W suplementach liczą się dwa kwasy omega-3: EPA i DHA. Zawierają je zarówno olej rybi, jak i olej z mikroalg, a w przypadku DHA badanie randomizowane wykazało, że organizm wykorzystuje go z alg równie dobrze jak z ryb. Różnice dotyczą głównie ilości w kapsułce, ceny oraz tego, czy chce się sięgać po produkt rybny.
Czym są EPA i DHA?
To długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Dostarczamy je głównie z tłustymi rybami morskimi, takimi jak sardynki, makrela czy łosoś. Ryby jednak same ich nie wytwarzają. Przyjmują je za pośrednictwem łańcucha pokarmowego od mikroalg w morzu. Olej z alg sięga po prostu bezpośrednio do pierwotnego źródła: mikroalgi hoduje się w zbiornikach i pozyskuje z nich olej.
Istnieje też trzeci kwas omega-3, ALA, obecny w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i nasionach chia. To przydatny kwas tłuszczowy, ale organizm przekształca w EPA i DHA tylko ograniczoną ilość ALA. Dlatego suplement z siemienia lnianego to nie to samo co suplement z EPA i DHA.
Co mówi UE o kwasach omega-3?
UE dopuściła określone oświadczenia zdrowotne, z warunkami. Dwa najczęstsze:
- Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.
W przypadku dorosłych EFSA uznaje 250 mg EPA i DHA dziennie, z całej diety, za wystarczające spożycie.
Żaden suplement z omega-3 nie leczy chorób serca ani innych chorób i im nie zapobiega.
Olej rybi czy z alg: jakie są prawdziwe różnice?
Jak dobrze organizm go wykorzystuje. W badaniu randomizowanym z 2008 roku (Arterburn i współpracownicy) 32 zdrowych dorosłych przyjmowało przez dwa tygodnie 600 mg DHA dziennie, albo w kapsułkach z olejem z alg, albo z gotowanym łososiem. Stężenie DHA we krwi wzrosło w obu grupach w takim samym stopniu. Pod tym względem wybór alg nic nie odbiera. Było to małe i krótkie badanie, ale jego wynik był jednoznaczny.
Proporcja EPA do DHA. Większość olejów rybich zawiera więcej EPA niż DHA. Wiele olejów z alg ma odwrotnie: dużo DHA i mniej EPA. Porównując produkty, warto sprawdzić, czy porcja dostarcza co najmniej 250 mg EPA i DHA, o których mowa w oświadczeniu dotyczącym serca, oraz 250 mg DHA w przypadku oświadczeń dotyczących mózgu i wzroku.
Dla kogo. Olej z alg jest odpowiedni dla wegetarian i wegan (warto sprawdzić, czy otoczka kapsułki też jest roślinna), dla osób, które wolą unikać produktów rybnych, oraz dla tych, którzy nie znoszą smaku oleju rybiego lub „rybiego odbijania”. Olej rybi jest zwykle tańszy w przeliczeniu na mg EPA i DHA.
Czystość. W UE oleje z organizmów morskich przeznaczone do spożycia przez ludzi mają prawnie określone najwyższe dopuszczalne poziomy zanieczyszczeń, takich jak dioksyny i PCB (rozporządzenie (UE) 2023/915). Dobre oleje rybie są oczyszczane, a wielu producentów publikuje wyniki badań każdej partii. Mikroalgi hoduje się w kontrolowanych zbiornikach, a nie w morzu.
Co sprawdzić na etykiecie?
- Ilość mg EPA i DHA w porcji, a nie łączne „1000 mg oleju rybiego”. EPA i DHA to tylko część oleju w kapsułce, a to, jak duża, zależy od stopnia koncentracji oleju.
- Ile kapsułek stanowi porcję. Często są to dwie.
- Źródło: ryby (i jakie), wątroba ryb czy mikroalgi.
- Data minimalnej trwałości i sposób przechowywania. Kwasy omega-3 utleniają się. Silny zjełczały zapach nie jest dobrym znakiem.
Czy można przyjmować za dużo omega-3?
EFSA uznał, że spożycie EPA i DHA łącznie z suplementów do 5 g dziennie nie budzi zastrzeżeń dotyczących bezpieczeństwa u dorosłych. W przypadku samego DHA EFSA niedawno potwierdził bezpieczny poziom spożycia z suplementów wynoszący 1 g dziennie. Typowe suplementy mieszczą się znacznie poniżej tych poziomów.
Przed rozpoczęciem przyjmowania omega-3 warto zapytać lekarza, jeśli przyjmuje się leki przeciwzakrzepowe lub inne leki, ma się zaplanowaną operację lub choruje przewlekle.
Najczęstsze pytania
Czy olej z alg jest równie skuteczny jak olej rybi?
W przypadku DHA badanie randomizowane wykazało, że podnosi on stężenie we krwi w takim samym stopniu jak DHA z łososia. Różni się ilość EPA i DHA w kapsułce, więc warto porównywać mg na etykiecie.
Czy potrzebuję suplementu, jeśli jem ryby?
Osoby regularnie jedzące tłuste ryby morskie prawdopodobnie już dostarczają 250 mg EPA i DHA dziennie, które EFSA uznaje za wystarczające. Suplement ma największy sens u osób, które jedzą ryby rzadko lub wcale.
A w ciąży?
W ciąży i podczas karmienia piersią EFSA proponuje dodatkowe 100–200 mg DHA dziennie ponad 250 mg EPA i DHA zalecane dorosłym. Przed przyjmowaniem jakiegokolwiek suplementu w ciąży lub podczas karmienia piersią należy porozmawiać z lekarzem.
Źródła: EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims, EPA/DHA and DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), EU Regulation 2023/915 on maximum levels for certain contaminants in food, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
