. Um cheiro forte a ranço não é bom sinal.
Pode haver ómega-3 a mais?
A EFSA concluiu que ingestões de EPA e DHA combinados através de suplementos até 5 g por dia não levantam preocupações de segurança para os adultos. Para o DHA isoladamente, a EFSA confirmou recentemente um nível de ingestão seguro de 1 g por dia proveniente de suplementos. Os suplementos habituais ficam bem abaixo destes níveis.
Pergunte ao seu médico antes de começar a tomar ómega-3 se toma anticoagulantes ou outra medicação, se vai ser operado ou se tem algum problema de saúde.
Perguntas frequentes
O óleo de algas é tão eficaz como o óleo de peixe?
No caso do DHA, um estudo aleatorizado concluiu que aumenta os níveis no sangue tanto como o DHA do salmão. O que difere é a quantidade de EPA e DHA por cápsula, por isso compare os mg no rótulo.
Preciso de um suplemento se como peixe?
Se come peixe gordo regularmente, provavelmente já obtém os 250 mg de EPA e DHA por dia que a EFSA considera adequados. Um suplemento faz mais sentido para quem come peixe raramente ou nunca.
E na gravidez?
Na gravidez e na amamentação, a EFSA sugere 100 a 200 mg de DHA por dia a mais, para além dos 250 mg de EPA e DHA aconselhados para os adultos. Fale com o seu médico antes de tomar qualquer suplemento durante a gravidez ou a amamentação.
Fontes: EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims, EPA/DHA and DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), EU Regulation 2023/915 on maximum levels for certain contaminants in food, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
