Az étrend-kiegészítőkben két omega-3 zsírsav számít igazán: az EPA és a DHA. A halolaj és a mikroalga-olaj mindkettőt tartalmazza, és egy randomizált vizsgálat szerint a szervezet a DHA-t az algából ugyanolyan jól hasznosítja, mint a halból. A különbségek főleg abban vannak, mennyit kap kapszulánként, mennyibe kerül, és hogy szeretne-e halból készült terméket.
Mi az EPA és a DHA?
Az omega-3 családba tartozó hosszú szénláncú zsírsavak. Főként olajos halakból, például szardíniából, makrélából és lazacból jutunk hozzájuk. A halak azonban nem maguk állítják elő őket. A táplálékláncon keresztül veszik fel őket a tengeri mikroalgáktól. Az algaolaj egyszerűen közvetlenül az eredeti forráshoz nyúl: a mikroalgákat tartályokban termesztik, és kivonják az olajukat.
Van egy harmadik omega-3 is, az ALA, amely lenmagban, dióban és chiamagban található. Hasznos zsírsav, de a szervezet csak korlátozott mennyiségű ALA-t alakít át EPA-vá és DHA-vá. Ezért egy lenmagos étrend-kiegészítő nem ugyanaz, mint egy EPA- és DHA-tartalmú.
Mit mond az EU az omega-3 zsírsavakról?
Az EU konkrét, feltételekhez kötött egészségre vonatkozó állításokat engedélyezett. A két leggyakoribb:
- Az EPA és a DHA hozzájárul a szív megfelelő működéséhez. A kedvező hatás 250 mg EPA és DHA napi bevitelével érhető el.
- A dokozahexaénsav (DHA) hozzájárul a normál agyműködés fenntartásához. A dokozahexaénsav (DHA) hozzájárul a normál látás fenntartásához. A kedvező hatás 250 mg dokozahexaénsav (DHA) napi bevitelével érhető el.
Felnőtteknél az EFSA a teljes étrendből származó napi 250 mg EPA-t és DHA-t tekinti megfelelő bevitelnek.
Egyetlen omega-3 étrend-kiegészítő sem kezeli vagy előzi meg a szívbetegséget vagy bármilyen más betegséget.
Halolaj vagy alga: mik a valódi különbségek?
Mennyire jól hasznosítja a szervezet. Egy 2008-as randomizált vizsgálatban (Arterburn és munkatársai) 32 egészséges felnőtt két hétig napi 600 mg DHA-t kapott, vagy algaolaj-kapszulából, vagy főtt lazacból. A vér DHA-szintje mindkét csoportban ugyanannyival emelkedett. Ebben a tekintetben semmit nem veszít, ha az algát választja. Kicsi és rövid vizsgálat volt, de az eredménye egyértelmű.
Az EPA és a DHA aránya. A legtöbb halolajban több az EPA, mint a DHA. Sok algaolajban fordított a helyzet: sok DHA és kevesebb EPA. A címkén nézze meg, hogy a napi adag eléri-e a szívre vonatkozó állításban szereplő 250 mg EPA-t és DHA-t, illetve az agyra és a látásra vonatkozó állításokban szereplő 250 mg DHA-t.
Kinek való. Az algaolaj a vegetáriánusoknak és vegánoknak való (ellenőrizze, hogy a kapszula héja is növényi alapú legyen), mindazoknak, akik inkább kerülik a halból készült termékeket, és azoknak, akik nem bírják a halolaj ízét vagy a „halas böfögést”. A halolaj általában olcsóbb egy mg EPA-ra és DHA-ra vetítve.
Tisztaság. Az EU-ban az emberi fogyasztásra szánt tengeri olajokra jogszabályi határértékek vonatkoznak az olyan szennyező anyagokra, mint a dioxinok és a PCB-k (2023/915/EU rendelet). A jó halolajokat tisztítják, és sok gyártó minden tételre közzéteszi a vizsgálati eredményeket. A mikroalgákat ellenőrzött tartályokban termesztik, nem a tengerben.
Mit nézzen meg a címkén?
- Az adagonkénti EPA és DHA mg-ját, ne az összesített „1000 mg halolajat”. Az EPA és a DHA a kapszulában lévő olajnak csak egy része, és hogy mekkora része, az attól függ, mennyire koncentrált az olaj.
- Hány kapszulából áll az adag. Gyakran kettőből.
- A forrást: hal (és milyen hal), halmáj vagy mikroalga.
- A minőségmegőrzési időt és a tárolást. Az omega-3 zsírsavak oxidálódnak. Az erős avas szag nem jó jel.
Lehet túl sok az omega-3-ból?
Az EFSA arra jutott, hogy felnőtteknél az étrend-kiegészítőkből származó EPA és DHA együttesen napi 5 g-ig nem jelent biztonsági aggályt. Önmagában a DHA-ra az EFSA nemrég megerősítette, hogy étrend-kiegészítőkből napi 1 g biztonságos bevitelnek tekinthető. A szokásos étrend-kiegészítők jóval e szintek alatt maradnak.
Kérdezze meg orvosát, mielőtt omega-3-at kezd szedni, ha véralvadásgátlót vagy más gyógyszert szed, ha műtét előtt áll, vagy ha valamilyen betegsége van.
Gyakori kérdések
Az algaolaj ugyanolyan hatékony, mint a halolaj?
A DHA tekintetében egy randomizált vizsgálat szerint ugyanannyira emeli a vérszintet, mint a lazacból származó DHA. A különbség a kapszulánkénti EPA és DHA mennyiségében van, ezért hasonlítsa össze a címkén szereplő mg-okat.
Szükségem van étrend-kiegészítőre, ha eszem halat?
Ha rendszeresen eszik olajos halat, valószínűleg már megkapja azt a napi 250 mg EPA-t és DHA-t, amelyet az EFSA megfelelőnek tart. Az étrend-kiegészítőnek leginkább azoknál van értelme, akik ritkán vagy egyáltalán nem esznek halat.
Mi a helyzet terhesség alatt?
Terhesség és szoptatás idejére az EFSA a felnőtteknek javasolt 250 mg EPA-n és DHA-n felül napi további 100–200 mg DHA-t javasol. Terhesség vagy szoptatás alatt bármilyen étrend-kiegészítő szedése előtt beszéljen orvosával.
Források: 432/2012/EU rendelet (az engedélyezett egészségre vonatkozó állítások listája, EPA/DHA és DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), 2023/915/EU rendelet egyes szennyező anyagok élelmiszerekben előforduló maximális szintjeiről, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
