Acizii grași omega-3 care contează în suplimente sunt doi: EPA și DHA. Uleiul de pește și uleiul din microalge îi conțin pe amândoi, iar în cazul DHA un studiu randomizat a constatat că organismul îl folosește la fel de bine din alge ca din pește. Diferențele țin mai ales de cât primiți pe capsulă, de preț și de faptul că vreți sau nu un produs din pește.
Ce sunt EPA și DHA?
Sunt acizi grași cu lanț lung din familia omega-3. Îi obținem în principal din peștele gras, cum ar fi sardinele, macroul și somonul. Dar peștii nu îi produc singuri. Îi preiau prin lanțul trofic, din microalgele din mare. Uleiul de alge merge pur și simplu direct la sursa inițială: microalgele sunt crescute în rezervoare, iar uleiul lor este extras.
Există și un al treilea acid gras omega-3, ALA, prezent în semințele de in, nuci și semințele de chia. Este un acid gras util, dar organismul transformă doar o cantitate limitată de ALA în EPA și DHA. De aceea, un supliment cu ulei de in nu este același lucru cu un supliment cu EPA și DHA.
Ce spune UE despre omega-3?
UE a autorizat mențiuni de sănătate specifice, cu condiții. Cele mai frecvente două:
- EPA și DHA contribuie la funcția normală a inimii. Efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 250 mg de EPA și DHA.
- DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului. DHA contribuie la menținerea vederii normale. Efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 250 mg de DHA.
Pentru adulți, EFSA consideră 250 mg de EPA și DHA pe zi, din întreaga alimentație, un aport adecvat.
Niciun supliment cu omega-3 nu tratează și nu previne bolile de inimă sau orice altă boală.
Ulei de pește sau alge: care sunt diferențele reale?
Cât de bine îl folosește organismul. Într-un studiu randomizat din 2008 (Arterburn și colaboratorii), 32 de adulți sănătoși au luat 600 mg de DHA pe zi timp de două săptămâni, fie din capsule cu ulei de alge, fie din somon gătit. Nivelul DHA din sânge a crescut la fel în ambele grupuri. Din acest punct de vedere nu pierdeți nimic alegând algele. A fost un studiu mic și scurt, dar rezultatul a fost clar.
Raportul dintre EPA și DHA. Cele mai multe uleiuri de pește conțin mai mult EPA decât DHA. Multe uleiuri de alge sunt invers: mult DHA și mai puțin EPA. De exemplu:
- un ulei de pește concentrat poate oferi 650 mg EPA și 450 mg DHA la două capsule
- un ulei de alge poate oferi 195 mg EPA și 390 mg DHA la două capsule
Ambele depășesc cele 250 mg de EPA și DHA menționate în mențiunea privind inima și cele 250 mg de DHA din mențiunile privind creierul și vederea.
Cui i se potrivește. Uleiul de alge li se potrivește vegetarienilor și veganilor (verificați ca și învelișul capsulei să fie vegetal), celor care preferă să evite produsele din pește și celor care nu suportă gustul sau „eructațiile cu gust de pește” de la uleiul de pește. Uleiul de pește este de obicei mai ieftin pe mg de EPA și DHA.
Puritatea. În UE, uleiurile marine destinate consumului uman au niveluri maxime legale pentru contaminanți precum dioxinele și PCB-urile (Regulamentul (UE) 2023/915). Uleiurile de pește bune sunt purificate, iar mulți producători publică rezultatele testelor pentru fiecare lot. Microalgele sunt crescute în rezervoare controlate, nu în mare.
Ce verific pe etichetă?
- Mg de EPA și DHA pe doză, nu totalul de „1.000 mg ulei de pește”. EPA și DHA sunt doar o parte din uleiul din capsulă, iar cât de mare este această parte depinde de cât de concentrat este uleiul.
- Câte capsule formează doza. Adesea sunt două.
- Sursa: pește (și ce fel), ficat de pește sau microalge.
- Data de minimă durabilitate și păstrarea. Acizii omega-3 se oxidează. Un miros puternic de rânced nu este un semn bun.
Se poate lua prea mult omega-3?
EFSA a concluzionat că aporturile suplimentare de EPA și DHA combinate de până la 5 g pe zi nu ridică probleme de siguranță pentru adulți. Pentru DHA singur, EFSA a confirmat recent un nivel de aport sigur de 1 g pe zi din suplimente. Suplimentele obișnuite sunt cu mult sub aceste niveluri.
Întrebați medicul înainte de a începe să luați omega-3 dacă luați anticoagulante sau alte medicamente, dacă urmează să fiți operat sau dacă aveți o afecțiune.
Întrebări frecvente
Uleiul de alge este la fel de eficient ca uleiul de pește?
Pentru DHA, un studiu randomizat a constatat că crește nivelul din sânge la fel de mult ca DHA din somon. Diferă cantitatea de EPA și DHA pe capsulă, așa că comparați mg de pe etichetă.
Am nevoie de un supliment dacă mănânc pește?
Dacă mâncați regulat pește gras, probabil că primiți deja cele 250 mg de EPA și DHA pe zi pe care EFSA le consideră adecvate. Un supliment are cel mai mult sens pentru cei care mănâncă pește rar sau deloc.
Dar în sarcină?
Pentru sarcină și alăptare, EFSA sugerează 100–200 mg de DHA în plus pe zi, pe lângă cele 250 mg de EPA și DHA recomandate adulților. Discutați cu medicul înainte de a lua orice supliment în sarcină sau în perioada de alăptare.
Surse: Regulamentul UE 432/2012 (lista mențiunilor de sănătate autorizate, EPA/DHA și DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), Regulamentul UE 2023/915 privind nivelurile maxime pentru anumiți contaminanți din alimente, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
