V doplňcích stravy hrají roli dvě omega-3 mastné kyseliny: EPA a DHA. Rybí olej i olej z mikrořas obsahují obě a u DHA randomizovaná studie zjistila, že ji tělo využije z řas stejně dobře jako z ryb. Rozdíly jsou hlavně v tom, kolik jich dostanete v jedné kapsli, v ceně a v tom, zda chcete přípravek z ryb, nebo ne.
Co jsou EPA a DHA?
Jsou to mastné kyseliny s dlouhým řetězcem z rodiny omega-3. Získáváme je hlavně z tučných ryb, jako jsou sardinky, makrely a losos. Ryby si je však samy nevytvářejí. Přijímají je potravním řetězcem z mořských mikrořas. Olej z řas jde prostě rovnou k původnímu zdroji: mikrořasy se pěstují v nádržích a jejich olej se extrahuje.
Existuje i třetí omega-3 mastná kyselina, ALA, obsažená ve lněném semínku, vlašských ořeších a chia semínkách. Je to užitečná mastná kyselina, ale tělo z ALA přemění na EPA a DHA jen omezené množství. Proto doplněk se lněným olejem není totéž co doplněk s EPA a DHA.
Co o omega-3 říká EU?
EU schválila konkrétní zdravotní tvrzení s podmínkami použití. Dvě nejčastější:
- EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce. Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg EPA a DHA denně.
- DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku. Stejné podmínky platí pro tvrzení DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku. Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně.
Pro dospělé považuje EFSA za adekvátní příjem 250 mg EPA a DHA denně z celé stravy.
Žádný doplněk s omega-3 neléčí ani nepředchází onemocněním srdce ani jiné nemoci.
Rybí olej, nebo řasy: jaké jsou skutečné rozdíly?
Jak dobře je tělo využije. V randomizované studii z roku 2008 (Arterburn a kol.) užívalo 32 zdravých dospělých dva týdny 600 mg DHA denně, buď z kapslí s olejem z řas, nebo z vařeného lososa. Hladina DHA v krvi vzrostla v obou skupinách stejně. V tomto ohledu volbou řas nic neztrácíte. Šlo o malou a krátkou studii, ale její výsledek byl jasný.
Poměr EPA a DHA. Většina rybích olejů obsahuje víc EPA než DHA. Mnoho olejů z řas je to naopak: hodně DHA a méně EPA. Kvalitní koncentrované přípravky obou typů v denní dávce obvykle snadno překročí 250 mg EPA a DHA uvedených v tvrzení o srdci i 250 mg DHA v tvrzeních o mozku a zraku. Skutečná čísla vždy najdete na etiketě.
Komu vyhovuje. Olej z řas se hodí pro vegetariány a vegany (zkontrolujte, zda je rostlinný i obal kapsle), pro každého, kdo se chce výrobkům z ryb vyhnout, a pro lidi, kteří nesnesou chuť rybího oleje nebo „rybí říhání“. Rybí olej je obvykle levnější v přepočtu na mg EPA a DHA.
Čistota. V EU platí pro mořské oleje určené k lidské spotřebě zákonné maximální limity kontaminantů, jako jsou dioxiny a PCB (nařízení (EU) 2023/915). Kvalitní rybí oleje jsou přečištěné a mnoho výrobců zveřejňuje výsledky testů každé šarže. Mikrořasy se pěstují v kontrolovaných nádržích, ne v moři.
Co zkontrolovat na etiketě?
- Mg EPA a DHA v dávce, ne celkových „1000 mg rybího oleje“. EPA a DHA tvoří jen část oleje v kapsli a jak velkou, záleží na tom, jak koncentrovaný olej je.
- Kolik kapslí tvoří dávku. Často jsou to dvě.
- Zdroj: ryby (a jaké), rybí játra, nebo mikrořasy.
- Datum minimální trvanlivosti a skladování. Omega-3 mastné kyseliny oxidují. Silný žluklý zápach není dobré znamení.
Lze omega-3 předávkovat?
EFSA dospěl k závěru, že příjem EPA a DHA dohromady z doplňků stravy až do 5 g denně nevzbuzuje u dospělých obavy o bezpečnost. Pro samotnou DHA EFSA nedávno potvrdil bezpečnou úroveň příjmu 1 g denně z doplňků stravy. Běžné doplňky stravy jsou hluboko pod těmito hodnotami.
Než začnete omega-3 užívat, poraďte se s lékařem, pokud užíváte léky na ředění krve nebo jiné léky, čeká vás operace nebo máte zdravotní potíže.
Časté dotazy
Je olej z řas stejně účinný jako rybí olej?
U DHA randomizovaná studie zjistila, že hladinu v krvi zvyšuje stejně jako DHA z lososa. Liší se množství EPA a DHA v kapsli, takže porovnávejte mg na etiketě.
Potřebuji doplněk, když jím ryby?
Pokud pravidelně jíte tučné ryby, pravděpodobně už přijímáte 250 mg EPA a DHA denně, které EFSA považuje za adekvátní. Doplněk má největší smysl pro lidi, kteří jedí ryby zřídka nebo vůbec.
A co v těhotenství?
Pro těhotenství a kojení EFSA navrhuje navíc 100 až 200 mg DHA denně k 250 mg EPA a DHA doporučeným pro dospělé. Než v těhotenství nebo při kojení začnete užívat jakýkoli doplněk, poraďte se s lékařem.
Zdroje: Nařízení EU 432/2012 (seznam schválených zdravotních tvrzení, EPA/DHA a DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), nařízení EU 2023/915 o maximálních limitech některých kontaminantů v potravinách, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
